پاستا مرغ با پروتئین بالا: دستور کار با 60 گرم در هر وعده

پاستا به ندرت لیاقت سرزنش شدن رو داره. مشکل اصلی این است که یک بشقاب استاندارد به جایی نزدیک به 700 کالری با 15 گرم پروتئین می رسد، که پس از یک جلسه سخت، یک معامله ضعیف است. این نسخه پاستا را در جایی که هست نگه می دارد و 300 گرم مرغ به علاوه سس ماست گوجه فرنگی را اضافه می کند، که هر وعده به حدود 60 گرم پروتئین یک تنباکو، یک قوری، کمتر از نیم ساعت می رسد.

زمان آماده سازی و وعده ها

آماده باش ده دقيقه ديگه. پخت و پز: 18 دقيقه کل: 28 دقيقه وعده ها: ۲.

واسه چهار نفر غذا درست ميکني؟ هرچی رو دو برابر کن، ولی مرغ رو دو دسته قهوه ای کن. در یک تنش پر از مردم دمای آن کاهش می یابد، مرغ آب را آزاد می کند و شما در نهایت آن را بخار می دهید به جای رنگ.

مواد تشکیل دهنده

• 160 گرم پاستا خشک شده (پنه یا فوسلی)
• 300 گرم سینه مرغ بدون پوست و بدون استخوان
• روغن زیتون 15 میلی لیتر
• 200 گرم از آب
• 150 گرم ماست یونانی، 2 درصد چربی
• 30 گرم پارمزان، خرد شده
• 100 گرم اسفناج تازه یا فلفل قرمز
• 2 تیغ سیر
• 1 قاشق چایخوری اوریگانو خشک شده (حدود 2 گرم)
• نمک، فلفل سیاه، یه چنده دانه چیلی اگه میخوای
• حدود 100 میلی لیتر آب پختن پاستا

مرغ خام رو وزن کن. وقتی که پخته شد، 300 گرم پستان به حدود 22030230 گرم در بشقاب می رسد. این فقط آب است که می رود و پروتئین باقی می ماند.

روش

1. آب رو به جوش بذار و نمک بزار، تقریباً یک قاشق چایخوری در هر لیتر. تا وقتي که گرم شده، مرغ رو به دو سانتي متري برش بدين.
2. مرغ رو با نمک، فلفل و نصف اوريگانو توابع کن. پنج دقيقه روي دماي اتاق بذار تا بقيه چيزا آماده بشه
3. يه ظرف بزرگ درست گرم کنين، روغن زيتون رو اضافه کنين و مرغ رو در يک لايه قرار بدين. دو دقيقه اول رو تنها بذار تا رنگي بگيره در مجموع 6 7 دقیقه پخت و پز کنید، سپس آن را روی یک بشقاب بردارید.
4. پاستا رو به آب جوش بریزید و یک دقیقه قبل از بسته بندی پختش کنید.
5. ظرف را پایین بکشید، سیر خرد شده را اضافه کنید و برای ۳۰ ثانیه سرخ کنید. با باقی مانده اوریگانو و چیلی، پس از آن بگذارید به آرامی برای 45 دقیقه حباب بزند.
6. اسفناج یا فلفل برش داده شده را اضافه کنید و تکان دهید تا خشک شود حدود دو دقیقه.
7. قبل از اینکه ماست رو بزنی، ظرف رو از روی آتش بردار. اينجاست که دستور العمل معمولا اشتباه ميکنه: در حرارت مستقیم ماست شکسته می شه و سس دانه دار میشه.
8. ظرف را به پایین ترین حرارت برگردانید، پاستا، مرغ و 50100100 میلی لیتر آب پخت و پز را اضافه کنید. براي يک دو دقيقه تکان بده تا سس چسبيده بشه بعد پارميزان رو تکون بده و نمک رو چک کن

مواد غذایی در هر وعده

این ارقام یک برآورد در هر وعده، از مقادیر فوق محاسبه شده و به دو تقسیم شده است. انتظار 5 10% تغییرات بسته به مارک پاستا و محتوای چربی ماست شما.

• کالری: حدود 680 کیلوری
• پروتئین: حدود 60 گرم
• کربوهیدرات: حدود 70 گرم
• چربی: حدود 17 گرم

برای یک بلندکننده ۸۰ کیلوگرم که به یک هدف روزانه تقریباً ۱.۶-۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن کار می کند، یک صفحه بین یک سوم و نیمی از روز را پوشش می دهد. کربوهيدرات ها عمداً اونجا هستن: 70 گرم مقدار معقولی در اطراف آموزش است.

تغییرات و مبادلات

برای کاهش کالری، پاستا را به 120 گرم کاهش دهید و 100 گرم سبزی دیگر اضافه کنید. که باعث می شود یک وعده به حدود 590 کیل کالری در حالی که پروتئین بالاتر از 55 گرم باقی می ماند.

برای افزایش پروتئین بدون اضافه کردن چربی، از پاستا عدس یا نخود استفاده کنید. این ماده حاوی 202525 گرم پروتئین در هر 100 گرم خشک است که در یک وعده بیش از 70 گرم طول می کشد، اما بافت نرم تر است و به سرعت بیش از حد پخته می شود. دو دقیقه از زمان بسته بندی را کاهش دهید.

نسخه بدون لبنیات: ماست و پارمزان رو کنار بذار دو قاشق غذاخوری بیشتر از پاساتا و یه کم آب آشپزی اضافه کن اگه ازش دلتنگي کردي، 40 گرم پنير نرم بدون لاکتوز کارش رو انجام ميده.

ساق مرغ به جاي سينه کار ميکنه آبگوستارتر است، اما بودجه برای حدود 4 گرم چربی بیشتر در هر وعده است. همان تعادل شماره ها را در یک همبرگر گوشت گاو بدون چربی ساخت خونه، که قسمت گوشت مهم تر از هر چیز دیگری است که شما اضافه کنید. اگه ميخواين يه پروتئين مشابه به کربوهيدرات بدون پاستا داشته باشين، کاسه برنج مرغ و سبزیجات و در روزهايي که شما نمي تونيد با پخت گوشت روبرو بشيد، پیتزا پروتئین بر پایه ماست یونانی با کم کردن مقدار آب، به تعداد مشابهی می رسد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر پاستا و غذاهای لبنی به طور قابل اطمینان باعث می شود که شما نفخ، گرفتگی یا رفتن به توالت شوید، خود را تشخیص ندهید و شروع به قطع کل گروه های غذایی کنید. اول به پزشک مراجعه کنید آزمایش بیماری سلیاک تنها زمانی که هنوز گلوتن می خورید موثر است، بنابراین حذف آن از قبل می تواند نتیجه نادرست را به دست آورد.

به طور خلاصه

300 گرم مرغ، 160 گرم پاستا، ماست به جای خامه و سس با آب آشپزی. دو وعده، تقریبا 680 کیلوری و 60 گرم پروتئین هر یک، در 28 دقیقه روی میز. اگر این یک عادت هفتگی شود، پاستا خشک را بجای چشم زدن به آن وزن کنید در این صورت به آرامی 100-150 کالری اضافی به نظر می رسد.