Yadda Za Ka Rubuta Abin da Ka Koya

Littafin horo shine kayan aiki mafi arha a dakin motsa jiki: wani takarda mai dala biyu ko wani takarda a wayarka. Idan ba tare da shi ba za ka iya yin amfani da ƙwaƙwalwar ajiya ba, kuma ƙwaƙwalwar ajiya tana ba da mafi kyawun zamanka da kuma na ƙarshe yayin da ka rasa duk abin da ke tsakanin. Ga abin da za a rubuta, yadda za a yi a cikin dakika uku tsakanin saiti, da kuma yadda za a juya waɗannan lambobi a cikin yanke shawara don mako mai zuwa.

Abin da wani log zahiri gyara

Abubuwa uku. Yadda ake ci gaba: Idan ba za ka ga cewa ka yi kwance a cikin 3 x 5 a 80 kg a makon da ya gabata ba, za ka sake ɗaukar 80 kg a yau, kawai don tabbatarwa. Ƙarar: kafada da ta fara ciwo ba zato ba tsammani yawanci ana ganowa zuwa jerin matsin lamba na mako-mako daga 10 zuwa 22 a cikin makonni uku. Tsarin: Da zarar ka lura da benci ya rushe a kowane mako da ka yi barci kasa da sa'o'i shida, ka daina zargin shirin.

Mafi ƙarancin abin da ke aiki

Ba ka bukatar wani app da 40 filayen. A kowace zaman, ka rubuta:

• Ranar da kuma zaman da ake yi a cikin mako (misali, 18 ga Maris, zaman 2 na 4).
• Motsa jiki, kaya, da kuma kowane saitin dabam dabam ba matsakaici ba.
• Lokacin hutawa a cikin minti, a kalla ga manyan lif.
• Nauyin jiki sau ɗaya a mako, da safe bayan wanka, kafin cin abinci.
• Layi daya na bayanin kula: da kuma yadda ta ji, inda ta fashe, abin da ya cutar.

Hakan yana nufin cewa za a yi amfani da dakika 60 zuwa 90 a kowane taro. Duk wani abu da ya fi wannan nauyi, za ka daina yin itatuwa cikin mako biyu.

Yadda za a rubuta wani sa

Hanyar da aka saba amfani da ita ita ce nauyi x maimaitawa x saiti, amma matsakaicin ƙarya. Idan ka matsa 100 kg don 8, 7, da 5, rubuta 100 x 8 x 3 ne fiction cewa zai yi kama da komawa baya mako mai zuwa. Rubuta kowane saiti:

Ƙarƙashin ƙuƙwalwa: 100 x 8, 100 x 7, 100 x 5 3 min hutawa, karshe saita zuwa gazawar

A kan na'urori, rubuta lambar fil da kuma saitin wurin zama (jerin, fil 7, wurin zama 3). In ba haka ba za ka yi amfani da minti biyar a kowane mako wajen sake gano abin da ka kafa.

RPE: Ƙarƙashin ƙasa yadda wuya sa ya kasance

Bayan maimaitawa, lura da yawan maimaitawa da kuka bari. Matsayin 6 zuwa 10 ya isa: RPE 10 na nufin babu abin da ya rage, RPE 8 na nufin biyu a cikin ajiya. Rubuta 100 x 5 @8 yana dauke da bayanai fiye da 100 x 5, domin yana gaya maka mako mai zuwa cewa akwai kilo 102.5 a samuwa. Ba ka bukatar ƙididdigar ƙididdiga rarraba sauƙi, wuya amma mai tsabta, kuma da wuya yana da yawa.

