ماست یونانی با میوه و گردو به عنوان وعده غذایی، نه میان وعده
يه کاسه ماست يوناني با ميوه و گردو درست شده مثل يه وعده ي اصلي: مقدار دقیق، حدود 33 گرم پروتئین و 535 کیلوری در هر وعده، به علاوه مبادلات.
5 min read
سه دسر پروتئين بدون پخت: کیک پنیر، گاز و کرم خوب
سه دسر پروتئین بدون پخت با مقدار دقیق و تخمین میکرو در هر وعده: کیک پنیر، جوجه و کره بادام زمینی و کرم موز خوب
5 min read
تخم مرغ مخلوط با سبزیجات و پنیر: 25 گرم پروتئین
تخم مرغ مخلوط با فلفل، اسفناج و پنیر: مقدار دقیق، روش مرحله به مرحله و تخمین 25 گرم پروتئین و 310 کیلوری در هر وعده.
5 min read
بسته بندی ماهی تن برای کار: يک دستور کار ساده با 31 گرم پروتئین
يه بسته توني که يه صبح توي کيفت زنده ميمونه: مقدار دقیق، هشت مرحله، و تخمین حدود 370 کیل کالری و 31 گرم پروتئین در هر وعده.
5 min read
پاستا مرغ با پروتئین بالا: دستور کار با 60 گرم در هر وعده
پاستا مرغ که می تونی در 28 دقیقه درست کنی: دو وعده با تقریبا 680 کالری و 60 گرم پروتئین هر یک، به علاوه مبادلات برای کالری کمتر یا هیچ لبنی.
5 min read
پودینگ پروتئین چیا: یک دستور کار با 35 گرم پروتئین در هر وعده
يه پودينگ چيا با حدود 35 گرم پروتئین در هر وعده: وزن دقیق، ده دقیقه کار، شمارش کالری برآورد شده و نسخه بدون پودر.
5 min read
تورتیلای مرغ با سس ماست: دستور دو تا
يه توتيلا مرغ دو وعده با سس ماست با سیر: مقدار دقیق، روش مرحله به مرحله و تخمین کالری و پروتئین در هر بسته بندی.
5 min read
همبرگر گوشت گاو بدون چربی ساخت خونه: يک دستور غذاي کم چرب براي چهار نفر
چهار تا گوشت گاو با 8 درصد چربی: تقریباً 305 کیل کالری و 35 گرم پروتئین هر کدام، با مقادیر دقیق، زمان بندی و دمای پخت.
7 min read
پروتیین های شفت و جو: دستور العمل پایه و سه نوع دیگر
دستور کار ساده ی شیره ی شبانه با حدود ۳۵ گرم پروتئین در هر وعده، مقدار دقیق، هشت دقیقه آماده سازی و سه نوع برای وقتی که یک کاسه خسته شود.
4 min read
آبجو پروتئین بدون پودر پروتئین: 29 گرم در هر وعده
يه نوشابه پنج دقيقه اي با تقريباً 29 گرم پروتئین در هر وعده و بدون پودر: مقدار دقیق، روش و برآورد ماکروها.
4 min read
پنکیک های پروتئین آویس و تخم مرغ: يه دستور براي يک نفر
یک دستور برای یک وعده پنکیک پروتیین جو و تخم مرغ، با مقادیر دقیق، یک روش مرحله به مرحله و تخمین کالری و ماکرو در هر وعده.
5 min read
پيتزا پروتئيني ماست يوناني: دستور کار و شماره ها
يه ماست يوناني دو ماده با مرغ و موزارلا: یک دستور پيتزا با تقریبا 58 گرم پروتئین در هر وعده و برآورد کالری صادقانه.
4 min read
کاسه برنج مرغ با سبزیجات: يک دستور 35 دقيقه اي براي دو نفر
یک کاسه برنج مرغ و سبزی برای دو نفر، آماده در 35 دقیقه، با مقادیر دقیق، یک روش مرحله به مرحله و تخمین زده شده 45 گرم پروتئین در هر وعده.
4 min read