Cikakken Jiki Kwana Uku a Makon: Cikakken Shirin

Ga yawancin mutane, yin aiki sau uku a mako yana ba da mafi kyawun sakamako. Kowace ƙungiyar tsoka tana samun motsawa uku a mako maimakon ɗaya, kuma kuna ciyar da kusan sa'o'i uku a jimlar motsa jiki. Ga yadda za a kafa shi a zahiri: wane motsa jiki, da yawa sets, da kuma yadda za a ƙara nauyi.

Me ya sa kwana uku maimakon biyar?

Bayan an gama yin wani aiki, tsoka tana ci gaba da girma na awa 36 zuwa 48. Idan ka horar da kirji a ranar Litinin kawai, wannan rukuni ba zai sami komai ba a sauran kwanaki biyar. Sau uku na cikakken jiki yana ba kowane rukuni uku na waɗannan windows a mako.

Dalili na biyu shi ne don yin amfani da shi. A cikin kwana biyar, zaman daya da aka rasa yana nufin cewa wata kungiya ta tsokoki ba ta da horo a duk mako. Da cikakken jiki, rana da aka rasa har yanzu ta bar kashi biyu bisa uku na aikin da aka yi.

Manufar ita ce 10 zuwa 20 na wuya a kowace ƙungiyar tsoka a makoKa yi tunani . A cikin kwana uku, wannan ya kai saiti 3 zuwa 6 a kowace rukuni a kowane zaman isa ya ci gaba ba tare da ya lalata ku ba a ranar Laraba.

Yadda za a tsara mako

Kana bukatar ka huta aƙalla rana ɗaya tsakanin zaman. Litinin Laraba Jumma'a yana aiki, haka ma Talata Alhamis Asabar. Idan mako ya lalace, kwana biyu a jere bayan haka biyu a waje har yanzu ya fi tsallakewa.

Ba za ka maimaita motsa jiki iri ɗaya sau uku ba. Kuna juyawa zaman uku A, B da C waɗanda suka buga tsarin motsi iri ɗaya tare da motsa jiki daban-daban da kewayon maimaitawa daban-daban. Ƙungiyoyinku ba sa yin aiki iri ɗaya sau uku a mako, kuma ci gaba yana da sauƙi.

Abin da ke cikin kowane zaman

• Ɗaya daga cikin ƙafafun kafafun kafa: tsalle-tsalle, tsalle-tsalle ko kafafun kafa
• Ɗaya daga cikin motsi na kafafu masu rinjaye: Ƙungiyar Romanian ta mutu, mutu ko ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwa
• Ɗaya daga cikin turawa na kwance: Ƙarƙashin benci, push-ups ko matsawa na dumbbell
• Ɗaya daga cikin kwance: jerin barbell, jerin dumbbell ko jerin igiyoyi
• Ɗaya daga cikin madaidaiciya tura ko ja: lat-down da kuma jan-up press
• Wani kayan haɗi na zaɓinka: biceps, triceps, calves ko abs, 2 zuwa 3 sets

Hakan yana nufin motsa jiki 5 zuwa 6 da kuma motsa jiki 15 zuwa 20 a kowane lokaci. Ƙara wasu yakan sa ka ƙara zama a dakin motsa jiki.

Ainihin shirin

Rana ta A nauyi, ƙananan maimaitawa

1. Ƙarƙashin baya: 4 sets x 5 maimaitawa
2. Ƙarƙashin ƙuƙwalwa: 4 x 5
3. Ƙungiyar Barbell: 3 x 8 da kuma
4. Ƙungiyar ta Romaniya: 3 x 8 da kuma
5. Ƙarƙashin ƙira ko lat jawowa: 3 x 610
6. Ƙunƙarar: 3 x 45 seconds

Ranar B matsakaici

1. Ƙarƙashin ƙasa: 3 x 5 da kuma
2. Ƙarƙashin ƙirar: 4 x 68
3. Ƙarƙashin kafa: 3 x 1012
4. Ƙungiyar igiyoyi masu zama: 3 x 1012
5. Latsa da dumbbell matsa: 3 x 810
6. Ƙarƙashin ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa: 3 x 1012

