بار اضافه ی تدریجی: يک قاعده که همه ي پيشرفت ها به آن وابسته اند

اگه فقط يه چيز درباره آموزش يادته، اينو به خاطر داشته باش: عضلات و قدرت فقط در صورتی رشد می کنند که بدن را به کار بيشتري نسبت به قبل در طول زمان. این بار اضافه ای است که به تدریج در حال افزایش است، و این تفاوت بین فردی است که برای سه سال یکسان به نظر می رسد و فردی که در یک سال تغییر می کند.

معنای واقعی "کار بیشتر"

لازم نیست که سخت تر باشه. پنج راه وجود داره که یک تمرین سخت تر بشه و همه اش مهمه:

1. وزن بيشتري همان تکرارها، بار سنگین تر. واضح ترین راه
2. بازگري هاي بيشتري وزن مشابه، 8 و 9 و 10 تکرار
3. مجموعه های بیشتر از 3 تا 4 مجموعه (احتیاط داشته باشید، این سریع ترین خستگی را اضافه می کند).
4. تکنیک بهتر و دامنه کامل عمیق تر شدن یا رسیدن به طول کامل کار بیشتری با همان وزن است.
5. استراحت کوتاه تر همان 3 × 10 با 60 ثانیه استراحت سخت تر از 120 است.

قانون عملي: پیشرفت دوگانه

امن ترين سيستم براي مبتدئين و متوسطه ها:

یک محدوده انتخاب کنید، برای مثال 812 تکرار. وزن رو تا 12 بار تکرار کن هر آماده شده. و بعد از آن کوچک ترین افزونه را اضافه کنید و به 8 برگردید. تکرار کنيد.

مثال: فشار بنچ: 40 کیلوگرم 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42.5 کیلوگرم 3×8 هرکدام از این مراحل پیشرفت است، حتی اگر شماره روی میله هر پنج جلسه یک بار تغییر کند.

چقدر اضافه کنم؟

• بلند کردن بزرگ (سکوات، مردار، فشار): 2.55 کیلوگرم وقتی که دامنه پر شده باشد.
• آسانسورهای کوچک (تکمال، بلند شدن جانبی، تریکپس): 12 کيلوگرم يا يک بار تکرار
• ماشین آلات: يه کُل، هر چي که اتفاقاً باشه.

قدم هاي کوچيک که اغلب برداشته مي شه، از يه پرش بزرگ که روش رو خراب مي کنه بهتره.

وقتي که پیشرفت متوقف ميشه

برای همه متوقف میشه و این طبیعی است. اينها رو امتحان کن، به اين ترتيب:

1. بخواب و بخور. در کمبود یا پنج ساعت خواب، قدرت بالا نمی رود هیچ برنامه ای این را اصلاح نمی کند.
2. 10 درصد وزن رو رها کن و برگرد بیش از سه هفته. این ریست تقریبا همیشه یک سطح مرتفع را می شکند.
3. تکنیکت رو چک کن اگر تکرارات شما هفته به هفته تغییر کند (امروز عمیق، فردا نیمه) ، شما همان چیزی را اندازه گیری نمی کنید.
4. تغییر شکل فشار دستکش به جای باربل، پیشروی در جای عقب. محرک جدید، همان عضلات.

چرا به دفترچه ی یادداشت نیاز داری؟

بدون ثبت نامه، اضافه کردن بار به صورت تدریجی غیرممکن است. شما به یاد نمی آورید که آخرین بار ۹ یا ۱۰ تکرار با ۶۰ کیلوگرمی انجام دادید و این تفاوت تمام کار است. تمرینات، وزن و تکرار هر مجموعه را یادداشت کنید. پنج ثانیه بعد از هر تمرین.

سرعت واقع بینانه

• شش ماه اول: تقریبا هر هفته پیشرفت می کنه.
• سال دوم: پیشرفت ماه به ماه.
• بعد از اون: پیشرفت در چرخه های چند ماهه.

اگر در سال دوم شما انتظار سرعت سال اول، آن را احساس می کنید مانند شما متوقف شده است در حالی که در واقع شما به سادگی یک مبتدی دیگر نیست.

نسخه کوتاهش

• وزن بیشتر، تکرار، مجموعه، فاصله، یا استراحت کمتر همه اش مهم است.
• دو برابر شدن: اندازه رو پر کن و وزنش رو اضافه کن
• فلات: اول خواب و غذا بعدش 10 درصد دوباره تنظیم میشه
• بدون دفترچه، بدون پیشرفت.