Horar da saurin aiki 3-1-1-0: abin da lambobi ke nufi da kuma yadda za a yi amfani da shi a zahiri

Yadda za a karanta 3-1-1-0 tempo, nawa nauyi don cire daga bar, yadda za a ƙidaya seconds, da kuma shirin makonni shida za ka iya bolt a kan halin yanzu horo.

Horar da saurin yana nufin ka daina kirga maimaitawa kawai ka fara kirga sakan a cikin kowane maimaitawa. Alamar 3-1-1-0 ita ce daidaitaccen ma'auni, kuma saiti ɗaya mai gaskiya zai nuna maka yawan tsalle da motsi da kake amfani da shi maimakon tsoka. Ga yadda za a karanta shi, nawa ne za a rasa, da kuma inda ba shi da ma'ana.

Abin da waɗannan lambobi huɗu suke nufi

Lambobin suna bin tsari guda, auna a cikin sakan:

3 saukarwa (eccentric) lokaci yana daukan uku seconds: Saukowa a cikin squat, sandar da ke sauka zuwa kirjinka, jikinka yana sauka daga saman jan-up.
1 dakatarwa na dakika daya a kasa, ba tare da tsalle ba kuma ba tare da shakatawa ba.
1 fasalin ɗagawa (concentric), na biyu, sarrafawa amma tare da niyyar hanzartawa.
0 babu dakatarwa a saman; da zaran ka kulle fita, na gaba saukowa fara.

Wannan ya sa sakewa guda a cikin kusan dakika biyar. Saitin takwas yana ɗaukar kusan dakika 40 a ƙarƙashin kaya, yayin da saitin ɗaya a saurinka na yau da kullum yana ɗaukar dakika 16 zuwa 20. Saboda haka sa'a takwas ba daidai ba ne da takwas da kuke yi kullum.

Me ya sa 3-1-1-0 musamman

Sa'o'i uku a ƙasa yana da jinkirin isa ya kashe motsi kuma ya isa gajeren lokaci don kada ya zama gwajin juriya. Dakatar da sakonni daya na kasa ya cire tsalle daga rami daidai wurin da fasaha ta rushe kuma inda haɗin gwiwa ya fi girma. Zero a saman yana nufin ba za ku taɓa hutawa ba a cikin kulle, don haka tashin hankali ya kasance a kan tsoka don dukan saiti.

Abin da ka samu a zahiri: mafi kyawun iko a ƙasa, karanta nan da nan a wane gefen ne mafi rauni (aikin da aka yi da hannu ɗaya ya nuna wannan a cikin kimanin dakika 10), da kuma ingantaccen ci gaban girma ta amfani da nauyin 20-30% ƙasa. Hakan yana da amfani idan gwiwoyinka ko ƙashin baya ba za su iya jimre wa abubuwa masu nauyi ba kuma ba ka son ka fasa yin wannan aikin.

Nawa nauyi ya kamata ya sauke

Wannan shi ne inda mafi yawan mutane samun shi ba daidai ba suka ci gaba da wannan kaya da kuma daina a sa uku. Dokar da ke cikin Littafi Mai Tsarki: rage nauyin aikinka da kashi 20-30% don wannan adadin sakewa.

Ƙarƙashin ƙuƙwalwa 100 kg x 8 a cikin sauri na al'ada → 70-75 kg x 8 da kuma a cikin 3-1-1-0.
Ƙarƙashin ƙuƙwalwa 80 kg x 8 → 60 zuwa 65 kg x 8Ka yi tunani .
Ƙasar Romania ta mutu ta 100 kg x 10 → 70-80 kg x 10Ka yi tunani .
Jiki nauyi jan-up x 8 → sa ran 4-5 Saurin sakewa; Ƙaddamar da saitin tare da jinkirin jinkirin.

Idan ka daina yin waƙar kafin ka sake yin waƙar, za ka yi nauyi sosai. Ba a gama saitin ba shine cewa maimaitawa ta ƙarshe har yanzu ya ɗauki dakika biyar.

