Horar da Hutu: Samun Amfani da Yawa Daga Ɗaya Cikin Jiki

Hutu-dakatar da fasaha ne inda kuka karya saitin aiki zuwa ƙananan saiti da aka raba ta taƙaitaccen hutu na dakika 15-20. Maimakon ka daina sa'ad da saitin ya yi wuya kuma ka ci gaba, ka huta kawai tsawon lokacin da za ka sake maimaitawa uku zuwa biyar, don haka ka tara ƙarin maimaitawa a cikin lokaci guda. Yana aiki, amma ba wani abu ba ne da za ka saka a kowane motsa jiki a kowane zaman.

Yadda yake a aikace

Zaɓi nauyin da za ka iya yi 8 zuwa 12 maimaitawa tare da 70- kusan 70-80% na daya maimaitawa max. Ka ɗauki saitin zuwa wurin da kake da wani maimaitawa a cikin tanki, ka ƙidaya nauyin, ƙidaya 15 seconds, kuma ci gaba. Ka maimaita sau biyu ko uku.

Misali a kan matsa lamba na ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa tare da 24 kg dumbbells:

1. Na farko: 10 sake, tsayawa da daya sake a cikin madadin.
2. Ka huta na dakika 15 ka numfasa cikin zurfi sau biyar ko shida.
3. Ƙananan ƙarami na biyu: Maimaitawa huɗu.
4. Ka huta na dakika 15.
5. Ƙananan ƙarami na uku: Maimaitawa uku.
6. Ka huta na dakika 15.
7. Ƙananan saiti na huɗu: Maimaitawa biyu. An yi.

Hakan yana nufin maimaitawa 19 da wannan nauyin a cikin minti biyu da rabi. Hanyar al'ada za ta kasance saiti uku na 10 tare da hutawa na minti uku kimanin minti takwas don maimaitawa 28-30, kaɗan daga cikinsu sun kusan kasawa.

Akwai nau'i uku da mutane ke amfani da su.

Hutun hutawa na gargajiya

An yi amfani da kayan aiki guda ɗaya da aka yi kusan kasawa, sa'an nan kuma ci gaba 2-3 tare da hutu na 15-20. Ya kamata a sake maimaitawa a cikin ci gaba, yawanci 10 / 4 / 3 / 2. Manufar ita ce 18-22 jimlar maimaitawa.

Ƙarƙashin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayo

Saitin kunnawa na 12-15 maimaitawa tare da nauyin haske (kimanin 60-65% na max), sannan ci gaba da maimaitawa 3-5 tare da hutawa na numfashi mai zurfi guda biyar, kimanin 10-15 seconds. Za ka daina idan ba za ka iya buga aƙalla sau uku ba a ci gaba. Yawancin lokaci hakan na nufin ci gaba da sau 4-5.

Ƙungiyoyin Ƙungiyoyi

Ƙarin nauyi 85 85-90% na max tare da tsawon hutu na 20-30 seconds. Kuna yin maimaita 2-3 a lokaci guda don 8-10 duka. Wannan kayan aiki ne na ƙarfi fiye da kayan aiki mai girma.

Nawa ne don tsarawa

• Ba fiye da motsa jiki 1-2 a kowane zaman ba, kuma kawai a kan aikin ƙarshe.
• Ba fiye da 3-4 saitin hutawa ba a kowace ƙungiyar tsoka a mako.
• Ka yi shi har tsawon makonni 3, 4, sannan ka ɗauki mako ɗaya a rabin adadin ba tare da wani abu da ya kai ga gazawa ba.
• Idan yawan adadin da kake yi a karo na farko ya ragu a mako biyu a jere a daidai nauyin, kana yin yawa.

A ina ne yake da amfani kuma a ina ba haka ba ne

Yana biya a kan darussan inda gajiya ba ta lalata fasaharka ba kuma inda za ka iya tserewa lafiya: inji, igiyoyi, kafafun kafa, ƙirjin da aka tallafawa, biceps curls, triceps tsawo, haɓaka gefe, matsawa dumbbell, tada calves.

