Ƙungiyoyin Ƙungiyoyi: Yadda Za a Rage Kayan Waya don a Sa Kowane Ɗaya ta Yi Sauri

Ƙungiyar tarin abubuwa mai sauƙi ne: Maimakon ka maimaita sau takwas a lokaci guda, ka raba su zuwa kananan gungu uku ko hudu kuma ka huta na dakika 15 zuwa 30 a cikin saitin. Nauyin a kan mashaya da kuma jimlar adadin sakewa sun kasance iri ɗaya, amma kowane sakewa yana motsawa da sauri kuma yana kasancewa da tsabta. Ga yadda wannan yake a cikin lambobi, lokacin da ya cancanci yin shi, da lokacin da ɓata lokaci ne.

Abin da wani tarin tarin gaske ne

A al'ada sa: 100 kg a cikin squat, 5 reps ba tare da katsewa ba, sa'an nan kuma minti 3 na hutawa. Ƙungiya mai yawa: Haka 100 kg, amma maimaitawa 2, hutawa na dakika 20, maimaitawa 2, hutawa na dakika 20, maimaitawa 1, sannan kuma minti 3 na hutawa. A cikin wani horo log ka rubuta cewa a matsayin 5×(2+2+1) tare da 20 s intra-saitin hutuKa yi tunani .

Wannan ɗan lokaci ba laziness ba ne. A cikin dakika 20 zuwa 30, tsoka tana sake gina kusan rabin phosphocreatine da ta ƙone, kuma a cikin dakika 60 kusan kashi 80 cikin ɗari. Phosphocreatine shine man fetur don gajere, ƙoƙari mai sauri, don haka ko da ƙaramin sake cikawa yana canza ingancin maimaitawa na ƙarshe a cikin saiti.

Abin da ya sa yake da amfani

• Saurin bar yana riƙe. A cikin saiti na biyar a kashi 85 cikin dari, maimaitawa ta biyar yawanci 30 zuwa 40 cikin dari ya fi na farko jinkiri. Tare da tarin da ke faduwa yawanci ya sauka zuwa kashi 10 zuwa 15 cikin dari.
• Ƙarin amfani da ƙarar a babban kashi. A kashi 87 na 1RM, madaidaiciya saiti yawanci ba ka 4 × 2, don haka 8 reps. Ƙungiyoyi masu nauyin nauyi guda ɗaya suna ba ku 15 zuwa 20 maimaitawa ba tare da fasaha ta rushe ba.
• Siffar ba ta lalacewa. Kayan baya a cikin deadlift ko kuma kullun da aka rushe a cikin benci kusan kullum yana nunawa a cikin biyu na ƙarshe. Ƙungiyoyi suna cire waɗannan maimaitawa.
• Yana da sauƙi. Aikin da aka yi sau da yawa yakan sa mutum ya yi kasa da maki ɗaya a kan sikelin RPE, kuma hakan yana nufin cewa ba zai yi gajiya sosai ba.

Shirye-shiryen shirye-shirye guda uku

1. Ƙungiyar da ke kula da ayyukan 'yan'uwa. Ƙarfi, kashi 85 zuwa 90 na 1RM

Don squat, deadlift, benci da kuma latsawa. Yi 3 zuwa 4 kungiyoyin 2 + 2 + 1, tare da 20 seconds a cikin saiti da kuma minti 3 tsakanin kungiyoyin. A aikace: idan bench dinka 1RM yana da 100 kg, kana aiki a 87 kg don jimlar 15 zuwa 20 reps. Ka yanke saiti a lokacin da mai magana ya ragu, ko da kana da sauran wani shafi.

2. Ka yi tunani a kan wannan. Ƙarin ƙwayar cuta, fasalin hutawa-dakatar da shi

Ka zaɓi nauyin da za ka iya yi sau 12 zuwa 15. Ka ɗauki saiti na farko zuwa ɗaya ko biyu da aka rage na rashin cin nasara, ka ce 12. Sa'an nan kuma hutawa na dakika 15 kuma yi 4, hutawa na dakika 15 kuma yi 4, hutawa na dakika 15 kuma yi 3. Wannan kusan maimaitawa 23 ne cikin ƙasa da minti 2. Wannan yana aiki mafi kyau a kan injuna da aikin keɓewa, inda ba lallai ne ku buɗe ko sake yin komai ba.

3. Ka yi la'akari da abin da ke ciki. Ƙarfin wuta, kashi 60 zuwa 75 cikin ɗari

Guda biyar na guda uku (1 + 1 + 1) tare da dakika 15 tsakanin kowane maimaitawa, a kashi 70 na 1RM, da minti 2 tsakanin gungun. Wannan maimaitawa 15 ne inda kowane ya fara daga wani wuri da ba a tsaya ba kuma ya motsa da sauri kamar yadda za ku iya yin shi.

