بسته بندی ماهی تن برای کار: يک دستور کار ساده با 31 گرم پروتئین

يه بسته ي بسته بندي شده ساعت هفت صبح معمولاً تا وقتي که تو ناهار بازش ميکني، يه آشفتگي آبي شده. مرتکب این مشکل به ندرت ماهی تن است آب سبزیجات و سس خیلی نازک است. این نسخه هر دو را اصلاح می کند، پانزده دقیقه طول می کشد و تقریباً 31 گرم پروتئین در هر وعده را به دست می آورد.

زمان آماده سازی و وعده ها

آماده باش 15دقيقه ديگه پخت و پز: دو دقیقه (تورتيلا رو در يه ظرف خشك گرم مي کنيم) وعده ها: 2 . هرکدوم يه بسته

می توانید شب قبل از آن پرش را تهیه کنید و آن را در یک ظرف بسته شده در یخچال تا 24 ساعت نگه دارید. صبح بسته بندی را جمع کنید، این تنها مرحله ای است که ارزش انجام آن را ندارد.

مواد تشکیل دهنده

برای 2 وعده:

• 2 تورتیلای کامل، هر یک 60 گرم (در کل 120 گرم)
• 160 گرم تنباکو در آب چشمه (2 قوطی، وزن تخلیه شده)
• 100 گرم ماست یونانی، 2 درصد چربی
• 10 گرم خردل
• 10 میلی لیتر آب لیمو
• 60 گرم ذرت شیرین قوطی شده، تخلیه شده
• 80 گرم خیار
• 80 گرم فلفل قرمز
• 40 گرم کاهو یا راکت
• 30 گرم پیاز قرمز
• 5 میلی لیتر روغن زیتون
• نمک و فلفل سیاه تازه خرد شده، به طعم

روش

1. ماهی تنباکو را به درستی تخلیه کنید با یک چنگال روی پوشش قلع فشار دهید و حدود سی ثانیه صبر کنید تا آخرین مایع از بین برود. توني خيس دليل اول اينه که يه بسته از هم مي پاشه
2. خیار را به طول نصف کنید، مرکز دانه ها را با یک قاشق چایخوری پاک کنید، سپس بقیه را به مکعب های نیم سانتی متری تقسیم کنید. این مرکز اساسا آب است.
3. فلفل را به صورت ظریف برش دهید و پیاز قرمز را به صورت نیم ماه ریز برش دهید، سپس آن را در زیر آب سرد بشویید و آن را از آب خارج کنید. لبه خشنش رو از دست ميده و نميتونه بر پر کردن غلبه کنه.
4. در یک کاسه، ماست یونانی، خردل، آب لیمو، روغن زیتون، نمک و فلفل را مخلوط کنید. سس باید ضخیم باشه، نزدیک تر به کرم ترش به سلاسی که در آن میخوری.
5. ماهی تن، ذرت شیرین، خیار، فلفل و پیاز را اضافه کنید و با چنگال تکان دهید تا همه چیز پوشیده شود. مزه کن و نمک رو تنظیم کن.
6. تورتیلا ها را در یک تنور خشک برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در هر طرف گرم کنید. توتیلاهای گرم بدون شکستن، تا می شوند، اما توتیلاهای سرد از وسط می شکند.
7. ابتدا 20 گرم نخود بر روی هر تورتیلا بگذارید، سپس نصف پر کردن را در بالای یک نوار حدود 8 سانتی متر به صورت قاشقی قرار دهید، در سوم پایین قرار دهید. برگ هاي زير به عنوان مانع رطوبت عمل مي کنند.
8. طرف چپ و راستش رو تا داخل بکش و بعدش از پایین به بالا محکم چرخون کن. با کاغذ پخت و پز ببنديد و از وسطش زاويه بزنيد.

مواد غذایی در هر وعده

اينها يه برآورد در هر وعده (یک بسته بندی) ، محاسبه شده از مقادیر ذکر شده در بالا. اعداد واقعی بستگی به تورتیلا و قوطی که می خری، بنابراین در هر دو صورت حدود ده درصد انتظار داشته باشید.

• کالری: حدود 370 کیلوری
• پروتئین: حدود 31 گرم
• کربوهیدرات: حدود 41 گرم
• چربی: حدود 9 گرم

که در اکثر بودجه کالری روزانه قرار می گیرد، و پروتئین تقریبا برابر با یک آبجو پروتئین بدون پودر پروتئین ساخته شده است.. . . اگر ۳۷۰ کیلوری برای ناهار شما خیلی کم است، میوه یا مشت گردو را به جای اینکه پر کردن را زیاد کنید، اضافه کنید.

تغییرات و مبادلات

اگر تا چهارشنبه از تنباکو خسته شدي، همون سس با مرغ هم جواب ميده: 100 گرم سینه مرغ پخته شده در هر بسته یک مشخصات مشابه را می دهد، و یک نسخه کامل تر در تورتیلا مرغ با سس ماست دستور کار.

• پروتئین بیشتر: یک تخم مرغ پخته شده در هر بسته تقریباً 6 گرم پروتئین و 70 کیلوری اضافه می کند.
• کربوهیدرات کمتر: تورتیلا را با دو برگ بزرگ نخود جایگزین کنید یا از یک تورتیلا 40 گرم (حدود 60 کیلوری کمتر) استفاده کنید.
• خامه دار: 15 گرم ماست را با 15 گرم مایونز سبک 25 حدود 25 کیلو کالری بیشتر جایگزین کنید و تغییر در بافت و نه طعم.
• سبزي: یک قاشق چایخوری از سریراچا یا چیلی خرد شده با سس مخلوط شده، بدون هیچ هزینه کالری معنی دار.
• نه ماست: 60 گرم آووکادو بالغ که با چنگال پخته شده است حدود 100 کیلوری بیشتر و 8 گرم پروتئین کمتر.

برای حمل و نقل، آن را در کاغذ پخت و پز پیچیده و در یک جعبه قرار دهید، با یک بسته ی یخ اگر ناهار بیش از سه ساعت فاصله داشته باشد. ماهی مخلوط با ماست، نصف روز در دمای 25 درجه سانتیگراد را به خوبی تحمل نمی کند. اگر شما برنامه ریزی وعده های غذایی یک هفته در یک زمان، این به خوبی در برابر چیزی گرم مانند یک کاسه برنج مرغ با سبزيجات. . .

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

ماهی تنباکو برای اکثر بزرگسالان چند بار در هفته خوب است. اگر باردار هستید، شیر می دهید، یا برای کودکان کوچک برنامه ریزی می کنید، از پزشک یا متخصص تغذیه بپرسید که چقدر ماهی با جیوه بیشتر منطقی است. اگر بیماری کلیه دارید یا به شما گفته شده است که نمک را محدود کنید، این موضوع نیز صدق می کند.

به طور خلاصه

ماهی تنین خشک شده، خیار خشک شده و سس ماست ضخیم به جای یک سس روان، سه چیز هستند که این بسته را در طول یک صبح در کیف شما حفظ می کنند. شب قبل پر کردن را درست کنید، صبح آن را حل کنید، و یک ناهار 370 کیلوری با 31 گرم پروتئین دارید که می توانید با یک دست بخورید، بدون مایکروویو و بدون بشقاب.