کاسه برنج مرغ با سبزیجات: يک دستور 35 دقيقه اي براي دو نفر

سوال تقريبا هر هفته مطرح ميشه: چطوري يه وعده غذايي با پروتئین بالا بدون اينکه يه ساعت رو توي کباب بخوري؟ این کاسه ۳۵ دقیقه طول می کشد، از یک تابه و یک گلدان استفاده می کند، و تقریباً ۴۵ گرم پروتئین در هر وعده می گیرد. دو نفر رو تغذیه می کنه و به اندازه کافی گرم میشه که دو برابر ناهار فردا باشه.

زمان آماده سازی و وعده ها

آماده باش 15دقيقه پخت و پز: 20دقيقه کل: 35 دقیقه. وعده ها: ۲.

برنج و مرغ موازی پخته می شوند، پس این زمان ها را با هم جمع نمی کنید. سبزيجات رو وقتي برنج جوش ميده برش دار و 28 دقيقه ديگه شروع به تموم شدنش رو داري.

مواد تشکیل دهنده

• 300 گرم سینه مرغ بدون پوست و بدون استخوان
• 160 گرم برنج سفید خام (برنج بلند یا باسمتی)
• 300 میلی لیتر آب برای برنج
• 200 گرم بروکلی، شکسته به گلدان
• 150 گرم فلفل قرمز (یک فلفل بزرگ) ، به نوارها برش داده شده است.
• 100 گرم هویج (یک هویج متوسط) ، به شکل گرد و نازک برش داده شده است.
• 20 میلی لیتر روغن زیتون (حدود 1.5 قاشق چایخوری)
• 20 میلی لیتر سس سویا
• ۲ تیغ سیر (حدود ۶ گرم) ، خرد شده
• 1 قاشق چایخوری پاپریکا شیرین
• 1/2 قاشق چایخوری فلفل سیاه خرد شده
• آبمیوه ی نیم لیمو
• نمک به مزه سس سویا هم به اندازه کافی به ما میرسونه

روش

1. برنج رو زیر آب سرد بشویید تا ابری از بین بره. آن را در یک ظرف با 300 میلی لیتر آب و یک چسبه نمک قرار دهید، آن را بپوشانید و به آرامی برای 12 15 دقیقه جوش دهید.
2. وقتی آب تمام شد، گلدان را از حرارت بردارید و 5 دقیقه دیگر آن را پوشانده بگذارید قبل از اینکه با چنگال پف کنید.
3. در حالی که برنج پخته می شود، مرغ را به مکعب های تقریبا 2 سانتی متر برش دهید و آنها را با بابریکا، فلفل سیاه و نیمی از سیر پر کنید.
4. 10 میلی لیتر روغن را در یک قابلمه بزرگ روی حرارت بالا گرم کنید. مرغ رو در یک لایه قرار بدید و برای دو دقیقه اول بگذارید رنگش عوض از گوشت خاکستری بخار شده بشه.
5. در کل 688 دقیقه پخت و پز کنید، چند بار آن را چرخش دهید تا قطعات سفید (75 °C در مرکز) باشند. به يه بشقاب منتقلشون کن.
6. روغن باقیمانده 10 میلی لیتر را به همان ظروف اضافه کنید، سپس هویج را برای 2 دقیقه نگه دارید. بروکلی رو با 2 قاشق سوپخوری آب اضافه کنید، 3 دقیقه بپوشید، بعد فلفل رو برای 2 دقیقه دیگه. سبزيجات هنوز بايد گاز گرفته باشن
7. مرغ را با سس سویا و سیر باقی مانده به تنور برگردانید، مخلوط کنید و یک دقیقه دیگر پخت کنید.
8. برنج رو به دو کاسه تقسیم کن، مرغ و سبزیجات رو روی هم جمع کن و به آب آجیل و لیمو پایبند شو.

مواد غذایی در هر وعده

این ارقام یک برآورد در هر وعده (دقیق نصف دستور کار) ، از مقادیر خام ذکر شده در بالا تهیه شده است.

• کالری: حدود 630 کیلوری
• پروتئین: حدود 45 گرم
• کربوهیدرات: حدود 80 گرم
• چربی: حدود 15 گرم

انتظار داشته باشید که حدود ده درصد در هر دو طرف، بسته به اینکه مرغ چقدر لاغر است، چقدر روغن در تنور باقی می ماند و چقدر دقت برنج را اندازه گیری می کنید. اگه از نزدیک به ماکروها نگاه کنی، برنج و روغن و بقیه رو در نظر بگیری.

مبادلات و تغییرات

کربوهیدرات کمتر: برنج را به 100 گرم برای تمام دستور غذا کاهش دهید و تقریبا 105 کیلوری و 23 گرم کربوهیدرات در هر وعده را کاهش دهید. 100 گرم بروکلی اضافه کنید تا کاسه هنوز شبیه یک وعده غذایی باشد.

پروتئین بیشتر: 400 گرم مرغ به جای 300 گرم هر وعده به حدود 56 گرم پروتئین و 685 کیلوری می رسد.

برنج قهوه ای: وزن مشابه، اما بودجه 35-40 دقیقه و حدود 400 میلی لیتر آب. کالری ها به سختی حرکت می کنند؛ فیبر به طور قابل توجهی افزایش می یابد.

بدون گلوتن: سس سویا رو با تاماری عوض کن بدون گوشت: 300 گرم توفو محکم تقریبا 33 گرم پروتئین در هر وعده با چربی نزدیک به 25 گرم می دهد.

بعدش يه چيز شیرین: 150 گرم توت فرنگی به سختی 50 کیلوری اضافه می کند، در حالی که 100 گرم از مواد غذایی توت فرنگی حدود 52 کیل کالری با مقدار مفید فیبر دارد. تنها کیوی اگه به علاوه به غذا هم ویتامین C بیشتری میخوای، خوب جواب میده.

نسخه کوتاهش

سی و پنج دقیقه، دو تن، دو وعده حدود 630 کیلوری و 45 گرم پروتئین هر کدام. مرغ رو در یک لایه بسوزون و سبزیجات رو تازه نگه دار این تفاوت بین کاسه ایه که دوباره درست میکنی و اونی که برای بار سوم خسته میشی برنج، اهرم اصلي توست. و این تقریباً با هر برنامه غذایی ای مطابقت دارد.