Ƙungiyoyin Giant: Yadda Za a Gina Ɗaya da Lokacin da Za a Yi Amfani da Ita

Babban saiti shine motsa jiki huɗu ko fiye da aka yi baya baya ba tare da hutawa a tsakanin su ba. Ma'anar ita ce a haɗa ƙarin aiki don ƙungiya ɗaya ta tsoka cikin ɗan gajeren lokaci, a farashin ba a taɓa ɗaga nauyi mai nauyi a kan kowanne daga cikinsu ba. Ga yadda za a yi hakan, da abin da za a ɗauka, da kuma lokacin da wannan hanyar za ta yi lahani fiye da amfani.

Abin da babban tsari yake a zahiri

Lissafin yana da sauƙi: Superset ne biyu motsa jiki baya a baya, a triset ne uku, wani giant sa ne hudu ko fiye. Za ka huta bayan motsa jiki na ƙarshe a cikin sarkar, na 90 zuwa 180 seconds, sannan ka fara zagaye na gaba. Wani zagaye na aiki yana ɗaukar kimanin minti 2 zuwa 4, yawanci kuna yin zagaye 3 zuwa 4, don haka duka rukunin ya dace da minti 15 zuwa 20.

Bambanci da ke tsakanin koyarwa da kuma koyar da masu kula da da'ira shi ne manufarsu. Wani tsarin da aka yi da gangan yana motsa jiki don ya ci gaba da bugun zuciyarka yayin da kowane tsoka yake warkewa. Wani babban taro yana ci gaba da zama a kan wani rukuni na tsoka ko kuma motsi guda kuma ya ƙi barin shi ya warke. Shi ya sa yake ƙonewa, kuma shi ya sa nauyin da za ka iya ɗauka ya ragu sosai.

A lokacin da yake da ma'ana, da kuma lokacin da ba shi da ma'ana

Yana da ma'ana a yanayi uku:

• Kana da minti 40 zuwa 50 maimakon na kullum na 75 kuma har yanzu kana bukatar ka rufe dukan ƙwayar tsoka.
• Makasudinka shi ne ka zama mai ƙoshin lafiya kuma kana da aƙalla shekara guda na horo a baya.
• Wani rukuni yana da baya kafadu, calves, hamstrings, makamai don haka ku ba shi wani babban abu a mako.

Ba shi da ma'ana idan kana horarwa don iyakar ƙarfinka kuma shirin ya saita a kashi 85 cikin ɗari na 1RM ko sama da haka, idan ka ɗaga ƙasa da watanni 6 kuma fasaharka ta rushe idan ka gaji, ko kuma idan ɗagawa yana hukunta kuskuren da gajiya ke haifar. Ka riƙa motsa jiki a hanya madaidaiciya da kuma hutawa sosai.

Gina jerin motsa jiki hudu

1. Na farko: mafi yawan buƙatun hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan hawan ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha ha
2. Na biyu: wani fili na biyu ko na'ura ta buga wani kusurwa daban, 10 zuwa 12 maimaitawa.
3. Na uku: wani motsa jiki na kadaici, 12 zuwa 15 maimaitawa.
4. Na huɗu: duk abin da ya fi sauƙi don aiwatar da shi yayin da aka gaji na'ura, band, 20 zuwa 30 seconds da aka ɗora, ko 15 zuwa 20 reps kusa da gazawar.

Ƙaddamarwa: yi amfani da kusan kashi 60 zuwa 70 cikin dari na nauyin da za ku yi amfani da shi don wannan adadin maimaitawa a cikin saiti na al'ada. Kawai ka kasa a karshe a cikin jerin. Dole ne sauye-sauye su dauki kasa da dakika 15, wanda ke nufin dole ne a saita komai kafin ka fara. A cikin dakin motsa jiki mai aiki da karfe 6 na yamma ba za ku iya riƙe tashoshi huɗu ba, don haka ku gina sarkar a kusa da na'ura ɗaya, barbell ɗaya, da biyu nau'i na dumbbells.

Misalai uku da aka shirya

A cikin kafadu: Dandall a saman shugaban latsa 8 maimaitawa, gefe tada 12, gaban tada 12, baya tashi 15. Zagaye uku, da sauran dakika 120.

Bayan: janyewa ko lat janyewa 8, barbell jere 10, hannun hannu guda na 12 a kowane gefe, igiya mai laushi 15. Zagaye uku, da sauran dakika 150.