Da yawa hutawa, kuma na tsawon lokacin da

• Rashin hutu a cikin saiti: 10 zuwa 20 seconds don hypertrophy, 20 zuwa 30 don ƙarfi, 30 zuwa 45 don iko.
• Tsakanin kungiyoyi: Minti 2 zuwa 4 don ƙarfi, 60 zuwa 90 seconds don hypertrophy.
• Da yawa lif: sanya ƙungiyoyi a kan 1, a mafi yawan 2 darussan a kowane zaman, kuma kawai a kan na farko nauyi ƙungiyoyi.
• Tsawon tsayi: 4 zuwa 6 makonni, sa'annan ka koma zuwa madaidaiciyar saiti na akalla makonni 3.

Ba tare da mai ƙidayar lokaci ba, ba a haɗa tarin ba. Hutawa ta hanyar ji koyaushe yana motsawa zuwa 50 ko 70 seconds, kuma a wannan lokacin ba rukuni bane, gajerun jerin guda biyar ne.

Wane ne ya kamata ya tsallake wannan?

Idan ka yi horo na ƙasa da shekara guda, saitin 3 × 8 daidai zai ba ka daidai ko fiye da haka tare da ƙarancin lissafi. Ƙungiyoyi ba su da ma'ana idan burin ku shine motsa jiki da bugun zuciya, saboda ma'anar shine kiyaye bugun zuciya. Kuma idan zamanku ya riga ya ɗauki minti 90, ƙara ƙungiyoyi yana ƙara ƙarin minti 10 zuwa 15, don haka ya fi kyau a yanke wani abu da farko.

Kuskuren da ake yawan yi

1. Huta na dakika 45 maimakon na 20 da aka tsara, wanda ke rage dukkan abin da ke motsawa.
2. Yana da haske sosai. Ƙungiya a kashi 65 cikin dari na 1RM don burin ƙarfin ba shi da ma'ana, tun da madaidaiciya ba za ta rushe ba.
3. Tsayawa da mashaya a baya tsakanin tubalan a cikin squat. Idan dakatarwa ta kasance da dakika 20 ko fiye, ka yi ta.
4. Yana mai da kowane motsa jiki zuwa rukuni, har da ƙuƙwalwar biceps.
5. Shiga shi a matsayin 5 × 5 maimakon 5 × ((2 + 2 + 1). Bayan wata biyu ba za ka san abin da ka yi ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ƙungiyoyi suna nufin kaya masu nauyi kuma sau da yawa suna riƙe numfashi, saboda haka yana da daraja sanin iyaka.

• Dakatar da nan da nan kuma ka nemi taimakon gaggawa. idan ka sami ciwo a kirji ko matsin lamba, matsanancin numfashi, rashin hankali, ko bugun zuciya mara kyau a lokacin ko bayan saiti.
• Idan kana da hawan jini, ko kuma wata cuta da ke damun zuciyarka, ko kuma an yi maka tiyata kwanan nan, ka je wurin likita kafin ka soma aiki.
• Ciwon haɗin gwiwa ko ciwon baya mai tsawo wanda ya wuce kwanaki 2 zuwa 3, ko numbness da rauni a hannu ko kafa, ba ciwo ne na yau da kullun ba kuma yana buƙatar bincika.
• Jiki mai duhu, kumburi mai yawa, da ciwo da ke ƙara muni sa'o'i 24 zuwa 72 bayan horo yana bukatar kulawar likita na gaggawa.

Gajerun bayanai

• Ƙungiyar rukuni na al'ada ne wanda aka raba cikin gungu na 1 zuwa 4 da 10 zuwa 30 seconds na hutawa a cikin saiti.
• Ƙarfin: 3 zuwa 4 na 2 + 2 + 1 a 85 zuwa 90 kashi, 20 seconds ciki, 3 minti tsakanin.
• Ƙarin ƙwayar cuta: Maimaitawa 12, sannan 4 + 4 + 3 tare da hutawa na dakika 15 tsakanin ginshiƙai.
• Yi amfani da mai ƙidayar lokaci, kiyaye ƙungiyoyi a kan manyan ɗagawa 1 ko 2, kuma rubuta ainihin tsarin da kuka yi amfani da shi.
• Ciwon kirji, rashin hankali, rashin jin daɗi, ko kuma fitsari mai duhu yana nufin a daina motsa jiki kuma a je wurin likita.