Yadda za a ƙidaya ba tare da tsammani ba

Idan ka yi lissafi a zuciyarka ba za ka iya dogara da shi ba; idan ka gaji kowa yana saurin gudu. Abubuwa uku da ke aiki:

Ƙidaya dubu daya, dubu biyu, dubu uku kowane magana kusan na biyu ne.
Aikace-aikacen metronome a 60 beats a minti daya; daya beat daidai da daya biyu.
Ka sa abokin aikinka ya yi lissafi da babbar murya a cikin makonni biyu na farko har sai an soma yin hakan da sauri.

Idan saitinku na takwas yana ɗaukar dakika 25 maimakon 40, ba ku yi aikin saurin ba kun yi saiti na al'ada tare da nauyi mai sauƙi.

Za ka iya soma shirin mako shida a yau

Kada ka canza dukan zamanka. Ka ɗauki daya ko biyu manyan lifts da motsa jiki kuma ka bar komai da shi kadai.

Makonni 1-2: Ɗaya daga cikin motsa jiki a kowane lokaci, 3 sets x 8 reps, nauyin da aka rage 25%, 2 minti hutawa tsakanin saiti.
Makonni 3-4: biyu lifts da zaman, 3-4 sets x 8, ƙara 2.5-5 kg da zarar kowane saitin da aka gudanar da tsabta.
Makonni 5-6: Saitin 4 x 6 maimaitawa tare da kaya har zuwa kimanin 85% na nauyin aikinka na yau da kullum, daidai da lokaci.

Bayan mako shida, ka koma yadda kake yi a dā na mako biyu zuwa uku. Za ka kusan tabbata dauke fiye da kafin, saboda kasa matsayi samu gyara a halin yanzu.

Inda ba a cikin lokaci ba

Saurin saukarwa ba ya haɗuwa da motsi mai fashewa: yana tsabtace, yana tsalle, yana tsalle, yana gudu. Saurin shi ne ma'anarsa, don haka rage gudu yana aiki a kanku. A kan deadlifts na al'ada daga bene, saukowa na dakika uku yana ɗaukar ƙananan baya amfani da sigar Romanian a maimakon haka. Kuma don ƙoƙari mafi girma (1-3 maimaitawa sama da 90% na iyakar ku), ku bar lokaci gaba ɗaya.

Wani abu kuma: yi tsammanin ciwo mai tsanani a cikin makonni biyu na farko, yana ƙaruwa cikin sa'o'i 24-48 bayan zaman. Wannan shi ne ainihin dalilin da ya sa ba za ka soma da motsa jiki biyar ba a lokaci ɗaya.

Lokacin da za ka je wurin likita

Tempo hanya ce kawai ta aiwatar da ɗagawa, amma jinkirin lodawa yana nuna matsalolin da motsi ke ɓoyewa. Ka je wurin likita idan:

kuna samun ciwo mai tsanani a wani takamaiman wuri a cikin kewayon motsi wanda baya wucewa koda tare da nauyi mai sauƙi;
ciwo yana ci gaba fiye da makonni biyu duk da hutawa da rage nauyi;
kuna jin ƙuƙwalwa, numbness ko rauni a hannu ko kafa;
idan ka samu zazzabi, ciwon kirji ko kuma numfashi a lokacin saiti saiti mai tsawo a ƙarƙashin matsin lamba na ɗan lokaci yana ƙara hawan jini, don haka duba da farko idan kana da hawan jini, ko kuma an yi maka fiɗa ko kuma an yi maka tiyata kwanan nan.

Gajerun bayanai

3-1-1-0 yana nufin daƙiƙa uku ƙasa, daƙiƙa ɗaya a ƙasa, daƙiƙa ɗaya sama, babu hutu a saman kusan daƙiƙa biyar a kowane maimaitawa.
Ka rage nauyin aikinka da kashi 20 zuwa 30 cikin dari; nasara tana nufin cewa wakilin karshe har yanzu yana da cikakken lokaci.
Yi amfani da metronome a 60 bpm ko ƙidaya dubu daya yawan mutane kullum yana saurin tafiya.
Ka yi amfani da shi sau ɗaya ko biyu a kowane lokaci na mako shida, sa'an nan ka koma yadda kake yi.
Ka tsallake shi don ɗaga abubuwa masu fashewa, ɗagawa daga ƙasa, da kuma iyakar saiti.