Makonni na saukewa: A Wane Lokaci da Kuma Ta Yaya?

Ba hutu ba ne na mako don ba ka son zuwa dakin motsa jiki, yana nufin rage yawan aikin da kake yi don jikinka ya iya biyan abin da yake kashewa. Idan ka matsawa sosai har tsawon watanni ba tare da wata mako mai sauki ba wani abu yakan dakatar da kai: wani wuri mai faɗi, ko kuma wani jijiya mai tsananin zafi. Ga ainihin fasalin: yadda za a san lokacin da ya yi, nawa za a yanke, da kuma yadda waɗannan kwanaki bakwai suke kama.

Abin da yake a zahiri a cikin aiki ne

Aikin aiki shine mako inda ka yi da gangan kasa: Ƙananan saiti, nauyin nauyi, ko duka biyu. Ba ka daina horo ba, don haka ka ci gaba da motsi da kuma nunawa, ba tare da gajiyar da ke ci gaba da tarawa ba. Abu mafi wuya game da gajiya shi ne cewa yana ƙaruwa da sauri fiye da yadda kake lura da shi. A tsakiyar sake zagayowar komai yana da kyau, sannan a mako biyar ko shida komai ya rushe nan take.

Dokar da ta dace: mako daya mafi sauki ga kowane mako 4 zuwa 8 na horo mai tsananiKa yi tunani . Idan ka yi horo sau uku a mako na minti 45 kuma ba ka taɓa kasawa ba, za ka iya yin aiki na mako 8 zuwa 10 ba tare da yin wasa ba. Idan ka horar sau 5 a mako tare da manyan kayan aiki, za ka buƙaci saukewa bayan makonni 4 zuwa 5.

Alamun da kake buƙatar daya

• Nauyin da ya yi daidai yana da nauyi sosai. A makon da ya gabata ka yi ta yin tsalle-tsalle na kilo 100 a kan 5 tare da sakewa biyu a cikin ajiya, a yau wannan mashaya tana motsawa a hankali kuma yana jin dadi. An ga ƙoƙarin da aka yi ya tsallake maki ɗaya ko biyu ba tare da dalili ba.
• Ba a samu ci gaba ba cikin makonni biyu zuwa uku. a kan ɗagawa da yawa a lokaci guda, ba kawai motsa jiki mai taurin kai ba.
• Rashin zuciya da safe yana da 5 zuwa 8 fiye da matsakaicin matsakaicin ku na kwanaki da yawa a jere.
• Ka yi barci. Kana farkawa da ƙarfe huɗu na safe, ko kuma kana bukatar awa ɗaya kafin ka yi barci ko da kana gaji sosai.
• Ƙungiyoyi da jijiyoyi. Ƙafafun hannu, kafadu ko gwiwoyi suna gunaguni yayin dumi kuma ba ya kwantar da hankali ta hanyar aiki na uku.
• Ƙarfafawa. A zaman uku a jere da ka yi la'akari da gaske da juya a filin ajiye motoci.

Alamar guda da kanta ba ta nufin komai, kowa yana da mummunan dare. Biyu ko uku daga cikinsu a cikin kwana bakwai daidai ne dalili isa.

Nawa za a yanke?

Kana da matakai uku. Ka zaɓi ɗaya, wani lokaci biyu. Ka cire duka uku a lokaci guda kuma ba wai an yi aiki ba ne, sai dai an sallame.

1. Ƙarar ta ragu zuwa kashi 40 zuwa 60 cikin ɗari. Idan kana yin kafafu 16 a mako, ka yi shida zuwa takwas. Nauyin ya kasance daidai ko ya ragu kadan. Wannan yana kiyaye ƙarfi mafi kyau kuma shine daidaitaccen zaɓi ga yawancin mutane.
2. A rage zuwa kashi 70 zuwa 80 na yadda aka saba, tare da saitin da aka yanke da kashi ɗaya cikin uku. Maimakon 5x5 da 100 kg ka yi 3x5 da 75 kg. Ka zaɓi wannan lokacin da haɗin gwiwa ne matsalar.
3. Yawanci: Za a yi zaman uku maimakon biyar. Hakan yana da ma'ana idan ainihin abin da ke sa mutum baƙin ciki shi ne matsi da kuma rashin lokaci, ba horo da ake yi ba.

Duk abin da ka zaɓa, doka ɗaya ta tabbata: Kowace saiti ta ƙare tare da akalla 4 zuwa 5 maimaitawa a cikin ajiyaKa yi tunani . Babu saiti zuwa ga rashin nasara, babu iyakar aiki, babu fasahohin ƙarfi don matse ƙarin maimaitawa.

