Saukewa da Saukewa: Yadda Za a Yi Su, Sau Nawa, da Kuma Lokacin da Za a Tsallake Su

Saitin saukewa yana da sauki: ka ɗauki saiti kusan ga gazawar, nan da nan cire wasu nauyi, kuma ci gaba da tafiya ba tare da hutawa ba har sai ka sake jinkirta. Ma'anar ita ce a tattara ƙarin ma'ana a cikin ɗan gajeren lokaci. Ba wata dabara ba ce ta sihiri, amma tana da amfani sosai sa'ad da lokaci ya ƙure ko kuma ka yi watanni kana amfani da lambar da ka yi amfani da ita.

Abin da ke faruwa a zahiri

Yawanci yawan tsoka yana zuwa ne daga maimaitawa da aka yi a ƙarƙashin babban aiki, kusan biyar na ƙarshe kafin gazawar. A cikin saiti na yau da kullun kawai kuna isa ga waɗannan bayan 5 zuwa 7 sau da yawa sau da yawa, sannan ku huta 2 zuwa 3 minti kuma ku maimaita dukan ramp. Sa'ad da ka cire nauyin kuma ka ci gaba da motsawa, sai ka ga cewa tsoka ta gaji, saboda haka, ko da ka ɗauki nauyin da ya fi sauƙi, za ka yi ƙoƙari sosai. Kana tsallake sashin dumama na saitin.

Nazarin da ya kwatanta saiti na saiti da madaidaiciya yawanci yana samun irin wannan ci gaban tsoka, amma tare da rage lokacin da aka yi a dakin motsa jiki. Wannan shi ne ainihin amfanin: lokaci da aka ajiye, ba mafi girma sakamakon. Idan kana da minti 90 da kuma haƙuri don cikakkun jerin wasanni biyar a kowane motsa jiki, ba ka buƙatar saukowa.

Yadda za a gudanar da daya, tare da lambobi

A misali drop saitin

1. Ƙungiyar aiki: 8 zuwa 12 maimaitawa, dakatar da 0 zuwa 1 maimaitawa bar a ajiya.
2. Ka cire kashi 20 zuwa 30 cikin ɗari na nauyin cikin dakika biyar zuwa goma.
3. Ci gaba da zuwa kusan gazawar sake, yawanci wani 5 zuwa 8 reps.

Misali a kan wani dumbbell latsa: 12 maimaitawa tare da 30 kg, sauke zuwa 22 kg, damfara fitar da 7 more. Dukan wannan yana ɗaukan dakika 60 zuwa 75 ne, kusan tsawon lokacin hutawa ɗaya.

Sauke sau biyu da sau uku

Haka ne, sau biyu ko uku a jere, banda kashi 15 zuwa 20 a kowane lokaci. Misali a kan lat janye: 10 maimaitawa a 70 kg, sa'an nan 6 a 55 kg, sa'an nan 5 a 45 kg. Ajiye sau uku na karshe na motsa jiki na karshe don wannan rukuni na tsoka, saboda duk abin da ke biye da shi zai zama maras kyau.

Ƙungiyoyin saukowa na inji

Maimakon canza kaya ka canza matsayi zuwa wani inji sauki daya da kuma ci gaba da wannan nauyi. Misali: matsa lamba a digiri 30 zuwa ga gazawar, sa'an nan kuma danna matse tare da waɗannan dumbbells don ƙarin 4 zuwa 6 reps. Ko kuwa a zauna da ƙuƙumma, sa'an nan kuma irin wannan ƙuƙumma ta tsaya. Yana da amfani idan za a cika gidan motsa jiki kuma ba za ka iya musanya faranti ba.

Inda suke aiki da kuma inda ba su yi ba

• Injin da igiyoyi: Mafi kyawun zaɓi, ka motsa fil a cikin dakika uku kuma kada ka rasa lokaci.
• Ƙungiyoyi masu yawa: Da kyau, amma idan ka sa na biyu biyu a gefenka kafin.
• Ƙarƙashin ƙirar: kawai tare da abokin tarayya ko tare da ƙananan 1,25 da 2.5 kg faranti. Canjin farantin na dakika 30 yana cin rabin sakamako.
• Ƙarƙashin ƙuƙwalwa, ƙuƙwalwa, ƙuƙwalwa: Ka tsallake shi. A ƙarƙashin gajiya mai zurfi fasaha ta rushe da farko, kuma ƙashinku da gwiwoyinku suna biyan kuɗi.

