پروتیین های شفت و جو: دستور العمل پایه و سه نوع دیگر
دستور کار ساده ی شیره ی شبانه با حدود ۳۵ گرم پروتئین در هر وعده، مقدار دقیق، هشت دقیقه آماده سازی و سه نوع برای وقتی که یک کاسه خسته شود.
اگر صبح ها شلوغ باشید و صبحانه شما به حدود 10 گرم پروتئین برسد، این هر دو مشکل را حل می کند. شفت و جو یک شبانه هشت دقیقه شب قبل می گیرد و آماده ی خوردن از یخچال بیرون می آید، و یک وعده به شما تقریباً 35 گرم پروتئین می دهد. در زیر مقدار دقیق برای دو وعده، سپس سه نوع برای زمانی که یک کاسه خسته می شود.
زمان آماده سازی و وعده ها
آماده باش 8 دقيقه پخت و پز: 0 دقيقه وعده ها: ۲.
مخلوط حداقل 6 ساعت در یخچال نگه داشته شود، به طور ایده آل یک شب. اگه براي هفته کاري ميخواي دسته بندي کني، هر چيزي که بدون ميوه باشه دو يا سه برابرش کن تا سه روز نگهش داري.
مواد تشکیل دهنده
براي دو وعده:
- 100 گرم جوس (نه فوری)
- 300 میلی لیتر شیر نیمه فلفلی، 1.5 درصد چربی
- 200 گرم ماست یونانی، 2 درصد چربی
- 30 گرم پودر پروتئین (حدود 24 گرم پروتئین، وانیل یا بدون طعم)
- 20 گرم دانه های چیا
- 1 قاشق نمک (حدود 1 گرم)
- اختیاری: 5 میلی لیتر عصاره وانیل
میوه ها صبح به صورت جداگانه وارد می شوند مقدار در بخش گزینه ها وجود دارد.
روش
- دو بطری یا ظروف پوشیده با حداقل 400 میلی لیتر در هر یک از آنها را بیرون بیاورید.
- به هرکدام 50 گرم جو، 10 گرم دانه های چیا و نصف چسبه نمک بریزید، سپس مخلوط خشک را مخلوط کنید.
- پودر پروتئین را به صورت جداگانه به شیر بریزید: 15 گرم پودر به 150 میلی لیتر شیر در هر بطری. يه بارويي رو به صورت راستي روي شفتي بذاريد و تکه تکه مي شه
- شیر پروتئین را روی شیره بریزید و برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه تکان دهید تا همه چیز مرطوب شود.
- 100 گرم ماست یونانی در هر بطری اضافه کنید. برای یک بافت کریمی تر آن را تکان دهید، یا آن را به صورت یک لایه در بالای آن بگذارید.
- پوشش ها را بپوشانید و حداقل 6 ساعت در یخچال نگه دارید، ایده آل آن یک شب است.
- صبح هم مخلوط کنين. اگر خیلی سفت شده باشد، با 20 تا 40 میلی لیتر شیر نرم کنید چیا مایعات زیادی را می نوشد.
- فقط حالا ميوه و سرکه اضافه کن و سرد بخور.
مواد غذایی در هر وعده
اينها يه برآورد در هر وعده، از مقادیر فوق محاسبه شده است. تعداد شما با استفاده از پودر پروتئین، ماست و شیر تغییر می کند.
- کالری: حدود 435 کیلوری
- پروتئین: حدود 35 گرم
- کربوهیدرات: حدود 46 گرم (تقریبا 8 گرم از آن فیبر است)
- چربی: حدود 11 گرم
براي کسي که به طور منظم ورزش ميکنه اين يه صبحانه ي خوبيه پروتئین کافی که بعد از 90 دقیقه به دنبال میان وعده نباشید و فیبر کافی که فقط شکر سریع نباشد.
گزینه ها و مبادلات
۱. میوه های میوه ای
صبح ها، درست قبل از خوردن، 80 گرم توت فرنگی یا توت فرنگی را به هر وعده اضافه کنید. این تقریباً ۲۵ تا ۳۰ کیلوری بیشتر است و تقریباً هیچ پروتئین اضافی ندارد، اما شما فیبر و یک شدت می گیرید که شیرین را کاهش می دهد. اگر شما می خواهید اعداد، ما قطعات جداگانه در کالری در توت فرنگی و در توت فرنگی. . .
۲. کاکائو و کره بادام زمینی
5 گرم کاکائو بدون شیرین را به مخلوط خشک مخلوط کنید و 15 گرم کره بادام زمینی را در هر وعده اضافه کنید. که حدود 535 کیل کالری، 40 گرم پروتئین و 19 گرم چربی می گیرد. ضخيم تر و طولاني تر نگهت داره پس در روز هاي تمرين بيشتر منطقي ميشه
۳. هیچ پودر پروتئین
30 گرم پودر را رها کنید و 200 گرم اسکر یا پنیر کم چرب اضافه کنید. یک وعده حدود 440 کیلوری و حدود 34 گرم پروتئین دارد. بافتش چگاله، پس صبح ها ۳۰ تا ۵۰ میلی لیتر شیر اضافه بخورید.
مبادلات که واقعا کار می کنند
- شیر: نوشیدنی سویا پروتئین مشابهی را به شما می دهد؛ نوشیدنی های بادام یا جوس آن را حدود 3 گرم در هر وعده کاهش می دهد.
- چیا: 20 گرم دانه کتان خرد شده کار مشابهی را انجام می دهد، با بافت کمتر شبیه ژل.
- میوه: برش خورده کیوی صبح ها مثل توت ها تيز مي شود.
- شیرین کننده: 5 گرم عسل در هر وعده حدود 15 کیلوری است. موز بالغ ارزان تر است اما تقریباً 90 کیلوری اضافه می کند.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟
اگر این صبحانه به طور منظم باعث می شود که شما متورم، گرفتگی یا به دستشویی بروید، مظنونین معمول لاکتوز یا بیش از حد فیبر در یک بار هستند از ماست بدون لاکتوز و 10 گرم چیا به جای 20 گرم استفاده کنید. درد معده مداوم، خون در مدفوع یا کاهش وزن غیر قابل توضیح، مشکل نسخه ای نیست؛ این برای پزشک شما است.
به طور خلاصه
اساسش ساده است: 100 گرم جوس، 300 میلی لیتر شیر، 200 گرم ماست یونانی، 30 گرم پودر پروتئین و 20 گرم چیا دو وعده حدود 435 کیلوری و 35 گرم پروتئین را تشکیل می دهند. قبل از اینکه به جوجه ها برسد، پودر را به شیر بریزید، شب را در آن بگذارید و فقط صبح میوه اضافه کنید.
با صبحانه دست به دست بقیه روز آسان تر می شود برای ناهار ساخته شده به همان روش، با مقادیر دقیق، نگاهی به کاسه برنج مرغ با سبزيجات. . .
اطلاعات عمومی، نه مشاوره پزشکی. اگر بیماری دارید یا درد دارید، قبل از تغییر در روش تمرینات، با پزشک صحبت کنید.