Ƙafafun kafa: Ƙarƙashin kafa 10, dumbbell Romanian deadlift 10, kafafu mai tsawo 15, marawa 20. Rawanni uku zuwa hudu, da sauran dakika 180.

Yadda za a daidaita shi cikin mako

Gudanar da daya ko biyu giant-sa gungu a kowane zaman, ba dukan zaman gina wannan hanya. Ka ci gaba da motsa jiki a matsayin madaidaiciya tare da minti 2 zuwa 3 na hutawa, domin a nan ne ƙarfin ya gina. Yi amfani da wannan hanyar na makonni 4 zuwa 6, sannan ka koma al'ada na makonni 2 zuwa 3 kafin sake shigar da shi. In ba haka ba, za ka gaji sosai.

Nauyin log da maimaitawa a kowane zagaye. Rashin maimaitawa 2 zuwa 4 a zagaye na uku idan aka kwatanta da zagaye na farko al'ada ne. Rashin rabin maimaitawarka yana nufin zagaye na farko ya yi nauyi rage nauyin farawa da kashi 5 zuwa 10 cikin dari.

Farfadowa

Wannan salon aiki yana haifar da lalacewar tsoka da yawa, don haka dawowa ba zaɓi bane. Ka kiyaye furotin a cikin 1.6 zuwa 2.2 g da kilogram na nauyin jiki a kowace rana, carbohydrates a 3 zuwa 5 g da kilogram idan ka horar da sau 3 zuwa 4 a mako, kuma ka sha akalla 500 ml na ruwa a lokacin zaman kanta. Ka yi barci na awa bakwai zuwa tara. Ciwon yana ci gaba da tsawon sa'o'i 24 zuwa 72; idan ya ci gaba da ci gaba fiye da kwanaki 4, sai ka rage zaman na gaba daga zagaye huɗu zuwa uku.

Kuskuren da ake yawan yi

• Ka sanya nauyin nauyi na ƙarshe, lokacin da siffarka ta riga ta lalace.
• Yin dukkan darussan hudu zuwa ga rashin nasara, bayan haka kana buƙatar minti 5 kawai don fara zagaye na biyu.
• Hutawa na minti 4 zuwa 5 tsakanin zagaye, wanda ya kayar da dukkan batun.
• Yin amfani da manyan kayan aiki a kowane zaman, kowane mako, duk shekara.
• Yin hukunci da nasara ta yadda yake ƙonewa maimakon ko nauyin ku ya karu a cikin wata daya.

Lokacin da za ka je wurin likita

Sarƙoƙi masu yawa ba tare da hutawa ba suna motsa zuciya da jini fiye da madaidaiciya, don haka ku san iyakoki:

• Ciwo a kirji ko matsin lamba, ciwo yana yaduwa zuwa muƙamuƙi ko hannun hagu, numfashi tsayawa kuma nemi taimakon gaggawa.
• Rashin hankali, tashin zuciya, ko kuma baƙar fata a idanunku da ba su ɓace ba bayan minti ɗaya ko biyu da kuka zauna.
• Sanyin shayi mai launi, kumburi mai yawa, da ciwo wanda ya fi muni bayan sa'o'i 72 yiwuwar rhabdomyolysis, ana ganin su a rana ɗaya.
• Ciwon haɗin gwiwa mai tsanani, ko ƙwanƙwasawa da rauni a hannu, yana wucewa fiye da kwanaki 7 zuwa 10.
• Idan kana da hawan jini, ciwon zuciya, ciwon sukari, ko kuma an yi maka tiyata ko kuma ka haihu kwanan nan, ka bincika kafin ka ƙara irin wannan motsa jiki.

Gajerun bayanai

• Babban saiti shine motsa jiki 4 ko fiye ba tare da hutawa ba tsakanin su, 90 zuwa 180 seconds na hutawa kawai bayan na ƙarshe, 3 zuwa 4 zagaye.
• Sanya sarkar daga mafi wuya mahaɗin zuwa mafi sauki ware, 6 zuwa 10 maimaitawa saukar zuwa 15 zuwa 20.
• Ka yi amfani da kashi 60 zuwa 70 na yawan abin da kake yi kullum kuma ka kasa a motsa jiki na ƙarshe.
• Ɗaya ko biyu a kowane zaman, makonni 4 zuwa 6, sannan ka yi hutu daga hanyar.
• Kada kayi amfani dashi don deadlifts ko squats, kuma kada kayi amfani dashi idan ka horar da kasa da watanni 6.