پودینگ پروتئین چیا: یک دستور کار با 35 گرم پروتئین در هر وعده

بیشتر دستورات پودینگ چیا حدود هشت تا ده گرم پروتئین در هر وعده دارند، که باعث می شود آنها یک دسر به جای یک وعده غذایی باشند. این نسخه تقریباً به 35 گرم در هر وعده با 10 دقیقه کار واقعی و یک شب در یخچال می رسد. تنها چیزی که باید درست انجامش بدید نسبت دانه ها به مایع است.

زمان آماده سازی و وعده ها

آماده باش ده دقيقه ديگه. پخت و پز: 0 دقیقه هيچ چيز گرم نمي شه. سرد کننده: حداقل 4 ساعت، در حالت ایده آل یک شب. وعده ها: ۲.

نسبتی که بافت را در کنار هم نگه می دارد حدود 1 قسمت دانه های چیا به 8 قسمت مایع در وزن است. مایعات کمتر و شما یک خمیر شما با یک چنگال می خورید; بیشتر و آن را از قاشق می رود.

مواد تشکیل دهنده

• 60 گرم دانه های چیا (حدود 6 قاشق غذاخوری)
• 500 میلی لیتر شیر نیمه فلفلی، 1.5 درصد چربی (حليب گیاهی بدون شیرین نیز کار می کند)
• 30 گرم پودر پروتئین، وانیل یا شکلات (یک قاشق)
• 200 گرم ماست یونانی، 2 درصد چربی
• 150 گرم توت فرنگی، تازه یا منجمد
• 10 گرم عسل (یک قاشق چایخوری، اختیاری)
• یک چنگال نمک و اگر دوست دارید، نیم قاشق چایخوری دارچین یا چند قطره عصاره وانیل

روش

1. پودر پروتئین و نمک را در یک کاسه بزرگ بگذارید و فقط حدود 100 میلی لیتر شیر را اضافه کنید. به یک خمیر صاف بدون توده ها مخلوط کنید این مرحله تنها تقریباً از هر مشکل بافتی در آینده جلوگیری می کند.
2. بقيه شير رو هم بذاريد و از طريق ماست يوناني هم تکون بدين. مخلوط باید قابل ریختن باشد، تقریبا به همان اندازه یک شیرکش نازک.
3. دانه های چیا را اضافه کنید و برای 30 ثانیه کامل مخلوط کنید، پایین کاسه را پاک کنید. دانه ها در لحظه ی جذب مایع، جمع می شوند، بنابراین اولین حرکات مهم تر هستند.
4. آن را در دمای اتاق برای 10 دقیقه بگذارید، سپس دوباره مخلوط کنید و هر دسته ای که در حالی که شما در حال انجام کاری دیگر تشکیل شده است را شکسته است.
5. بین دو قوطی یا کاسه تقسیم کنید، آن را بپوشانید و حداقل 4 ساعت، ترجیحاً در طول شب، خنک کنید.
6. قبل از سرو کردن مخلوط کنید. اگر خیلی محکم شده باشد، آن را با 20 تا 30 میلی لیتر شیر در هر وعده گان گشاد کنید و یک دقیقه صبر کنید.
7. بالايش يه کم توت فرنگی. اگر آنها یخ زده باشند، بگذارید 10 دقیقه بمانند یا آنها را به طور خلاصه گرم کنید و آب را که آزاد می کنند، مخلوط کنید.

مواد غذایی در هر وعده

اينها يه برآورد در هر وعده، از وزن بالا محاسبه شده و به دو تقسیم شده است. مقدار واقعی بستگی به پودر پروتئین خاص شما و میزان چربی شیر و ماست مورد استفاده دارد.

• کالری: حدود 450 کیلوری
• پروتئین: حدود 35 گرم
• کربوهیدرات: حدود 43 گرم (تقریبا 11 گرم از آن فیبر است)
• چربی: حدود 16 گرم

بیش از نیمی از چربی از خود دانه ها و همچنین بیشتر فیبر ها می آید. به همین خاطر بودینگ بهتر از صبحانه ای با کالری های مشابه نان سفید است.

تغییرات و مبادلات

هیچ پودر پروتئین ای نیست. از قاشق استفاده کن، ماست یونانی رو به اندازه 350 گرم بردار و 15 گرم بادام خرد شده اضافه کن. شما در حدود 27 گرم پروتئین در هر وعده برای شمارش کالری مشابه به زمین می روید. همون ترفند ماست به جاي پودر باعث ميشه که يه آبجو پروتئین بدون پودر پروتئین ساخته شده است.. . .

کالری کمتری داشته باش. عسل رو کنار بذار و به شیر 0.5 درصد تبديل کن. که حدود 40 کیلوری از هر وعده مصرف می کند و به سختی به پروتئین دست می دهد. در جهت دیگر، 15 گرم کره بادام زمینی در هر وعده حدود 90 کیلوری اضافه می کند.

میوه. توت فرنگی به شما بیشترین حجم را برای کمترین قند می دهد، اما برش داده شده است توت فرنگی کار رو هم خوب انجام بده. موز گزینه شیرین تر است و تقریباً 25 گرم کربوهیدرات در کل دستور کار اضافه می کند.

بدون لبنیات. شیر سویا تنها شیر گیاهی است که پروتئین را در نزدیکی محل شروع نگه می دارد؛ شیر بادام حدود 8 گرم در طول دستور کار هزینه می کند. ماست یونانی را با ماست سویا عوض کنید و از پودر پروتئین گیاهی استفاده کنید.

اگه بافتش ازت جلوه بده بعضی ها هیچوقت با دانه های چیا در دهان نمیتونن کنار بیایند. برای همان نوع صبحانه در یک پایگاه مختلف، سعی کنید شفت و جو با پروتئین. . .

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

دانه های چیا مصرف فیبر رو خیلی سریع افزایش میده. اگر معمولاً فیبر بسیار کمی می خورید، برای تمام دستور کار با 30 گرم دانه شروع کنید و آب بیشتری بنوشید؛ چند روز نفخ رایج است. درد مداوم معده، خون در مدفوع، بیماری روده یا هر مشکل بلعیدن، همه دلایل آن است که قبل از اینکه این غذا را به صورت روزانه مصرف کنید، با پزشک مشورت کنید. هرگز دانه ها رو خشک نخوريد چون وقتي که به مايع برخورد کنند، تورم مي کنند.

نسخه کوتاهش

60 گرم دانه های چیا، 500 میلی لیتر شیر، 200 گرم ماست یونانی و یک قاشق پروتئین به شما دو وعده از تقریبا 450 کیلوری و 35 گرم پروتئین می دهد. ده دقيقه بعد از ظهر، صبحانه آماده شد. صبح ها وقتي که يه تابه و پانزده دقيقه داري، پنکیک های پروتئین جو و تخم مرغ براي همون شغل