Yadda mako na ainihi yake kama da

Ka ce kana horarwa sau hudu a mako: squat 4x5 a 120 kg, benci 4x5 a 90 kg, tashin matattu 3x5 a 150 kg. A deload mako sa'an nan ya dubi kamar haka:

• Ranar Litinin: 2x5 squat a 85 kg, benci 2x5 a 65 kg, layuka 2x10 sauki. 35 zuwa 40 minti total, a ciki da kuma fita.
• Ranar Laraba: 2x3 deadlift a 105 kg, latsawa sama 2x6 a kashi biyu bisa uku na nauyinka na yau da kullum, janyewa 2x5 ba tare da ƙarin nauyi ba.
• Ranar Jumma'a: maimaita Litinin, ko kuma maye gurbin shi da minti 30 zuwa 40 na tafiya mai sauƙi ko keke da minti 10 na hip da baya na baya.
• Sauran kwanakin: 8,000 zuwa 10,000 matakai, babu jinkiri da babu kayan shafa cardio domin kana jin laifi game da horar da kasa.

Warming-up ya kasance daidai kamar yadda kullum. Rage dumamawarka ita ce hanya mafi wauta da za ka iya ajiye minti 8.

Abinci da barci a cikin kwanakin nan bakwai.

Kuskuren da aka fi yi shi ne rage yawan adadin kuzari a lokacin da ba ka da abinci sosai domin ba ka cin abinci sosai. Ana bukatar mai don a warke, saboda haka kada a ci abinci mai yawa a lokacin da ake kula da shiKa yi tunani . Furotin 1.6 zuwa 2.2 g da kilogram na nauyin jiki, wanda ga mai ɗaukar nauyin 80 kg shine 130 zuwa 175 g kowace rana. Carbohydrates akalla 3 zuwa 4 g da kg, tun da wannan shi ne daidai lokacin da muscle glycogen replenishes. Ka yi barci na awa bakwai zuwa tara, kuma wannan makon hakan ya fi kome da kake yi a dakin motsa jiki muhimmanci. Shan giya a lokacin da ake fitar da kaya yana yin akasin abin da kuka fara fitarwa.

Ta yaya ka san ya yi aiki

A zaman farko da ka dawo, za ka yi amfani da nauyin da ka ɗauka kafin ka cire kayan, ba sabon abu ba. Idan wannan kaya ya fi kyau fiye da na baya kuma ka ɗauki wakilai ko biyu, saukewa ya yi aikinsa. Idan har yanzu yana da wuya, to, ba gajiya ba ce babbar matsalar. A wannan yanayin matsalar barci ce, abinci ko kuma damuwa, kuma babu wani shiri da zai gyara abin da ke faruwa a sauran sa'o'i 22 na rana.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Ciwo mai tsawon makonni 2 zuwa 3 wanda ba ya raguwa ko da kun daina ɗaukar wannan yankin gaba ɗaya.
• kumburi, ja ko zafi a cikin haɗin gwiwa, ko ciwo da ke farkawa da dare.
• Ƙarƙashin ƙuƙwalwa, numbness ko rauni a hannu ko kafa.
• Gajiya da ke ci gaba har tsawon wata guda duk da motsa jiki da barci na al'ada. Ya cancanci a duba yawan jini, baƙin ƙarfe da ferritin, thyroid, bitamin D da sukarin jini.
• Ciwon kirji, rashin hankali, bugun zuciya ko numfashi ba daidai ba ne da ƙoƙarin. Wannan abu ne na gaggawa, ba wani abu da za ka kawo a duba ka na gaba ba.

Idan kana da ciwo ko kuma kana shan magani a kai a kai, ka gaya wa likitanka ko ka canja lokacin da kake motsa jiki kafin ka yi hakan.

Gajerun bayanai

• Ka riƙa sauke kayan a kowane mako 4 zuwa 8, ko kuma kafin ka yi hakan idan ka ga alamun gajiya biyu ko uku a mako ɗaya.
• Mafi kyawun tsoho ga mafi yawan mutane: Volume saukar zuwa 40 zuwa 60 kashi, kaya kusan canzawa.
• Kowace saiti ta bar 4 zuwa 5 reps a cikin ajiya, babu abin da ya kasa.
• Calories a kiyayewa, furotin 1.6 zuwa 2.2 g / kg, barci 7 zuwa 9 hours.
• Ku dawo da nauyin da kuka yi amfani da shi kafin cire kaya, ba sama da su ba.