Binciken mako-mako da na wata-wata

Rubuta bayanai ba tare da karanta su ba ɓata lokaci ne. Ku ciyar da minti 10 sau ɗaya a mako, yawanci ranar Lahadi, a kan abubuwa uku:

1. Ƙidaya saiti ta kowane ƙungiyar tsoka. Ga mafi yawan mutane 10 zuwa 20 hard sets da rukuni da mako ne aiki zangon. Idan kana da 26 don baya da 6 don kafafu, kawai log ya nuna shi.
2. Kwatanta manyan lif da na makon da ya gabata. Ku nemi +2.5 kg, ko +1 rep, ko kuma nauyin da ya dace a ƙananan RPE. Duk wani daga cikin waɗannan ya ƙidaya.
3. Ka sake karanta bayanan ciwo. Kalma ɗaya da aka yi amfani da ita a makonni uku (ƙafar hannu, ƙananan baya) alama ce, ba daidaituwa ba.

Sau ɗaya a wata, zuƙowa: Matsakaicin nauyin jikinka na makonni huɗu maimakon karatun guda ɗaya, wanda ke yin 1.5 kg akan gishiri da ruwa; zaman da aka kammala da aka tsara; kuma ko manyan ɗagawa sun motsa ko kaɗan.

Kuskuren da ake yawan yi

• Ranar kirki kawai. Lokacin da ka gama rabin shirin shine mafi amfani da kake da shi.
• Akwai filaye da yawa. Zuciyar zuciya, barci, yanayi, ruwa, famfo rating makonni uku da log ya mutu.
• Yin shiri da yawa. Rubuta wani burin da za a yi amfani da shi a gaba kuma ka cika sauran yayin da ya faru.
• Ƙididdiga ba daidai ba. Wani lokaci kana auna kanka a karfe 7 na safe. kuma wani lokacin a karfe 9 na dare. Yana samar da 1 zuwa 2 kg swing wanda ba shi da wani abu da ya shafi mai.

Takarda ko waya

Takarda ya fi sauri a rubuta kuma baya ba ku kafofin watsa labarun tsakanin saiti; takaddar lissafi ta fi kyau don taƙaita saiti da ganin yanayin. Wani sulhu mai amfani: littafin rubutu a lokacin zaman, sa'an nan kwafe shi sau ɗaya a mako a cikin wani takardar da ginshiƙai ga kwanan wata, motsa jiki, kaya, maimaitawa, da kuma RPE. Kwafin yana ɗaukar minti 5 kuma yana tilasta maka sake dubawa. Ko ta yaya, kiyaye log daya uku rabin-ƙãre daidai babu.

Lokacin da za ka je wurin likita

Littafin bincike na koyarwa ne, ba bincike ba. Ka rubuta wa likita idan ka rubuta cewa kana jin ciwo fiye da mako biyu kuma ba ya sauka bayan ka huta, ko kuma idan ka tashi da dare, ko kuma idan ka ji kamar ka ji ciwo a hannu ko kafa, ko kuma idan ka ji kamar ka yi ciwo a cikin wata guda. Ciwon kirji, numfashi a hankali, ko kuma ƙwanƙwasawa a lokacin aiki ba abin da ake rubuta a cikin littafin ba ne wannan magani ne na rana ɗaya. Idan kana shan magani don ciwon jini, zuciya, ko kuma jijiyarka, ka kawo littafin zuwa asibitin da kake.

Gajerun bayanai

• Rubuta kwanan wata, motsa jiki, kaya, da kuma kowane sa a kan kansa line matsakaicin sa ne rasa data.
• Ƙara RPE ko maimaitawa a cikin ajiya; wannan lambar ta yanke shawarar mako mai zuwa.
• Minti goma na bita kowane mako: sets ta kowane rukuni na tsoka (102020), ci gaba a kan manyan ɗagawa, maimaita bayanin kula na ciwo.
• Ka auna sau ɗaya a mako a yanayi iri ɗaya kuma ka karanta matsakaicin mako huɗu, ba tsalle-tsalle na yau da kullum ba.
• Ciwo bayan makonni biyu, ciwo na dare, ƙyama, ko asarar nauyi da ba a so ba je wurin likita, ba cikin log ba.