آبجو پروتئین بدون پودر پروتئین: 29 گرم در هر وعده

اگر پودر پروتئین معده شما را ناراحت می کند یا شما فقط نمی خواهید هزینه، صبحانه هنوز هم می تواند نزدیک به 30 گرم پروتئین در یک لیوان را به دست آورد. این آبجو پروتئین خود را از ماست یونانی، شیر و کره بادام زمینی تهیه می کند، در حالی که جوجه کافی ضخیم نگه می دارد تا واقعاً مانند یک وعده غذایی احساس شود. دستور کار دو وعده است و پنج دقیقه طول می کشد، بدون اینکه آشپزی در آن دخیل باشد.

زمان آماده سازی و وعده ها

• آماده باش پنج دقیقه
• پخت و پز: 0 دقیقه
• وعده ها: 2 (تقریباً 400 میلی لیتر هرکدام)

مواد تشکیل دهنده

• 300 گرم ماست یونانی، 2 درصد چربی
• 300 میلی لیتر شیر نیمه فلفلی (حدود 2.8٪ چربی)
• 60 گرم جوس جوس
• 120 گرم موز (1 موز متوسط، پوست زده)
• 150 گرم توت فرنگی منجمد
• 30 گرم کره بادام زمینی (100٪ بادام زمینی، بدون قند اضافه شده)
• 1/2 قاشق چایخوری دارچین خرد شده
• 344 کیوب یخ (فقط اگر میوه تازه را جایگزین کنید)

روش

1. شفت ها رو 20-30 ثانیه تک تک بزنن تا مثل آرد خشن بشن. اگر کمی دانه دار بودن آن مزاحمت نمی کند، این کار را انجام ندهید.
2. 300 میلی لیتر شیر را بریزید و بگذارید تا 2 دقیقه بماند. جوجه ها مایع را جذب می کنند و بعد از آن جمع شدن را متوقف می کنند.
3. ماست يوناني، موز و کره بادام زمینی رو هم اضافه کن. 30 ثانیه با سرعت متوسط مخلوط کنید.
4. از بین بردن سرخک های منجمد و دارچین، سپس برای 304545 ثانیه دیگر با سرعت کامل مخلوط کنید تا رنگ یکسان شود.
5. ضخامت رو چک کن. بیش از حد ضخیم برای نوشیدن، 305050 میلی لیتر شیر یا آب اضافه کنید؛ بیش از حد نازک، 20 گرم جو یا چند کیوب یخ اضافه کنید و برای 15 ثانیه مخلوط کنید.
6. قبل از اينکه چيزي رو شیرین کني، بچش. معمولاً یک موز و توت های پخته آن را می پوشانند و اگر می خواهید یک قاشق چایخوری عسل (۷ گرم) اضافه کنید که تقریباً ۲۱ کیلوری در هر وعده است.
7. دو تا لیوان بریزید و فوراً بنوشید. اگر شما آن را در پیش دارید، آن را در یک بطری بسته در یخچال تا 24 ساعت نگه دارید و آن را به شدت تکان دهید، زیرا شیره نشسته است.

مواد غذایی در هر وعده

این ارقام یک برآورد در هر وعده، که از مقادیر ذکر شده در بالا محاسبه شده است. اعداد واقعی با چربی ماست و شیر و با اندازه موز تغییر می کند.

• کالری: حدود 470 کیلوری
• پروتئین: حدود 29 گرم
• کربوهیدرات: حدود 58 گرم (تقریبا 7 گرم از آن فیبر است)
• چربی: حدود 17 گرم

تغییرات و مبادلات

اگه صبح زود 470 کیل کالری خیلی زیاد باشه، کره بادام زمینی رو رها کن و به شیر 1.5 درصد تغییر بده. این باعث می شود که مقدار مصرفی به حدود 380 کیلویی کاهش یابد در حالی که پروتئین نزدیک به 26 گرم باقی می ماند. در روز تمرین شدید، 20 گرم جو دیگر در هر وعده اضافه کنید.

ميوه را به طور آزادانه عوض کنيد، اما انتخاب بافت و قند را تغيير مي دهد. توت فرنگی بیشترین فیبر را با کمترین کالری به شما می دهد.، در حالی که توت فرنگی باعث میشه مخلوط نازک تر بشه، پس با اون ها کمی کمتر شیر بخورید. کیوی هم کار میکنه،حتي اگه به طور کوتاه مخلوطش کني اگر زياد کار کني دانه ها تلخ ميشن

شیرخوار نیست؟ شیر سویا تنها گیاه است که پروتئین را در حدود 3 گرم در هر 100 میلی لیتر نگه می دارد. شیر بادام و جوس حدود ۷۸ گرم پروتئین را از کل دستور غذا کاهش می دهد، بنابراین ماست را به ۴۰۰ گرم افزایش دهید یا ۲۰ گرم دانه های کتان و قند خرد شده را برای جبران اضافه کنید.

کره بادام زمینی می تواند به ۳۰ گرم کره بادام یا ۱۵ گرم کره تاهینی تبدیل شود. اگر فکر دریافت پروتئین از ماست ضخیم برای شما جذاب است، همان ترفند در غذا های جامد کار می کند ببینید پيتزا يگورت يوناني. . .

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

التهاب یا گرفتگی های منظم پس از مصرف ماست و شیر معمولاً به لاکتوز اشاره دارد و با نسخه بدون لاکتوز حل می شود. يه چروک، شون ها شليک يا هر مشکل تنفسي بعد از خوردن بادام زمینی فرق داره: و با دکتر صحبت کن، چون اين مشکل دارويي نيست.

نسخه کوتاهش

ماست یونانی، شیر و کره بادام زمینی با هم تقریباً 29 گرم پروتئین در هر وعده را ارائه می دهند، که تقریباً همان مقدار است که یک قاشق پودری در آب به شما می دهد. تفاوت این است که 7 گرم فیبر همراه با آن است، بنابراین این شما را برای دو تا سه ساعت به جای سی دقیقه نگه می دارد. برای اولین چند بار همه چیز را وزن کنید کره بادام زمینی تنها ماده ای است که به آرامی 100 کیلوری را بیش از حد می کند.