Ƙungiyoyin Pyramid: Yadda Za Ka Yi Amfani da Su Ba Tare da Ka Yi Asarar Lokaci Ba

Tsarin dala yana daya daga cikin tsofaffin hanyoyin da za a iya yin aiki da aiki mai tsanani a cikin motsa jiki guda. Ra'ayin yana da sauƙi: nauyi yana hawa ko sauka saiti da saiti, kuma maimaitawa suna motsawa a cikin kishiyar shugabanci. Ga yadda wannan yake a zahiri kilograms, lokacin da yake taimakawa, da kuma lokacin da kawai ya ci ka zaman.

Abin da ainihin dala yake

Maimakon yin saiti hudu da nauyin daya (ka ce 4 × 8 a 70 kg), ka canza nauyi a kowane saiti. Misali na yau da kullum a kan bench press ga wani wanda daya-rep max (1RM) yana kusa da 100 kg:

• Saitin na farko: 60 kg × 12 da aka ƙera
• Saitin na biyu: 70 kg × 10
• Saitin na uku: 80 kg × 8 da aka ƙera
• Saitin na huɗu: 85 kg × 6 da aka ƙera
• Saitin 5: 90 kg × 4 da aka ƙera

Wannan shi ne wani tsayi mai tsayi: da kuma 40 total maimaitawa, tare da karshe uku sets yin hakikanin aiki. Na farko biyu na tsawon lokaci ne kuma bai kamata a yi watsi da su ba.

Ƙarƙashin ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙ ƙ ƙ ƙirar ƙ ƙ ƙ ƙirar ƙ ƙirar ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙirar ƙirar ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙirar ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ

Za ka iya canja daga mai sauƙi zuwa mai nauyi. Amfanin shi ne, jijiyoyinka da kuma dabarunka suna da lokaci su daidaita kafin nauyin ya bayyana, don haka rashin saiti na farko ba shi da wuya. Rashin kyau shine ka isa ga mafi nauyin saitin ka riga ka gaji cewa saman saitin yawanci 510 kg ya fi sauki fiye da yadda zai kasance sabo.

Ka yi amfani da shi sa'ad da kake koyon motsa jiki, sa'ad da kake motsa jiki da sassafe, ko kuma sa'ad da ka soma motsa jiki da sauri kuma ka soma jin ciwo a kafaɗunka da gwiwoyinka.

Ƙarƙashin ƙasa (baya) dala

Kuna dumi da farko (makiyayi × 10, 40 kg × 8, 60 kg × 5, 75 kg × 3 babu wani daga cikin wannan ya ƙidaya a matsayin aikin aiki), sa'an nan kuma mafi nauyi ya zo na farko:

• Saitin na farko: 90 kg × 4 da aka ƙera
• Saitin na biyu: 82.5 kg × 6
• Saitin na uku: 75 kg × 8 da aka ƙera
• Saitin na huɗu: 70 kg × 10

Kowane saiti na gaba ya sauka 51010%. Amfanin: mafi wuya saitin ya faru sabo, don haka load ne mafi girma. Ga mafi yawan mutane da ke neman ƙarfi a cikin squat, deadlift da benci, wannan sigar tana yin fiye da wanda ke hawa.

Cikakken dala

Sama da baya ƙasa: 60x12, 70x10, 80x8, 85x6, 80x8, 70x10 da kuma wani abu da ya fi girma. Sa'o'i shida, maimaitawa 54 a cikin motsa jiki daya. Wannan aiki ne mai yawa don motsi guda daya kuma yana da ma'ana idan wannan dagawa shi ne zaman. Idan akwai sauran motsa jiki guda hudu da ke jiran, ka tsallake dukan dala.

Samun kaya

Ba kwa buƙatar gwada 1RM ɗinku. Wadannan alamomi suna aiki sosai a aikace:

• 12 maimaitawa ≈ 6570%70% na 1RM
• 10 maimaitawa ≈ 7275%75%
• 8 maimaitawa ≈ 7780%80%
• 6 maimaitawa ≈ 82885%
• 4 maimaitawa ≈ 8890%90%

Dokar babban yatsa ba tare da lissafi ba: tsalle 51010 kg tsakanin saiti a kan squats da deadlifts, 2.55 kg a kan benci da kuma latsa latsa, 2.5 kg a kan curls da kuma tasowa. Ka yi ƙoƙarin barin 1 2 maimaitawa a cikin ajiya a kan kowane aiki sa, fãce watakila na karshe daya.

