ماست یونانی با میوه و گردو به عنوان وعده غذایی، نه میان وعده

یک قوطی ماست با چند توت بر روی آن در عرض دو دقیقه ناپدید می شود و یک ساعت بعد شما را گرسنه می گذارد. ماست مشکل نيست حسابي مشکل است حدود 150 گرم ماست و مشت توت ها به 130 کیل کالری و 12 گرم پروتئین می رسد که یک میان وعده است. این نسخه حدود 535 کیل کالری و 33 گرم پروتئین در هر کاسه دارد و شما را برای سه تا چهار ساعت نگه می دارد.

زمان آماده سازی و وعده ها

آماده باش ده دقيقه ديگه. پخت و پز: پنج دقیقه. وعده ها: ۲.

اون پنج دقیقه فقط سرخ کردن گردو و شیره در یک تنش خشک است. این مرحله را رها کنید و کل کار 10 دقیقه طول می کشد، اما شما طعم زیادی از آن را از دست می دهید و گردو ها نرم باقی می مانند.

مواد تشکیل دهنده

• 500 گرم ماست یونانی، 2 درصد چربی (250 گرم در هر وعده)
• 60 گرم جوجه جوجه
• 40 گرم نصف هویج، به صورت خشن خرد شده است
• 150 گرم توت (توت، توت فرنگی یا مخلوط؛ محصولات منجمد)
• ۱ موز متوسط، حدود ۱۲۰ گرم پوست زده شده
• 20 گرم عسل
• 1/2 قاشق چایخوری دارچین خرد شده
• يه خورده نمک

میوه ها را به فصل یا مستقیما از فریزر انتخاب کنید میوه های منجمد از نظر تغذیه ای به اندازه کافی نزدیک هستند که مهم نیستند. توت فرنگی بیشترین فیبر را در گروه حمل می کنند و توت فرنگی کمترین کالری در هر 100 گرم، بنابراین ترکیبی از این دو در هر دو مورد خوب کار می کند.

ماست 2درصد يه راه ميانگين عمديه نسخه 0٪ تقریباً 40 کیلوری در هر وعده را ذخیره می کند اما نازک تر و تیزتر است. ماست معمول جایگزین نیست حدود نیمی از پروتئین در هر 100 گرم دارد.

روش

1. گردو ها رو به تکه های بزرگی از نخود بریزید. آنها را خرد نکنید؛ قطعات بزرگتر چیزی هستند که در واقع در هر قاشق مشاهده می کنید.
2. یک قابلمه خشک را روی حرارت متوسط گرم کنید و گردو ها را برای 3 دقیقه تُست کنید، به طور مداوم تکان دهید، تا بوی گردو داشته باشند. .بذارشون روي يه بشقاب تا فوراً سرد بشن
3. شیره را در همان ظروف بگذارید و برای 2 دقیقه تُست کنید تا طلایی روشن شود. بذار سرد بشن
4. ماست را وزن کنید و آن را بین دو کاسه تقسیم کنید، هر کاسه 250 گرم. وزن کردن در اینجا مهم است چشم زدن به آن جایی است که اکثر مردم 50 تا 80 گرم از دست می دهند.
5. 10 گرم عسل، نصف قاشق چایخوری دارچین و یک چسبه نمک را در هر کاسه مخلوط کنید. نمک رو نمیتونید مزه کنید، ولی شیرینش رو بالا میاره و لبه ی ماست رو از بین میاره.
6. موز را به شکل دورها که تقریبا 5 میلی متر ضخامت دارند برش دهید. میوه ها را بشویید و تخلیه کنید؛ اگر منجمد شده اند، ابتدا ۱۰ دقیقه در بیرون بگذارید.
7. طبقه بندیش کنین: ماست، بعد جوجه، بعد ميوه، بعد جوجه هاي سرخ شده روي اون بالا. بادام جوجه ها آخرين بار مياد تا تازه بمونن
8. بلافاصله بخورید یا آن را بپوشانید و تا ۱۲ ساعت در یخچال نگه دارید. اگر از قبل آماده می کنید، فقط قبل از خوردن گردو ها را اضافه کنید.

مواد غذایی در هر وعده

اينها يه برآورد در هر وعده، از مقادیر بالا تقسیم شده در دو کاسه.

• کالری: حدود 535 کیلوری
• پروتئین: حدود 33 گرم
• کربوهیدرات: حدود 57 گرم
• چربی: حدود 20 گرم

10 درصد به هر دو سمت نرماله. بیشترش از ماست میاد: برچسب ها بین تولید کنندگان متفاوت است و شکاف بین 0٪ و 5٪ چربی هر دو کالری و چربی را در هر کاسه حرکت می دهد. اگر از نزدیک دنبال می کنید، بسته خود را بررسی کنید.

تغییرات و مبادلات

پروتئین بیشتر. قبل از اینکه هر چیز دیگری وارد شود، ۱۵ گرم پودر پروتئین را به ماست بزنید. تقریباً ۱۲ گرم پروتئین بیشتر و ۵۵ کالری بیشتر در هر وعده. يه قاشق آب اضافه کن، چون پودر مايع زيادي جذب ميکنه.

کالری کمتری داشته باش. عسل رو رها کن و گردو ها رو نصف کن تا 20 گرم برای دو وعده. که باعث می شود یک کاسه به حدود 415 کیل کالری کاهش یابد در حالی که پروتئین نزدیک به 32 گرم باقی می ماند.

شب قبل ساخته شده بود. هر چیزی را به جز گردو در یک شیشه در شب قبل لایه؛ منطق همان است که با شفت و جوی شبانه، فقط با ماست بيشتري و مايع کمتر

بدون لبنیات. هیچ ماست گیاهی وجود ندارد که بر روی پروتئین با ماست یونانی مطابقت داشته باشد، بنابراین تغییر دستورالعمل به طور کامل آسان تر است پودینگ پروتئین چیا روزها هم همون جاي رو پر ميکنه.

مبادله مواد بادام یا بادام زمینی در جای گردو، گرمی به گرمی، با تفاوت کالری اندکی، می آیند. اگر دوست داريد اصلاً از تابه استفاده نكنيد، جوانه ميتونه خام باشه.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر 250 گرم ماست به طور منظم باعث می شود که شما متورم یا معده درد داشته باشید، این چیزی نیست که عادت کنید عدم تحمل لاکتوز ارزش بررسی با پزشک را دارد. همینطور برای هر واکنش به آجیل: خارش دهان، تورم یا بثور باید بررسی شود و تحمل نشود.

به طور خلاصه

ماست وقتی به 500 کیلوری و 30 گرم پروتئین برسد به یک وعده غذایی تبدیل می شود. این از 250 گرم ماست یونانی، 30 گرم جو، 20 گرم گردو و میوه در هر کاسه است. شما فقط برای اولین بار به ترازو نیاز دارید بعد از آن می دانید که مقدار مناسب در کاسه خود چه شکلی است.