Da yawa sets da maimaitawa: jagora mai amfani
Yawan saiti a kowace motsa jiki, wane maimaitawa ya gina ƙarfi ko tsoka, tsawon lokacin da za a huta, da kuma yadda za a dace da shi a cikin zaman minti 45.
Saitin da maimaitawa suna da rikitarwa har sai kun fahimci akwai yankuna uku da dokoki uku kawai.
Yankunan da aka yi amfani da su uku
- 1 5 maimaitawa ƙarfi. Tsarin jijiya yana koyon samar da ƙarfi. Tsawon hutawa (244 min), dole ne fasaha ta kasance mai ƙarfi.
- 61212 maimaitawa mafi kyawun rabo na ci gaban tsoka zuwa gajiya. Wannan shi ne inda mafi yawan mutane ke aiki.
- 133030 maimaitawa kuma yana gina tsoka idan aka kai shi kusa da iyakar, mafi sauki ga gidajen abinci, amma ba ta da dadi.
Duk yankuna uku suna gina tsoka da ƙarfi, amma a cikin rabo daban-daban. Ba dole ba ne mai farawa ya zabi zama a 612 ya isa.
Da yawa sets
- A kowace aiki: 24 aiki sets. Fiye da 5 ba sa ƙara wani abu.
- Ga kowane rukuni na tsoka a mako: 102020 sets (farkon girma a kan 68).8).
- A kowace zaman: 121818 aiki sets a total. Idan zaman ya wuce minti 90, yawanci kuna da yawa ko kuma hutawa sosai.
Har yaushe za a huta?
- Babban ɗagawa (Squat, tashin matattu, latsa): Minti biyu da uku. Yanke hutawa a nan yana rage nauyin da za ku iya ɗagawa, kuma nauyin shine batun.
- Kawar da kai (curls, gefe yana tasowa, triceps): 60 90 seconds.
- Dokar da ke cikin Littafi Mai Tsarki: idan ka iya magana kullum, kana shirye don na gaba sa.
Yadda kusa da gazawar
Ku tafi. 13 sake a cikin ajiya a kan mafi yawan saitin. Koyarwa don kasawa (inda mai magana ya tsaya) yana da tsada sosai don dawowa kuma yana ƙara ƙaramin ci gaba. A kan aikin warewa na iya gazawar saiti na ƙarshe; a kan squats da deadlifts, ba.
A cikin darasi na minti 45, a cikin aikin
- A lokacin da aka fara zafin jiki na minti 6.8.
- Babban lif: 3 × 58 (kwanakin hutawa na minti 2.5) = ~ 12 min
- Babban babban abu na biyu: 3 × 810 (2 minti hutawa) = ~ 10 min
- An yi atisaye biyu na warewa: 3 × 12 kowane (60 s hutawa), maye gurbin = ~ 10 min
- Ƙungiyar: 3 sets = 4 min
Wannan yana nufin minti 45 da kuma aiki na tsawon shekaru 12.
Yadda yake canjawa da kwarewa
- Masu farawa: Ƙananan saiti (101212 da rukuni a mako), karin aikin fasaha.
- Matsakaicin matsakaici: 1418 sets a mako, raba a cikin kwana biyu.
- Ƙaddamarwa: sake zagayowar 46 makonni na mafi girma girma, sa'an nan kuma wani sauki mako.
Gajerun bayanai
- Yawancin aiki a cikin 612 rep range.
- 244 aiki sets da motsa jiki, 1020 da kungiyar da mako.
- Ka huta na minti 2 da 3 a manyan lifts, 60 da 90 a kananan.
- Dakatar da maimaitawa 1 3 kafin gazawar.
Bayani na gaba ɗaya, ba shawara ta likita ba. Idan kana da wata cuta ko kuma ciwo, ka tuntuɓi likitanka kafin ka canja salon motsa jiki.
