تخم مرغ مخلوط با سبزیجات و پنیر: 25 گرم پروتئین

خوردن 25 گرم پروتئین در صبحانه نیازی به خوردن یک شیرینی یا مرغ سرد در ساعت 7 صبح ندارد. چهار تخم مرغ، یک تکه سفیده تخم مرغ و ۴۰ گرم پنیر این تعداد را پوشش می دهند، در حالی که سبزیجات پخته شده در همان تنور بدون افزایش کالری فیبر و حجم بیشتری را اضافه می کنند. این نسخه دو وعده می دهد و حدود بیست دقیقه طول می کشد.

زمان آماده سازی و وعده ها

آماده باش ده دقيقه ديگه. پخت و پز: ده دقيقه ديگه. وعده ها: ۲.

بیشتر وقت ها به برش میره اگه صبح ها سخت باشه، فلفل و پیاز رو شب قبل به صورت کاشی بریزید و در یک ظرف بسته در یخچال نگه دارید پس تنها چیزی که باقی می مونه، تابه ست.

مواد تشکیل دهنده

• 4 تخم مرغ متوسط (حدود 220 گرم، بدون پوسته)
• 100 میلی لیتر سفیده تخم مرغ مایع پاستوریزه شده (یا سفیده تخم مرغ 3 عدد)
• 40 گرام پنیر سخت نیمه چرب، ریخته شده (ادام، گودا یا مشابه)
• 100 گرم فلفل قرمز، به صورت کاشی
• 100 گرم گوجه فرنگی گیلاس، نصف شده
• 80 گرم اسفناج تازه
• 50 گرم پیاز قرمز، خرد شده
• 10 میلی لیتر روغن زیتون
• نمک و فلفل سیاه تازه خرد شده
• حدود 5 گرم پارسيل يا چرب

روش

1. تخم مرغ ها و سفیده های تخم مرغ را با یک چنگال برای 203030 ثانیه، تا زمانی که رنگ یکسان باشد، بزنید. نمک رو نگه دار تا الان نمک آب رو از بدن خارج ميکنه و باعث ميشه که شورش گشاد تر بشه
2. یک ظرف 24 سانتی متری را روی حرارت متوسط گرم کنید و روغن را اضافه کنید. پیاز و فلفل را اضافه کنید و برای 34 دقیقه پخت و پز کنید، گاهی اوقات هم مخلوط کنید.
3. گوجه فرنگي چيري را اضافه کن و دو دقيقه ديگه پختش کن تا نرم بشه و يه مقدار آبشاره آزاد بشه.
4. اسپناخ را 306060 ثانیه تکان دهید تا خشک شود. اگر مایع در ظرف باشد، حرارت را بالا ببرید و آن را خاموش کنید. این آبچاله دلیل معمول آب شدن تخم مرغ های مخلوط است.
5. حرارت رو کم کن و مخلوط تخم مرغ رو بریز. برای 1520 ثانیه بگذارید و سپس آن را با یک اسپاتول به آرامی از لبه به سمت وسط فشار دهید.
6. هنگامی که تخم مرغ آماده شده است اما هنوز درخشان و کمی مرطوب است (تقریبا 233 دقیقه) ، روی پنیر پخش شود، یک بار تاپیک شود و تابه را از آتش بردارید. حرارت باقیمانده پختن پختن را تمام می کند و پنیر را ذوب می کند.
7. با نمک و فلفل طعم بده، گیاهان رو هم اضافه کن و فوراً بین دو بشقاب تقسیم کن. تخم مرغ مخلوط اگه بشينه موز ميگيره.

مواد غذایی در هر وعده

این ارقام یک برآورد در هر وعده، از مقادیر فوق محاسبه شده است. تعداد واقعی با اندازه تخم مرغ و محتوای چربی پنیر تغییر می کند.

• کالری: حدود 310 کیلوری
• پروتئین: حدود 25 گرم
• کربوهیدرات: حدود 9 گرم
• چربی: حدود 18 گرم

پنیر کامل چربی تقریباً 304040 کیلوری در هر وعده اضافه می کند. دو تا زرد تخم مرغ را رها کنید و آنها را با 60 میلی لیتر سفيد تخم مرغ جایگزین کنید و پروتئین یکسان باقی می ماند در حالی که کالری ها به حدود 260 در هر وعده کاهش می یابد.

تغییرات و مبادلات

کربوهيدرات بيشتري. یک تکه نان کامل 40 گرم حدود 95 کیلوری و 18 گرم کربوهیدرات اضافه می کند. اگر صبح تمرین کنید این یک اضافه منطقی است؛ اگر این کار را نکنید، تخم مرغ ها به تنهایی خوب می مانند.

بدون لبنیات. پنیر را رها کنید و 50 گرم سینه مرغ دود شده را به صورت نوارها و سبزیجات اضافه کنید. پروتئین نزدیک به 25 گرم باقی می ماند و شما لبه ی طعم دار پنیر را حفظ می کنید.

سبزيجات ديگه قارچ، کوکو و بروکلی همگی کار می کنند، اما قارچ و کوکو مقدار زیادی آب آزاد می کنند به آنها ۲۳ دقیقه اضافی قبل از اینکه تخم مرغ وارد شود می دهند. اول اسفناج يخ زده رو خشک کن وگرنه آخرش سوپ ميگيري

براي يک نفر دارم غذا درست ميکنم همه چیز را نصف کنید و از یک تنور 20 سانتی متری کوچکتر استفاده کنید، در غیر این صورت لایه نازک تخم مرغ قبل از اینکه بتوانید آن را تا حدودی جمع کنید، بیش از حد پخته می شود. اگر شما تخم مرغ دوست دارید اما شکل دیگری از صبحانه می خواهید، همان ایده در پنکیک های پروتئین جو و تخم مرغ. . .

صبح ها که ده دقيقه وقت ندارم، شفت و جو با پروتئین کارشون رو انجام بدن چون شب قبل ساخته شدن و اگر شما می خواهید همان فرمول سبزیجات، پروتئین، یک تن و یا یک کاسه در ناهار، نگاه به کاسه برنج مرغ با سبزيجات یا تورتیلا مرغ با سس ماست. . .

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر تخم مرغها به طور منظم باعث می شوند که شما دچار گرفتگی، نفخ یا دویدن به دستشویی شوید، یا بعد از خوردن آنها متوجه جوش یا تورم می شوید، این دلیل برای بررسی است نه تغییر دستور. اگر پزشک به خاطر کلیه، کبد یا چربی های خون شما، برای شما محدودیت های خاصی در مصرف پروتئین یا چربی داده باشد، این امر نیز درست است. مقدار آن را با آن ها تنظیم کنید، نه با جدول هایی که از اینترنت پیدا کرده اید.

به طور خلاصه

چهار تخم مرغ، 100 میلی لیتر سفیده تخم مرغ و 40 گرم پنیر نیمه چربی با 330 گرم سبزیجات دو وعده تقریباً 25 گرم پروتئین و 310 کیلوری را ارائه می دهند. دو تا جزئیات بافت رو مشخص می کنن: قبل از اينکه تخم مرغ وارد بشه آب رو از سبزيجات دور کنين و ظرف رو از حرارت بردارين تا تخم مرغ ها هنوز يه کم خيس به نظر برسن