Sau nawa kuma sau nawa

Sauke saukowa kayan yaji ne, ba tushen shirin ba. Wani magani mai amfani shine 1 zuwa 2 saitin saukad da kowane zaman, a kan saiti na ƙarshe na motsa jiki na kadaici. Kowane rukuni na tsoka, ci gaba da kasancewa a ƙarƙashin saiti 2 zuwa 3 na saiti a mako. Dukkan sauran abubuwa suna ci gaba kamar yadda aka saba tare da hutawa na minti 2 zuwa 3.

Idan nauyinka a kan manyan ɗagawa ya fara zamewa bayan makonni biyu na saukowa, ka yi yawa. Ku koma zuwa saiti na yau da kullum na kwanaki 7 zuwa 10.

Lissafi: idan ka horar sau hudu a mako na minti 60, saiti biyu na saukowa sun kara minti 3 zuwa 4 zuwa zaman kuma suna samar da kusan abin da saiti biyu na gaba zasu yi, wanda zai biya ka minti 6 zuwa 8.

Kuskuren da ake yawan yi

• Ka sauke da yawa. Idan ka samu 15 ko fiye da maimaitawa bayan saukewa, ka cirewa da yawa; idan ka samu 2, ka cirewa da kadan.
• Wani lokaci na 30 na biyu yayin da kake neman faranti. Duk wani abu da ya wuce dakika 10 ba saiti ne na sauka ba, saiti ne na biyu kawai.
• Yanke kewayon motsi da zarar gajiya ta shiga. Idan ba za ka iya kammala dukan motsi ba, an gama saitin.
• Ka sauka a kan kowane motsa jiki a kowane zaman. Gajiya da aka tara tana kashe ci gaba a manyan lif.
• Aikin horo na kasawa a kan ɗagawa wanda zai iya kulle ku, ba tare da shinge na aminci ko mai kallo ba.

Maidowa, abinci da barci

Saitin saukewa yana haifar da lalacewar tsoka da ciwo fiye da saitin madaidaiciya, don haka tsoka na iya ci gaba da ciwo na awanni 24 zuwa 72. Don magance wannan: 1.6 zuwa 2.2 grams na furotin da kilogram na nauyin jiki a kowace rana, 7 zuwa 9 hours na barci, kuma a kalla 48 hours kafin ka sake load wannan rukuni. Idan kana da karancin calorie, ka rage yawan adadin shan ruwan da kake sha, domin zai sa ka samu sauƙi.

Lokacin da za ka je wurin likita

Yawancin rashin jin daɗi bayan irin wannan horo shine ciwon tsoka na yau da kullun wanda ya ɓace cikin kwana biyu ko uku. Ka je wurin likita idan:

• ciwo yana da kaifi kuma yana ƙwanƙwasawa a cikin haɗin gwiwa maimakon mara kyau kuma ya yada a cikin tsoka;
• kumburi, babban asarar ƙarfi da kuma duhu, ruwan kasa mai launin ruwan kasa yana wucewa fiye da sa'o'i 24, wanda zai iya nuna alamar rhabdomyolysis;
• kuna jin ciwon kirji, maƙarƙashiya ko ƙarancin numfashi wanda bai dace da ƙoƙarin ba;
• kuna da hawan jini, cututtukan zuciya, hernia ko rauni na baya kuma yanzu ne kawai kuka fara horo don kasawa.

Gajerun bayanai

• Ka ɗauki saiti zuwa kusan gazawar, rage kashi 20 zuwa 30 cikin dari na nauyi, samun wasu 5 zuwa 8 reps, ba tare da rata fiye da 10 seconds.
• Mafi kyau akan injuna da igiyoyi da kuma aikin keɓewa; ba a kan squats ko deadlifts ba.
• 1 zuwa 2 saitin saukad da kowane zaman, mafi yawa 2 zuwa 3 a mako don kowane rukuni na tsoka.
• Babban amfani shi ne lokacin da aka ajiye; girma yana kama da madaidaiciya.
• Ka riƙe dawowa a cikin dubawa: 1.6 zuwa 2.2 g na furotin da kg, 7 zuwa 9 hours na barci, 48 hours tsakanin zaman ga wannan rukuni.