Shirin horo na kwana biyu a mako wanda yake aiki da gaske

Sessions biyu a mako sun isa don samun ƙarfi mai ma'ana, ƙara wasu tsokoki kuma riƙe shi tsawon shekaru muddin duka zaman sun rufe dukkan jiki. Kuskuren da aka saba yi ba kwanaki kadan ba ne, yana kashe waɗannan ranakun biyu a kan ƙananan aikin keɓewa. A ƙasa akwai jadawalin da ke ɗauke da lambobi da kuma ƙa'idar da ta gaya maka ainihin lokacin da za ka ƙara nauyi.

Abin da za mu iya tsammani

Idan kun kasance masu farawa ko dawowa bayan dogon hutu, zaman biyu a mako ya kamata ya ba ku karuwar ƙarfin kashi 30 zuwa 50 cikin ɗari a kan manyan ɗagawa a cikin watanni shida na farko, kuma kusan 2 zuwa 4 kg na tsoka a cikin shekara ta farko. Idan kun kasance kuna horarwa tsawon shekaru uku ko fiye, zaman biyu a mako shine ingantaccen tsari na kiyayewa: Ƙarfin yana riƙe, tsoka tana ci gaba, girma yana jinkiri amma na gaske. Waɗanne kwanaki biyu ne? Ba zan iya ba. yi shi ne ƙwarewa kada ku yi tsammanin babban benci da rabin marathon daga cikin jadawalin guda.

Dokar farko: duka jiki, sau biyu

Tare da ramuka biyu, rabuwa kamar " ƙirji da makamai / baya da kafafu " yana nufin kowane rukuni na tsoka yana horarwa sau ɗaya a mako. Wannan ba isasshen sigina ba ne. Maimakon haka, ka yi wasu motsa jiki guda biyu, kowannensu yana da tsarin kwantar da hankali, da ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙwanƙwanƙwan ƙwanƙwanƙwan ƙwanƙwan ƙwanƙwan ƙwanƙwanƙwan ƙwan ƙwanƙwanƙwan ƙwanƙwanƙwan ƙwanƙwan ƙwanƙwan ƙwanƙwanƙwan ƙwanƙwan ƙwanƙwan ƙwanƙwanƙwan ƙwanƙwan ƙwanƙwanƙwan ƙwanƙwan ƙwan ƙwanƙwanƙwan ƙwanƙwanƙwan ƙwan ƙwanƙwanƙwan ƙwanƙwanƙwan ƙwan ƙwanƙwan ƙwan ƙwanƙwanƙwan ƙwanƙwanƙwan ƙwanƙwanƙwan ƙwan ƙwanƙwanƙwan ƙwan ƙwanƙwan ƙwanƙwan ƙwanƙwan ƙwanƙwanƙwan ƙwanƙwan ƙwanƙwan ƙwanƙwan ƙwanƙwan ƙwanƙwan ƙwanƙwanƙwanƙwan ƙwanƙwan ƙwan ƙwanƙwan ƙwanƙwanƙwan ƙ Ka bar su su yi aiki aƙalla awa 48 Talata da Asabar, ko Laraba da Lahadi. Kwanaki biyu a jere bayan haka kwanaki biyar na hutu yana aiki mafi muni.

Taron A

1. Ƙarƙashin ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙ (barbell baya squat ko goblet squat) 3 sets na 588 reps, hutawa 3 minti.
2. Ƙarƙashin ƙuƙwalwa, ko kuma sit-ups idan ba ku da benci 3 sets na 610,10, hutawa 23 minti.
3. Ƙungiyar ta Romaniya ta mutu 3 sets na 810,10, huta minti 2.
4. Ƙarƙashin ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙ ƙirar ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙirar ƙ ƙ ƙ ƙ ƙirar ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ (barbell ko dumbbell) 3 sets na 812,12, hutawa na minti 2.
5. Ƙarƙashin ƙuƙwalwa Saitin 812,12 guda biyu, hutawa na dakika 90.
6. Ƙungiyar 3 sets na 304545 seconds.

Taron B

1. Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙ 3 sets na 466 reps, hutawa 3 minti.
2. Ƙarƙashin ƙasa ko lat ja 3 sets na 610,10, hutawa 23 minti.
3. Ƙungiyar Bulgarian ta raba ko tsalle 3 sets na 81212 a kowace kafaKa huta minti biyu.
4. Latsawa da dumbbell 3 sets na 812,12, huta minti 2.
5. Ƙara ƙwai 3 sets na 1215.15.
6. Tafiya ta manomi 3 sets na 304040 mita.