Ranar C mai sauƙi, mafi girma maimaitawa

1. Ƙungiyar Bulgarian ta raba: 3 x 10 da kafa
2. Ƙarƙashin ƙwanƙwasa: 3 x 12
3. Ƙarƙashin ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa: 3 x 1012
4. Ƙarƙashin ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙira: 3 x 12 a kowace hannu
5. Ƙara Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙar: 3 x 15
6. Ƙaddamar da ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa: 3 x 121515

Yadda za a kara nauyi

Yi amfani da ci gaba biyu. Dauki wani sakewa kewayon, ka ce 3 x 812.12. Da zarar ka buga 12 tsabta maimaitawa a kan dukan uku sets, ƙara nauyi na gaba zaman da kuma sauke baya zuwa 8. A kan manyan lifts ƙara 2.5 kg da yawa, a kan aikin jikin jiki na sama 1 zuwa 2 kgKa yi tunani .

Ka ɗauki saitin aiki zuwa 1 zuwa 3 reps ba tare da gazawar ba. Idan za ka iya yin biyar a ƙarshen saiti, nauyin yana da sauƙi.

Lokacin hutawa da tsawon zaman

Ka huta na minti 2 zuwa 3 tsakanin saiti a manyan lif da kuma dakika 60 zuwa 90 a aikin keɓewa. Dukkanin zaman ya dace a cikin minti 55 zuwa 75 ciki har da minti 8 zuwa 10 na dumi: Minti 5 na motsa jiki mai sauƙi da kuma 2 zuwa 3 na motsa jiki na farko.

Abinci da farfadowa, a taƙaice

Ƙarfin furotin: 1.6 zuwa 2.2 grams da kilogram na nauyin jikiKa yi tunani . Ga mutum mai nauyin kilo 80 wanda yake da gram 130 zuwa 175 a rana, ya raba cikin abinci 3 zuwa 4. Don ka ƙara yawan abincinka, ka ci calories 200 zuwa 300 fiye da yadda kake ci; don ka rage mai, ka ci calories 300 zuwa 500 a ƙasa. Idan ba ka yi barci na sa'o'i 7 zuwa 9 ba, ba za ka iya samun isashen barci ba bayan mako biyu ko uku.

Kuskuren da ake yawan yi

• Ƙara motsa jiki har sai zaman yana da motsi 10 da minti 100. Shida sun isa.
• Ana canja shirye-shirye kowane mako biyu. Ka ci gaba da shan shi na akalla mako 8 zuwa 12.
• Ba sa rubuta littattafai. Idan ba ka san abin da ka ɗaga a lokacin da ya gabata ba, ba ka da abin da za ka ci gaba daga.
• Koyarwa don kasawa a kan kome. Ka ajiye gazawar don na ƙarshe na motsa jiki na warewa, ba don squats ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ka tuntuɓi likita kafin ka soma idan kana da ciwon zuciya, ciwon jini da ba a sarrafawa, ciwon sukari, idan kana da ciki, ko kuma idan ka wuce shekara 40 kuma ba ka yi motsa jiki ba cikin shekaru.

Ka daina motsa jiki kuma ka nemi taimako a wannan ranar idan ka sami ciwo a kirji ko matsin lamba, numfashi mai wuya wanda bai dace da ƙoƙarin ba, maƙarƙashiya ko rashin hankali. Hakanan duba likita idan ciwon haɗin gwiwa ya fi kwana 5 zuwa 7 tsawo, idan akwai kumburi, idan kun ji ƙaiƙayi ko rauni yana tafiya a hannu ko kafa, ko kuma idan kun lura da fitsari mai duhu tare da ciwo mai tsanani, rashin jin daɗin tsoka bayan farkon aiki mai wuya.

Gajerun bayanai

• Sau uku a mako tare da akalla rana ɗaya ta hutawa tsakanin su: Litinin, Laraba, Jumma'a.
• Ka yi amfani da motsa jiki uku dabam dabam (A, B, C), kowannensu yana da motsa jiki 5 zuwa 6 da kuma motsa jiki 15 zuwa 20.
• Ka yi ƙoƙarin yin 10 zuwa 20 a kowane rukuni na tsoka a mako, ka ɗauki 1 zuwa 3 reps ba tare da gazawar ba.
• Ci gaba ta hanyar ci gaba biyu: buga saman na sakewa kewayon, ƙara 2.5 kg, sauke baya zuwa kasa.
• Protein 1.6 zuwa 2.2 g da kilogram, barci 7 zuwa 9 hours, kuma zauna a kan wannan shirin for 8 zuwa 12 makonni.