Huta tsakanin saiti

A nan ne yawancin dala ke rushewa. Saitin 101212 maimaitawa da ake bukata 609090 secondsKa yi tunani . Saitin 688 da ake bukata 23 mintiKa yi tunani . A sa na 390%5 maimaita a 8890%90% bukatun 35 minti, kuma wannan ba ɓata lokaci bane shine abin da ke sa kaya ya yiwu ko kaɗan. Don haka dala mai tara biyar tana ɗaukar mintuna 121818.

Inda ba a sanya dala ba

A kan ƙananan aikin warewa (ƙaddamarwa na gefe tare da 8 kg, ƙuƙwalwar kafa) bambanci tsakanin saiti yana da ƙananan ƙananan don dala a duk saiti madaidaiciya na 3 × 12 15 sun fi sauƙi kuma suna da tasiri. Haka ma idan kana da minti 45 kawai: Ayyukan pyramid guda biyu zasu haɗiye dukan zaman.

Yadda za a daidaita shi cikin mako

Ka ɗauki daya, mafi yawan biyu darussan da zaman babban fili daga da kuma dala wadanda. Duk abin da ya rage ya kasance daidai, 3 × 8 12. Ka riƙe wannan saitin na makonni 68 kuma rubuta shi. Lokacin da saitinku na sama ya ba ku karin maimaitawa biyu fiye da shirin (90 kg × 6 maimakon × 4), ƙara 2.55 kg kuma ku koma asalin maimaitawa.

Kuskuren da ake yawan yi

1. Ƙarƙashin haske ya kasa, ba ya barin kome ga masu nauyi. Hasken wuta kayan aiki ne, ba gasa ba.
2. Tsalle-tsalle da suka yi girma sosai (60 → 90 kg) suna rushewa a farkon maimaitawa mai nauyi.
3. Hutawa na dakika 45 kafin saiti a kashi 90% na max.
4. Canja kaya a kowane zaman ta touch, ba tare da log. Idan haka ne, ba za ka iya sanin ko wani abu ya kyautata ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

Pyramids na nufin kana aiki a kai a kai kusa da iyakarka, don haka wasu sakonni kada a horar da su ta hanyar:

• Ciwon haɗin gwiwa (kafadun, gwiwa, gwiwar hannu) wanda ya wuce makonni biyu ko kuma ya ƙara muni daga zaman zuwa zaman.
• Ciwon baya mai tsanani tare da numbness ko rauni yana gudana a kafa ko hannu.
• Ciwon kirji, numfashi mara kyau, haushi ko rashin sani a ƙarƙashin kaya wanda yake da gaggawa, ba wani abu da zai iya zama da gaggawa ba ya wuceKa yi tunani .
• Sanannen hawan jini, cututtukan zuciya ko ciki: yi magana da likita kafin yin aiki sama da 85% tare da riƙe numfashi.
• Wani abu mai ban mamaki a cikin ƙwanƙwasa ko kewaye da na na na na na na na na na na na na na na na na da wanda ya bayyana a ƙarƙashin matsa lamba (mai yiwuwa hernia).

Idan kana dawowa daga tiyata ko kuma ka karye sosai, likita ko likitan da ke kula da yanayinka ya amince da shirin da kake yi.

Gajerun bayanai

• Tsarin dala yana canza kaya a kowane saiti yayin da maimaitawa ke motsawa ta wata hanyar yawanci 45 saiti, 60→90 kg, 12→4 maimaitawa.
• Saukowa (saiti mafi nauyi da farko, kowane saiti na gaba 510%10% mai sauƙi) yana ba da damar ɗaukar nauyi kuma yawanci shine mafi kyawun zaɓi don ƙarfi.
• Ka huta: 609090 s don 1012 maimaitawa, 23 min don 68, 35 min don 35 maimaitawa.
• Pyramid kawai daya ko biyu manyan lif; ci gaba da sauran a matsayin madaidaiciya sets na 3 × 81212 da kuma log kome.
• Ciwon haɗin gwiwa bayan makonni 2, numbness, ko wani ciwon kirji a ƙarƙashin kaya yana nufin likita, ba wani saiti ba.