Wannan yana nufin aiki 17 a kowane zaman kuma yana da minti 55 zuwa 70 idan kun girmama lokacin hutawa kuma ku daina amfani da wayarku tsakanin zaman.

Yadda za a ci gaba

Yi amfani da ci gaba biyu. Zaɓi wani yanki na sakewa, ka ce 610.10. A lokacin da ka buga saman da kewayon a kowane sa'an nan kuma ka ƙara nauyi a cikin wani lokaci na gaba: 2.5 kg a kan ɗaga jiki, 5 kg a kan squats da deadlifts. Maimaitawa ya koma kasan zangon kuma sake zagayowar ya sake farawa.

Ka bar 1 3 maimaitawa a cikin ajiya a kowane saiti, sai dai watakila saiti na ƙarshe na motsa jiki na ƙarshe. Ba ka bukatar ka horar da kanka don ka gaza; farfadowa yana da kyau a kwana biyu a mako, amma fasaha ita ce abu na farko da ke lalacewa. Kowace mako 810 ɗauki mako mai sauƙi: Haka motsa jiki, 2 sets maimakon 3, game da kashi 60 cikin dari na al'ada nauyi.

Matakai da motsa jiki na zuciya

Tashi ba zai gyara yanayin jikinka ba. Ka ƙara minti 20 zuwa 30 na motsa jiki mai sauƙi (keke, tafiya mai sauri, tuƙa jirgin ruwa) sau biyu ko uku a mako, a saurin da har yanzu za ka iya yin magana a cikin jimloli. Manufar yau da kullum: 7,0009,9,000 matakai. Ka yi motsa jiki bayan ka ɗaga kaya ko kuma a wani rana dabam, ba kafin ka yi squats ba.

Abinci da barci kawai abin da ke motsa allurar

Ƙarfin furotin: 1.62.22.2 grams da kilogram na nauyin jiki a kowace rana. Ga mutum mai nauyin kilo 80 wannan shine 13017175 grams, raba cikin 34 abinci na 354545 g kowanne. Don samun nauyi, ku ci calories 200300300 a rana sama da kiyayewa; don rasa mai, ku rage 300500. Barci na sa'o'i 7-9; a ƙasa da sa'o'i 6, ƙarfin jiki da kuma farfadowa suna raguwa sosai.

Kuskuren da ake yawan yi

• Canja shirye-shirye kowane 'yan makonni ba tare da 812 makonni a kan wannan lif ba ku da wani abu da za ku auna.
• Ba a yin rikodin nauyi da maimaitawa. Littafin rubutu ko manhaja, ba shi da mahimmanci, amma rubuta shi.
• Yin amfani da minti 20 a kan abs da kuma tsallake na uku na squats.
• Minti biyu na dumama. Yi minti 5 na motsi mai sauƙi, sa'annan 23 saitin haɓaka na farko na ɗagawa (matsayi mara kyau, sa'annan kashi 50 da 70 cikin ɗari na nauyin aikinku).
• Ƙara nauyi kafin ka kai saman jerin masu maimaitawa a duk saiti.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ka tuntuɓi likita kafin ka fara, ko ka daina horo kuma ka je ka duba idan kana da ciwon kirji ko matsin lamba, numfashi a lokacin da kake ƙoƙari kaɗan, ƙwanƙwasawa ko rashin hankali, bugun zuciya mara kyau, ko kuma karfin jini a hutawa a kai a kai sama da 160/100. Haka ma yake da ciwon haɗin gwiwa ko na baya da ke ci gaba fiye da mako biyu, rashin jin daɗi ko kuma ciwon da ke sa hannu ko kafafu su yi rauni, da kuma rashin ƙarfi a hannu ko ƙafa. Idan kun wuce shekaru 40, kun kasance marasa aiki tsawon shekaru, ko kuma kuna da tarihin ciwon sukari, cututtukan zuciya ko matsalar diski, ɗan gajeren bincike da ECG kafin ku fara lokaci ne da aka yi amfani da shi.

Gajerun bayanai

• Biyu na jiki a mako, akalla sa'o'i 48 a tsakanin su, kowane minti 55-70 ne.
• Kowane zaman: daya squat, daya hinge, daya latsa, daya ja, da 12 extras.
• Saiti 3 a kowace motsa jiki, 512 maimaitawa, 23 minti hutawa, 13 maimaitawa bar a ajiya.
• Ci gaba tare da ci gaba biyu: saman kewayon a duk saiti, sa'an nan +2.5 kg sama, +5 kg kasa.
• Kuma a gefensa akwai: 7,0009,9,000 matakai a rana, 1.62.22.2 g na furotin a kowace kg, 79 hours na barci.