Ƙarin Ƙari: yadda za a yi amfani da su ba tare da rasa ƙarfi ba

Ƙungiya mai girma abu ne mai sauƙi: kuna yin motsa jiki biyu a baya, tare da 0 zuwa 15 seconds tsakanin su, sannan kuma ku huta sosai. Dalilin da ya sa mutane suke amfani da su shine lokaci zaman minti 70 yakan dace da 45. Matsalar ita ce ana jefa nau'i-nau'i a wuri ɗaya, don haka kuna rasa fiye da yadda kuka samu.

Abin da wani superset zahiri canza

Idan ka haɗa abubuwa biyu, abubuwa uku suna canjawa, kuma yana da amfani a san wanne.

• Jimlar lokacin zaman ya ragu da kashi 30 zuwa 40 cikin dari. Saitin saiti goma tare da hutawa na minti 2 suna ɗaukar kimanin minti 30; saiti goma iri ɗaya da manyan saiti biyar suna ɗaukar mintuna 18 zuwa 20.
• Yawan bugun zuciyarka ya ci gaba da ƙaruwa. Maimakon ka zauna a bugun jini 100 zuwa 120 a minti ɗaya tsakanin saiti, ka zauna a 130 zuwa 155. Wannan ya fi kusa da aikin motsa jiki, kuma kana jin hakan a mako na biyu.
• Load a kan biyu motsa jiki saukad da da kashi 5 zuwa 15 cikin dari idan ƙungiyoyi biyu suna raba tsokoki ko aikin daidaitawa. Idan ka saba yin 80 kg a kan benci don 8, ka yi tsammanin 75 kg a cikin babban tsari, ko 6 maimaitawa tare da 80 guda.

Ƙarin lokaci yana ceton lokaci. Ba ya rage ƙoƙari, kuma ba ya maye gurbin ƙara nauyi a hankali ga sandar.

Abubuwa uku da ke da ma'ana

Ƙungiyoyin tsokoki masu adawa

Hanyar da ta fi aminci. Yayin da gefe ɗaya ke aiki, ɗayan yana hutawa, don haka hukuncin ɗaukar nauyi shine mafi ƙanƙanta yawanci ƙasa da kashi 5.

• Ƙarƙashin benci da kuma layi mai lankwasawa
• Ƙarƙashin ƙuƙwalwa da kuma latsawa a sama
• Ƙarƙashin ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa da ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa
• Ƙarƙashin kafa da ƙuƙwalwar kafa

Lambobin: 3 zuwa 4 sets na 8 zuwa 12 reps, 10 zuwa 15 seconds tsakanin biyu darussan, 90 zuwa 120 seconds bayan da biyu.

Sama da ƙasa na jiki

Yana da kyau don rage tsawon zaman, amma yana tayar da numfashi fiye da kowane nau'i. Misali: Sa'a 4 na 6 na tsalle-tsalle a kafaɗa da sa'a 4 na 8 na band-assisted pull-ups, 15 seconds tsakanin motsa jiki, minti 2 bayan biyu. Idan motsi na farko yana da nauyi ko kuma ya mutu, tsallake shi hada kawai aikin kayan aiki da ke biyo baya.

Ƙungiyar tsoka guda ɗaya

Wannan shi ne mafi wuya kuma mafi gajeren sigar. Misalai: Ƙaddamarwa na gefe don 15 reps kai tsaye zuwa latsawa na 6 zuwa 8; kafafun kafafu don 15 kai tsaye zuwa kafafun kafafu don 10. Ka yi tsammanin za ka rage nauyinka da kashi 20 zuwa 30 cikin ɗari a motsa jiki na biyu. Yi amfani da wannan sau ɗaya, sau biyu a mako, kuma a ƙarshen zaman ba a kan babban lif na rana ba.

Lokacin da supersets ke aiki a kanku

• Sa'ad da kake horar da kanka. Saitin maimaitawa 1 zuwa 5 a kashi 85 cikin dari na matsakaicin kuma sama da haka yana buƙatar cikakken minti 3 zuwa 5 na hutawa. Ƙarin ƙarancin ya rushe batun.
• Idan duka biyu motsa jiki ne fasaha wuya. Tashi kai tsaye zuwa squat yana nufin ka yi na biyu dagawa tare da daidaitaccen matsayi na kashin baya.
• Idan ba ku da tashoshin biyu kyauta. Idan ka ciyar da 40 seconds tafiya a fadin dakin motsa jiki neman na'ura, wannan ba superset, shi ne na kowa hutawa.
• Idan makasudin ku shine ci gaba a kan wani takamaiman lif. Idan kana son bench press ya tashi, ka ajiye shi a tsaye tare da minti 3 na hutawa kuma ka sake saita komai.

