تورتیلای مرغ با سس ماست: دستور دو تا
يه توتيلا مرغ دو وعده با سس ماست با سیر: مقدار دقیق، روش مرحله به مرحله و تخمین کالری و پروتئین در هر بسته بندی.
اعتراض معمول به بسته مرغ اینه که گوشت خشک میومد و تعداد پروتئین ها ناامید کننده است. هر دو قابل اصلاح هستند: اون تابه رو به اندازه ي کافي گرم کن و مايونز رو با ماست يوناني تبديل کن این نسخه دو بسته بندی دارد، هرکدام تقریباً 50 گرم پروتئین و حدود 505 کالری دارند.
زمان آماده سازی و وعده ها
آماده باش 15دقيقه ديگه پخت و پز: 12 دقيقه. وعده ها: 2 . (یک وعده = یک بسته پر شده) این حدود 27 دقیقه در کل است، و نیمی از آن را دستان در حالی که مرغ پخته و استراحت می کند.
صبح مرغ را به آب برساند و شما به 20 دقیقه کار واقعی در شب کاهش می یابید.
مواد تشکیل دهنده
- 300 گرم سینه مرغ بدون پوست (وزن خام)
- 2 تورتیلای گندم بزرگ (هر کدام 62 گرم، کل 124 گرم)
- 200 گرم ماست یونانی، 2 درصد چربی
- 10 میلی لیتر روغن زیتون
- 1 تیغ سیر (حدود 3 گرم) ، باریک ریخته شده
- 15 میلی لیتر آب لیمو (حدود 1 قاشق غذاخوری)
- 100 گرم گوجه فرنگی، به شکل کاشی
- 80 گرم خیار، به چوب های نازک برش داده شده است.
- 60 گرم پیاز قرمز، برش باریک شده
- 60 گرم کاهو یا یخچال، خرد شده
- 3 گرم بابریکای دود شده
- ۱ گرم اوریگان خشک شده
- حدود 2 گرم نمک و فلفل سیاه به طعم
روش
- سینه های مرغ را به صورت طولی به تکه هایی با ضخامت 1.5 سانتی متر برش دهید. سطح را با کاغذ آشپزخانه خشک کنید بخار گوشت مرطوب به جای قهوه ای شدن.
- مرغ رو با بابريکا، اوريگانو، فلفل و نصف نمک طعم بده. و بگذارید در دمای اتاق برای 10 دقیقه.
- 200 گرم ماست را با سیر خرد شده، آب لیمو و یک چسبه نمک مخلوط کنید. در حالی که می پختید، سس را سرد کنید؛ سیر به این ۱۰ دقیقه نیاز دارد تا در ماست پخش شود.
- یک تنش سرخ کن را روی آتش گرم گرم کنید، 10 میلی لیتر روغن زیتون را اضافه کنید و مرغ را روی زمین بگذارید. 4دقيقه تنهاش بذاريد، وقتي که پوسته شکل ميگيره.
- مرغ را برگردانید و برای ۳ تا ۴ دقیقه دیگر بپزید تا در ضخیم ترین قسمت آن به ۷۴ درجه سانتی گراد برسد و در وسط آن رنگ صورتی نباشد. قبل از برش به نوارها، آن را از حرارت بردارید، آن را بپوشانید و برای 5 دقیقه استراحت کنید.
- وقتي گوشت استراحت ميکنه، گوجه فرنگي، اخروت، پياز قرمز و نخود را برش داريد.
- توتیلا ها را در یک تابه خشک برای 20 تا 30 ثانیه در هر طرف گرم کنید. توتيلا هاي گرم به جاي شکستن خم مي شن
- یک قاشق سس را در مرکز هر تورتلا پخش کنید و یک لبه 3 سانتی متری را کنار بگذارید، سپس روی کاهو، مرغ و سبزیجات قرار دهید. بقیه سس رو هم روی اون میذاری
- لبه پايين رو تا بالا تا کناره ها رو تا بالا تا پايين خم کن و محکم چرخ کن برای یک پوشش مهر و موم، آن را به سمت خمره برای یک دقیقه قرار دهید.
مواد غذایی در هر وعده
اينها يه برآورد در هر وعده، که از مقدار های ذکر شده در بالا تقسیم شده به دو محاسبه می شود. توتيلا ها بين مارک ها خيلي متفاوت هستن پس برچسب رو چک کنيد
- کالری: حدود 505 کیلوری
- پروتئین: حدود 50 گرم
- کربوهیدرات: حدود 42 گرم
- چربی: حدود 15 گرم
بیشتر پروتئین ها از مرغ می آیند، حدود ۳۴ گرم در هر وعده. ماست حدود 9 گرم اضافه می کند و تورتیلا و سبزیجات بقیه را تشکیل می دهند.
تغییرات و مبادلات
اگر ميخواي کربوهيدرات کمتر داشته باشي، از يک تورتيلا 40 گرم کوچيک تر استفاده کن: در حالی که پروتئین به سختی حرکت می کند، مقدار غذا به حدود 440 کیل کالری و 28 گرم کربوهیدرات کاهش می یابد. یک تورتیلا کامل با همان وزن در محدوده کالری مشابه با فیبر بیشتر قرار می گیرد.
برای افزایش پروتئین بدون اضافه کردن چربی زیاد، به جای ماست یونانی (حدود 11 گرم پروتئین در هر 100 گرم) از اسکیر استفاده کنید یا 50 گرم مرغ دیگر در هر وعده اضافه کنید. همان آبجوگورت ضخیم به عنوان پایه برای یک پیتزا پروتئین بر پایه ماست یونانی، پس هیچ چیز هدر نمی رود.
پستان بوقلمون رو با هم عوض می کنیم و 300 گرم ماهی سفید هم اگه زمان پختش رو کوتاه کنی جواب میده. برای یک نسخه بدون گوشت، از 250 گرم توفو پخته شده با همان سس استفاده کنید و انتظار داشته باشید که تقریبا 8 گرم پروتئین کمتر در هر وعده باشد.
ساختار اینجا همان پشت یک است کاسه برنج مرغ با سبزيجات: یک منبع پروتئین، یک منبع کربوهیدرات، مقدار زیادی سبزیجات و سس که آن را به هم متصل می کند. اگه بعد از اين کار هنوز يه چيز شیرین ميخواي، آبجو پروتئین بدون پودر پروتئین پوشش می دهد، یا فقط تعداد انگشت شماری از توت فرنگی. . .
برای آماده سازی غذا، مرغ را بپزید و سس را یک روز قبل از غذا درست کنید، اما فقط قبل از خوردن بسته بندی را جمع کنید. سبزيجات آب آزاد مي کنند و تورتيلا در عرض چند ساعت نرم مي شود.
به طور خلاصه
دو تا بسته، 27 دقیقه، تقریبا 505 کیلوری و 50 گرم پروتئین در هر وعده. سه تا چيز نتيجه رو مشخص ميکنه: قبل از اینکه گوشت به تابه برسد خشکش کنید، برای 4 دقیقه اول بدون مزاحمت بگذارید و قبل از برش آن را استراحت دهید. سس ماست با سیر و لیمو جای ادویه ی چرب را می گیرد و پروتئین خودش را اضافه می کند.
اطلاعات عمومی، نه مشاوره پزشکی. اگر بیماری دارید یا درد دارید، قبل از تغییر در روش تمرینات، با پزشک صحبت کنید.