Ba ya amfana daga motsa jiki na motsa jiki na jiki, na baya, na lankwasawa, ko kuma na Olympics. A nan, fasaha ta rushe kafin tsoka ta rushe, kuma ƙananan baya ya biya bambanci. Idan kana son karin kuzari a kan wadannan lif, yi amfani da saiti na rukuni a 85% tare da cikakken hutawa maimakon hutawa-dakatar da gazawar.

Dokar da ke cikin Littafi Mai Tsarki: idan rasa mayar da hankali a kan maimaitawa na ƙarshe zai iya cutar da kashin baya ko kafada, wannan ɗagawa ba ta da hutawa.

Maidowa, sashin da mutane ke tsallakewa

Sa'ad da aka yi hutu, ana samun gajiya fiye da lokacin da aka yi hutu. A aikace, wannan yana nufin barci na awa 7 zuwa 9, furotin na gram 1.6-2.2 a kowace kilogram na nauyin jiki a kowace rana (goma 130 zuwa 175 ga mai ɗaukar kilo 80), kuma aƙalla sa'o'i 48 kafin ka sake tura rukunin tsoka ɗaya zuwa ga gazawar. Ciwo da ke ci gaba fiye da awa 72 alama ce da ka wuce ƙarfin magana, ba alamar zaman da ya dace ba.

Idan wannan ne karo na farko da kake amfani da shi, ka yi tsammanin sauran zamanka zai ɗan ragu a cikin makonni biyu ko uku na farko. Hakan al'ada ne. Idan har yanzu yana raguwa a mako na biyar, ka rage lokacin hutawa da ka ke yi da rabi.

Kuskuren da ake yawan yi

• Yana hutawa na dogon lokaci. Sa'a arba'in ba hutu ba ne kuna samun maimaitawa da yawa kuma kun rasa ma'anar fasaha.
• Yana da haske sosai. Idan har yanzu kuna buga 8 maimaitawa a ci gaba na uku, ƙara nauyi.
• Yin amfani da shi a ko'ina. Hanyar da ta fi sauri zuwa wani wuri mai faɗi da kuma jijiyoyi masu tsananin damuwa.
• Ana fitar da magunguna masu banƙyama. Lokacin da kewayon motsi ya rage ko kuma ka fara amfani da harshen Turanci, saitin ya ƙare ba tare da la'akari da shirin ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

Hutu yana nufin yin aiki sau da yawa da zai kai ga kasawa, wanda ke sa hawan jini ya yi yawa kuma yana sa haɗin gwiwa su yi aiki sosai fiye da yadda ake yi a dā. Ka bincika idan:

• kuna jin ciwon kirji, matsawa ko ƙuntatawa, numfashi mai wuya wanda bai dace da ƙoƙari ba, ƙwanƙwasawa ko rashin hankali;
• idan kana da cutar jini da ba a iya sarrafawa ba, ciwon zuciya, glaucoma, ko kuma an yi maka tiyata kwanan nan ka sami izini kafin ka ƙara aiki ga rashin nasara;
• ciwon haɗin gwiwa ko jijiyoyi yana wucewa fiye da kwanaki 7-10 ko ya bayyana a hutawa;
• kuna jin ƙyama, ƙuƙwalwa ko rauni a hannu ko kafa;
• bayan horo ka lura da ruwan fitsari mai duhu, kumburi mai tsanani da ciwo wanda ba zai ragu ba wanda zai iya zama rhabdomyolysis kuma yana buƙatar kulawa da gaggawa.

Gajerun bayanai

• Hutu-dakatar = saiti ɗaya mai wuya da ci gaba 2-3 tare da hutu na 15-20 na biyu, jimlar maimaitawa 18-22.
• Ƙaddamarwa: 70-80% na max; 85-90% tare da hutu na 20-30 na biyu don saitin rukuni.
• Ka ƙayyade shi a cikin motsa jiki 1-2 a kowane zaman da kuma 3-4 irin wannan saiti a kowace ƙungiyar tsoka a mako.
• Yi amfani da shi a kan injuna da aikin warewa; tsallake shi a kan deadlifts, squats da kuma lankwasawa.
• Ciwon kirji, zazzabi, fitsari mai duhu, ko ciwon gida bayan kwanaki 10 yana nufin likita, ba wani zaman ba.