Aiki na kwana uku a mako

Ga yadda yake idan ka sa shi a kan agogo kowane zaman ya dace da minti 45 zuwa 50.

1. Litinin, jikin sama. Latsa 4x6 a tsaye, minti 3 na hutawa. Sa'an nan kuma jere 3x10 da kuma sama latsa 3x8 (15 seconds, sa'an nan kuma 90). Sa'an nan kuma biceps curl 3x12 da triceps 3x12 (0 seconds, sa'an nan 60).
2. Laraba, ƙananan jiki. Kashe 4x5 a tsaye, minti uku hutawa. Bayan haka, Rumaniya ta mutu 3x8 da kuma maraƙi na 3x15 (15 seconds, sa'an nan 90). Sa'an nan kaɗa kafafunka 3x12 da kuma katako 3x40 seconds.
3. Jumma'a, cikakken jiki. Tashi 4x6 da kuma tsalle 4x8 a kafa (15 seconds, sa'an nan 120). Sa'an nan karkata latsa 3x10 da kuma daya-hannu jere 3x10 (10 seconds, sa'an nan kuma 90). Ka gama da minti takwas na motsa jiki mai sauƙi.

Yadda za a ci gaba da samun ci gaba

Rubuta nauyin kowane saiti, ko kuma ba za ka lura da superset ba a hankali yana cinye sakamakonka. Wata doka da ke aiki: idan nauyin a cikin superset ya ragu fiye da kashi 10 cikin dari idan aka kwatanta da motsa jiki guda ɗaya da aka yi shi kadai, kuma ya kasance a can har tsawon makonni uku a jere, ƙara raguwa tsakanin motsa jiki biyu zuwa 30 zuwa 45 seconds ko raba biyu. A cikin makonni 8 zuwa 12 ya kamata ka kara 2.5 zuwa 5 kg a manyan ɗagawa, ko 1 zuwa 2 maimaitawa a kowane saiti.

numfashi, abinci da ruwa

Gwajin da ba ya biyan kuɗi: idan ba za ka iya cewa jumla mai kalmomi biyar ko shida tsakanin atisaye biyu ba tare da numfashi ba, ragowarka ta yi gajarta ƙara dakika 15. Ku ci abinci minti 60 zuwa 90 kafin horo: kusan 40 zuwa 60 g na carbohydrate da 20 zuwa 30 g na furotin. Sha 500 zuwa 700 ml na ruwa a lokacin zaman, saboda supersets sa ka gumi fiye da madaidaiciya sets akwai kawai kasa da hutawa.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Ciwo ko matsin lamba a kirji, ko ciwo yana yaduwa zuwa hannun hagu, wuyansa ko muƙamuƙi dakatar da nan da nan kuma nemi taimakon gaggawa.
• Rashin hankali, tashin zuciya ko ganuwa da ba ta bayyana bayan minti 2 zuwa 3 na hutawa.
• Rashin bugun zuciya wanda ba zai sauka kasa da 120 ba ko da bayan minti 5 na hutawa, ko kuma jin zuciyarka ta tsallake bugun jini.
• Idan kana da hawan jini (140/90 ko sama da haka), cututtukan zuciya, ciwon sukari, ko kuma kana da ciki tambayi likitanka kafin ka ƙara ƙarin, domin suna sa bugun zuciya da hawan jini su yi tsayi fiye da yadda ake yi.
• Dark, ruwan hoda fitsari da ciwon tsoka mai tsanani 24 zuwa 72 hours bayan na farko da wuya superset zaman wannan ba al'ada zafi da kuma bukatar da za a bari.

Gajerun bayanai

• Ƙarin motsa jiki ne da ke tsakanin dakika 0 zuwa 15 da kuma dakika 90 zuwa 120 bayan an gama; yana rage lokacin zama da kashi 30 zuwa 40 cikin ɗari.
• Ƙungiyoyin da ke adawa (fadar da jere) sun fi aminci hukuncin ɗaukar kaya ya kasance ƙasa da kashi 5.
• Ka bar babban lif na rana yana tsaye tare da hutawa na minti 3, kuma ka sake saita kayan haɗi.
• Idan nauyin ya ragu da kashi 10 cikin ɗari kuma bai dawo ba cikin mako uku, ka ƙara tsawon lokacin ko kuma ka raba su.
• Ciwon kirji, maƙarƙashiya da ba za ta tafi ba, ko bugun zuciya sama da 120 bayan minti 5 na hutawa yana nufin dakatar da horo da ganin likita.