پيتزا پروتئيني ماست يوناني: دستور کار و شماره ها

خمیر پيتزا ماست يوناني خيلي قول ميده: بدون مخمر، ظرف نیم ساعت آماده، پروتئین زیاد. چیزی که به ندرت نوشته می شود این است که چه مقدار پروتئین در واقع در بشقاب قرار می گیرد وقتی همه چیز اضافه می شود. این نسخه مقدار و اعداد را وزن کرده است که در کنار هم نگه می دارند 58 حدود 58 گرم پروتئین در هر وعده.

زمان آماده سازی و وعده ها

آماده باش 20دقيقه ديگه پخته شده: 15دقيقه ديگه کل: حدود 35 دقیقه. وعده ها: ۲.

این مقدار باعث می شود یک پیتزا حدود 283030 سانتی متر باشد. دو وعده به معنی نصف پیتزا هر کدام است، و این یک وعده غذایی کامل به جای یک میان وعده است. اگر شما به سه نفر غذا می دهید، بخش تغذیه نشان می دهد که چگونه اعداد تغییر می کنند.

مواد تشکیل دهنده

• پايه: 200 گرم ماست یونانی ضخیم (2 درصد چربی)
• 200 گرم آرد ساده
• 8 گرم پودر پختن
• ۴ گرم نمک
• سرپوش: 120 گرم از آب
• 120 گرم موزارلا کم چربی، ریخته شده
• 200 گرم سینه مرغ خام (حدود 150 گرم یک بار پخته شده)
• 50 گرم پیاز قرمز یا فلفل، برش باریک شده
• 10 میلی لیتر روغن زیتون
• 1 قاشق چایخوری اوریگانو خشک شده، 1⁄2 قاشق چایخوری دانه های سیر، فلفل سیاه

ماست بايد ضخيم و فشار داشته باشه. ماست آبدار باعث می شود که یک آشفتگی چسبناک داشته باشید که شما در نهایت با آرد اضافی نجات می دهید، که به آرامی نسبت پروتئین به کربوهیدرات را تغییر می دهد.

روش

1. اجاق را به 220 درجه سانتیگراد گرم کنید و یک سینی را با کاغذ پخت و پز پوشش دهید.
2. مرغ را به نوارهای تقریبا 1 سانتی متر ضخیم برش دهید، با فلفل و نیمی از اوریگانو طعم دهید و در 5 میلی لیتر روغن برای 566 دقیقه سرخ کنید تا هیچ صورتی باقی نماند. کنار بکش
3. آرد، پودر نان و نمک را در یک کاسه مخلوط کنید. تمام ماست رو اضافه کن و با قاشق تکان بده تا به شکل یک توپ خشن جمع بشه.
4. روی سطح خمیر قرار دهید و برای 23 دقیقه خم کنید. خمیر باید نرم و فقط کمی چسبنده باشد به اضافه کردن بیش از یک قاشق غذاخوری آرد اضافی مقاومت کنید.
5. خمیر را روی کاغذ پختن فشار دهید تا به شکل 283030 سانتی متری گرد شود که لبه آن کمی ضخیم تر است. وسطش رو با يک چنگال در چند تا جاي ديگه سوراخ کن
6. پایه را برای 6 7 دقیقه در کور بپزید، تا اینکه محکم شود و لبه رنگ شود.
7. با پاساتا پخش کنید، روی دانه های سیر و باقیمانده اوریگانو پخش کنید، سپس موزارلا، مرغ و پیاز را اضافه کنید. با 5 میلی لیتر آخر روغن بریزید.
8. دوباره به فرون بگذارید تا ۷/۸ دقیقه تا پنیر ذوب شود و لبه ها طلایی شوند. قبل از برش 3 دقیقه استراحت کنید، در غیر این صورت پوشش از بین می رود.

مواد غذایی در هر وعده

این یک برآورد در هر وعده (نیمی از پیتزا) ، که از مقادیر بالا تهیه شده است:

• کالری: حدود 770 کیلوری
• پروتئین: حدود 58 گرم
• کربوهیدرات: حدود 86 گرم
• چربی: حدود 19 گرم

تمام پیتزا حدود 1540 کیل کالری و 115 گرم پروتئین دارد. به سه قسمت تقسیم می شود، هر بخش حدود 515 کیلوری، 38 گرم پروتئین، 57 گرم کربوهیدرات و 13 گرم چربی دارد. از هر دو طرف انتظار چند درصد داشته باشید، زیرا مقدار چربی ماست و پنیر و نوع آرد در هر محصول متفاوت است.

مبادلات و تغییرات

برای کاهش کالری، با پایه شروع کنید: 150 گرم آرد و 150 گرم ماست باعث می شود که پوسته نازک تر باشد و تقریباً 130 کیلوری و 27 گرم کربوهیدرات از هر وعده مصرف شود. پنیر اهرم دوم است 80 80 گرم به جای 120 گرم حدود 100 کیلوری و 6 گرم چربی در پیتزا را ذخیره می کند.

آرد کامل کار می کند اما رطوبت بیشتری می خورد، بنابراین 203030 گرم ماست اضافی اضافه کنید. یک یا دو گرم پروتئین اضافه می کنید و در نهایت یک پوسته تیره تر و متراکم تر دارید.

به جای مرغ، 150 گرم تنباکو در آب چشمه ای پروتئین مشابهی با چربی کمتر را فراهم می کند؛ بوقلمون به همان روش کار می کند و 150 گرم پنیر کوتاژ کم چربی یک نسخه بدون گوشت را پوشش می دهد. گوشت های خشک به نظر گزینه ی آسان می رسند اما چربی اضافه می کنند بدون اینکه پروتئین زیادی در عوض داشته باشند.

برای چیزی بعد از آن، میوه ای با محتوای آب بالا بهتر است روی یک وعده غذایی با این اندازه باشد. توت فرنگی، يه تکه شده آرد، یا 150 گرم از توت فرنگی به سختی کل روزانه را حرکت می دهد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر شیر به طور منظم باعث می شود که شما متورم، دچار گرفتگی یا به دستشویی بروید، فقط مقدار آن را کاهش ندهید. با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص اگر مقدار کمی شیر یا پنیر باعث ایجاد مشکل مشابه شود.

به طور خلاصه

یک پایه از 200 گرم ماست یونانی و 200 گرم آرد، با پاساتا، 120 گرم موزارلا کم چربی و 200 گرم سینه مرغ. 35 دقیقه کار، نصف پیتزا برای هر نفر، 770 کیل کالری و 58 گرم پروتئین. هيچ مخمري، هيچ زمان امتحان و يه پروتئین که به عنوان يه وعده ي مناسب بعد از تمرين است.