Yadda za a tsara shekara ta horo

Yawancin mutane suna shirya horo na mako guda a lokaci guda, wanda shine dalilin da ya sa watanni goma sha biyu bayan haka suna kusan inda suka fara. Shirin shekara ba takarda ce mai rikitarwa ba shawara ce game da abin da za ka yi a wane lokaci, tsawon lokacin da za ka yi, da kuma lokacin da za ka rage gudu da gangan. Ga yadda za a tsara makonni 52 don su tara zuwa wani abu.

Babban burin guda, ba biyar ba

Ba za ka iya ƙara ƙarfi ba, ka rasa kilogiram 10 na kitse kuma ka gudu rabin marathon na sa'o'i biyu a cikin shekara guda. Ka zaɓi maƙasudi ɗaya da kuma maƙasudai biyu da ba su saɓa wa maƙasudinka ba.

Matsayin da ya dace ga wanda ya yi shekaru biyu zuwa hudu yana kama da wannan: 2 zuwa 4 kg na tsoka, 10 zuwa 20 bisa dari a kan manyan lifts (ka ce squat zuwa daga 100 zuwa 115 kg), da kuma asarar mai na 0.5 zuwa 1 bisa dari na jiki nauyi a mako a lokacin da lokaci inda cewa shi ne burin. Idan kai sabon shiga ne, waɗannan lambobin sun ninka sau biyu zuwa uku a shekara ta farko. Idan ka yi horo fiye da shekara biyar, ka yanke su biyu. Ka kafa makasudin da ya dace da waɗannan lambobi, ko kuma za ka bar aiki a watan Afrilu domin ba ya tafiya da sauri sosaiKa yi tunani .

Raba shekara zuwa 8 zuwa 12 makonni block

Hanyar da za a bi ita ce ta yin abu guda ba tare da canza shi ba. Kasa da makonni 8 ba ya samar da wani abu mai aunawa; fiye da makonni 12 yawanci ya zama tsufa. Rarraba guda ɗaya da ke aiki ga mafi yawan mutane:

1. Makonni 112, girma da fasaha: 12 zuwa 20 aiki sets da tsoka kungiyar da mako, 8 zuwa 15 reps, 2 zuwa 3 reps bar a ajiya a kan kowane sa. Matsakaicin kaya, tsari ya zo na farko.
2. Makonni 13224, ƙarfin: yawan murya ya sauka zuwa 8 zuwa 12 sets da kowane rukuni na tsoka, maimaitawa zuwa 3 zuwa 6, hutawa tsakanin saiti mai nauyi na minti 3 zuwa 5. A nan ne ake yin bayanan sirri.
3. Makonni 25-36, asarar mai: Ka riƙe nauyinka har tsawon lokacin da za ka iya, rage ƙarar zuwa 10 zuwa 14 sets, ƙara 8,000 zuwa 10,000 matakai a rana.
4. Makonni 37-48, koma zuwa girma: daidai da na farko block, amma tare da heavier nauyi fiye da a watan Janairu.
5. Makonni 49-52, kula da abinci: Za'a yi zaman biyu a mako, biyu a kowane motsa jiki. Da yawa da za su hana ka yin rashin lafiya ko kuma ka yi aiki na dogon lokaci.

Za a cire shi kowane mako 5 zuwa 6

Mako mai sauke kaya yana nufin har yanzu kuna nunawa sau daya, amma kuna yin rabin saiti a kashi 60 zuwa 70 na nauyinku na yau da kullun, na kwanaki 5 zuwa 7. Ba lada ba ce, wani bangare ne na shirin. Ƙungiyoyi da jijiyoyi suna murmurewa da sauri fiye da tsoka, kuma tsarin juyayi ya fi duka biyu. Ɗaya daga cikin abubuwan da aka yi amfani da su a kowane rukunin yana nufin 6 zuwa 8 a kowace shekara, kusan kashi 15 cikin ɗari na kalandar. Ba a ɓata wannan lokacin ba makonni biyu bayan an cire kaya, yawanci ana motsa kaya da suka makale har wata guda.

Yadda mako guda a cikin wani block yake kama da

Sau uku zuwa huɗu a mako na minti 60 zuwa 75 ya rufe dukan abin da kashi 95 cikin ɗari na mutane suke bukata. A karo na biyar ba ka ƙara yawan abin da kake yi ba kuma hakan yana sa ka soma rasa wasu kwanaki.

