Koyarwa don Rashin Nasara: Lokacin da Yake Taimakawa da Lokacin da Yake Wahala

Rashin nasara kayan aiki ne, ba tabbacin cewa ka yi aiki tuƙuru ba. Wani lokaci yakan sa ka ƙara girma, kuma sau da yawa yakan ɓata maka lokacin dawowa kuma ya ɓata zaman biyu na gaba. Ga lokacin da ya dace a yi amfani da shi, da lokacin da bai dace ba, da kuma yadda za a yi amfani da shi a mako guda ba tare da ka shiga cikin rami ba.

Na farko: abin da rashin cin nasara yake nufi da gaske

Abubuwa uku daban-daban ana kiransu da suna iri daya a dakin motsa jiki:

• Rashin cin nasara na cibiyar sandar ta tsaya a tsakiya kuma ba za ta motsa ba ko da yaya kake matsawa. Wannan rashin nasara ne na gaske.
• Rashin fasaha kana da 1-2 reps bar, amma kawai idan ka fara swinging, barin hip harbi sama, ko rage kewayon motsi. A nan ne yawancin jerin ya kamata su ƙare, kuma hakan yana da kyau.
• Dakatar da shi saboda yana ƙonewa ka bar maimaita 3-4 a kan tebur kuma ka ƙare saitin daga rashin jin daɗi. Wannan ba gazawa ba ne, kuma shi ne dalilin da ya sa mutane suke yin horo na shekara guda ba tare da sun canja ba.

Lambar da za a yi amfani da ita ita ce RIR da kuma RIR, wakilai a cikin ajiya. RIR 0 na nufin ba za ka iya yin wani ba. RIR 2 na nufin kun bar biyu. Duk wannan muhawara ta rashin nasara muhawara ce game da wane RIR da kake riƙe a kan wane aiki.

Abin da ka samu da abin da ka biya

Domin ciwon ƙwayar cuta: da kuma Saitin da aka ɗauka zuwa RIR 0-2 ya samar da girma iri ɗaya, idan dai an daidaita adadin adadin. Rashin nasara ba shine abin da ake buƙata ba kusanci ga gazawar shine. Saitin da ke RIR 4 ko sama da haka yawanci ba sa biya sai dai idan kun yi da yawa daga cikinsu.

Domin ƙarfin: da kuma Rashin nasara shine mafi munin zaɓi. A kan squats, benci da deadlifts, saiti a RIR 1-3 nasara ka ci gaba da bar gudun sama, dabara zauna m rep zuwa rep, kuma za ka iya horar da mafi sau da yawa.

Ana iya auna kuɗin. Bayan da aka kafa don gazawar a kan wani nauyi hadedde lif, yana daukan 24 zuwa 72 hours don aikin ya dawo zuwa asali. Bayan sa a RIR 2 shi ne yawanci ƙasa da sa'o'i 24Ka yi tunani . Rashin aikin kafa zai biya ka awa ɗaya ko biyu. Rashin nasara a jerin motsa jiki biyar na mutuwa zai biya ku sauran mako.

Lokacin da yin rashin nasara yana da ma'ana

1. Ayyukan keɓewa da injuna curls, kafafun kafafu, kafafun kafafu, ɗagawa gefe, ƙarawa triceps. Ƙananan haɗari, fasaha ba ta rushewa, kuma za ka iya jin daidai inda iyaka yake.
2. Sai dai na karshe., ba duka ukun ba. A kan 3 x 10, kiyaye na farko biyu a RIR 2 kuma dauki na karshe har zuwa hanya.
3. Ƙananan kaya, 15-30 maimaitawa a cikin wannan kewayon, kusa da gazawar shine kawai abin da ke sa saitin ya ƙidaya. Saitin 20 a RIR 4 yana da dumi.
4. Idan ba za ka iya yin hukunci da iyakarka ba sau ɗaya a cikin makonni 4-6, ɗauki na'ura ɗaya da aka saita don ainihin lalacewa kuma kwatanta shi da adadin da kuka annabta a gaba. Yawancin mutane suna da kuskure ta hanyar maimaitawa 2-3, kuma koyaushe a cikin wannan shugabanci: suna tunanin suna kusa da kasawa fiye da yadda suke.
5. Makon ƙarshe na rukunin horo, kafin a sauke kaya, lokacin da kwanaki 5-7 masu sauki ke zuwa.