• Za a yi zaman uku: Cikakken jiki a kowane lokaci, motsa jiki 5 zuwa 6, saiti 3 kowane.
• Za a yi zaman hudu: biyu na sama, biyu na ƙasa, motsa jiki 6 zuwa 7 a kowane zaman.
• Ƙarfin zuciya: Sau 2 zuwa 3 a mako, minti 20 zuwa 30, a ranakun da ba a ɗagawa ko bayan ɗagawa ba a taɓa yin hakan ba.

Ci gaban yana da sauƙi: lokacin da ka isa saman iyakar maimaitawa a kowane saiti don zaman biyu a jere, ƙara 2.5 kg a kan sama na jiki ko 5 kg a kan ƙananan jiki kuma ka koma kasan iyakar.

Abinci yana bin hanyar, ba a madadin haka ba

• Tsarin ginin: 200 zuwa 300 kcal sama da kiyayewa, samun kashi 0.25 zuwa 0.5 cikin dari na nauyin jiki a mako. Duk wani abu da ya fi sauri yawanci mai kiba ne.
• Yankewa lokaci: Ƙananan adadin calories 300 zuwa 500, kuma ba fiye da makonni 12 zuwa 16 ba tare da hutu ba.
• Ƙarfin furotin: 1.6 zuwa 2.2 g da kilogram na nauyin jiki a kowace rana, a cikin matakai biyu.
• Yadda za a yi barci: Sa'o'i 7 zuwa 9. A cikin tsawon lokaci na tsawon sa'o'i shida za su lalata shekara da sauri fiye da duk wani kuskure na shirye-shirye.

Abin da za a bi

Rubuta nauyin da maimaitawa ga kowane aiki shi ne kawai lambar da ta gaya maka ko kana ci gaba. Ƙari ga haka, ka auna kanka da safe sau uku zuwa sau huɗu a mako kuma ka karanta matsakaicin mako maimakon kowace rana, kuma ka auna kugu sau ɗaya a wata. Kashi na kitse na jiki daga ma'aunin gidan wanka, hotuna na yau da kullum da kuma agogo yana gaya maka yadda sake dawowa Kai ne hayaniya.

Idan shirin ya karye

Zai karya: rashin lafiya, aiki, yara, rauni. Ka tsai da shawara tun da wuri. Ka rasa makonni biyu, ka ci gaba da inda ka tsaya da kashi 10 cikin dari na nauyi. Ka manta da makonni 3 zuwa 8, ka sake farawa a kashi 70 cikin dari na nauyinka kuma ka sake hawa cikin makonni 4. Ka rasa watanni biyu, ka fara sabon tsari daga farko. Kada ka yi ƙoƙari ka biya kuɗin da ka rasa ta wajen ƙara yawan kuɗin da ka samu; hakan zai sa ka sami ƙarin hutu na wata uku.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Ciwon haɗin gwiwa wanda ya wuce makonni 2, ko ciwon da ke farkawa da dare.
• Ciwo ko matsin lamba a kirji, numfashi ba daidai ba ne da ƙoƙari, maƙarƙashiya ko rashin hankali yayin horo a wannan ranar, babu jira.
• Rashin jin daɗi, ƙuƙwalwa da allura, ko rauni yana gudana a hannu ko kafa.
• Idan kun wuce shekaru 40, kuna da hawan jini ko ciwon sukari, tarihin iyali na cututtukan zuciya, ko kuma kun kasance marasa aiki fiye da shekara guda ku sami bincike da kuma nazarin jini na asali kafin ku fara toshewa mai nauyi.
• Rashin nauyi da ba a yi shiri ba (fiye da kashi 5 cikin ɗari cikin watanni uku) ko kuma gajiya da ba ta raguwa bayan mako biyu.

Gajerun bayanai

• Babban burin shekara guda, gungu na makonni 8 zuwa 12, cire kowane mako 5 zuwa 6.
• 3 zuwa 4 zaman a mako na minti 60 zuwa 75, 10 zuwa 20 sets da muscle kungiyar.
• Protein 1.62.22.2 g / kg; 200300300 kcal da ya wuce kima lokacin gina, 300500500 kcal rashi lokacin yankan.
• Rubuta nauyinka da maimaitawa ba tare da wannan log ba, shirin ba ya wanzu.
• Ba za ka iya yin mako-mako ba; maimakon haka, za ka koma aikin da ka soma da ƙaramin aiki.