Lokacin da ba za a yi ba

• Ƙungiyoyin nauyi masu nauyi tashin matattu, barbell squats, tsaye a kan latsa. Idan ka kasa yin hakan, sai kashinka ko kafadarka ta ɗauki abin da tsokoki ba za su iya yi ba, kuma idan ba ka da matattarar tsaro ko mai lura da abin da ke faruwa ba, hakan ma yana da haɗari.
• Saitin 1-5 maimaitawa. Ka bar akalla biyu ko biyu a cikin ajiya. Gwada ainihin max da gangan, sau da yawa a shekara, ba ta hanyar haɗari a ranar Laraba ba.
• Makonni 4-6 na farko a kan sabon lif, kafin da juna ne atomatik.
• Idan kana barci kasa da awa shida da yawa dare a jere, ko a cikin rashi mafi girma fiye da kimanin 500 kcal kowace rana. Ka rage zuwa saiti biyu ko uku na rashin nasara a kowane mako.

Yadda za ta kasance a cikin mako guda

Dokar aiki: 10-20 sets da kowane muscle kungiyar da mako daya, daga cikinsu mafi yawa Saiti 2-4 suna zuwa ga rashin nasara na gaskiyaKa yi tunani . Duk sauran abubuwa suna cikin RIR 1-3.

Wani baya da kuma biceps zaman a matsayin misali:

• Ƙarƙashin ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙira 4 x 5-6, RIR 2 babu ga gazawar
• Layi na barbell: 3 x 8-10, RIR 2
• Lat janyewa: 3 x 10-12, na karshe saita zuwa gazawar
• Ƙarƙashin ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa: 3 x 12-15, biyu na karshe saitin ga gazawar

Wannan ya ƙunshi saiti 13, uku daga cikinsu sun gaza, kuma duka uku a kan darussan da rashin nasara ba ya biya kome. Ka huta minti 2-3 a kan mahaɗan, 60-90 seconds a kan aikin warewa.

Alamun da ka yi da yawa

• Haka kuma, wannan nauyin, 2 reps kasa biyu zaman a jere.
• Ciwo da ke ci gaba fiye da awa 72.
• Rashin kwanciyar hankali na zuciya har zuwa 5-10 bugun jini don da yawa da safe a jere.
• Ƙungiyoyi da jijiyoyi suna gunaguni kafin tsoka ta daina aiki.

Maganin ba wata daya ba ne. Yana da kwanaki 5-7 a RIR 3 tare da kusan 60% na yawan adadin ku na yau da kullum, sannan ku koma al'ada.

Lokacin da za ka je wurin likita

• A wannan rana: ruwan 'ya'yan itace ko ruwan' ya'yan itace, ƙumburi mai mahimmanci, da ciwo mai yawa wanda bai dace da zaman da ya wuce awa 48 yiwuwar rhabdomyolysis.
• Wani ciwo mai tsanani wanda ya tashi a tsakiyar maimaitawa, tare da raunuka da rashin ƙarfi wanda ake zargi da ƙwayar tsoka ko tsagewa.
• Ciwon kirji, ƙwanƙwasawa, numfashi, ko kuma idanun da ke ci gaba da yin aiki sosai.
• Rashin jin daɗi ko ƙwanƙwasawa yana gudana a hannu ko kafa wanda ya wuce fiye da 'yan mintoci kaɗan.
• Idan kana da hawan jini, ciwon zuciya, ko kuma kana shan magungunan zuciya, ka tambayi likitanka kafin ka ƙara yawan aiki da kuma riƙe numfashi.

Gajerun bayanai

• Girma ya dogara da kusanci da gazawar (RIR 0-2), ba a gazawar kanta ba.
• Don ƙarfin, bar maimaitawa 1-3 a cikin ajiya a kan ɗagawa mai nauyi.
• Dauki gazawar saiti a kan inji da kuma kadaici aiki, kuma kawai a kan karshe saiti.
• Ƙuntata shi a 2-4 saitin gazawar kowace ƙungiyar tsoka a mako, a cikin 10-20 total sets.
• Baƙar fitsari, ciwon kirji, ko rashin ƙarfi na gaggawa yana nufin likita, ba wani saiti ba.