Brokoli ja rohelised: kiudaineid, täisust ja kui palju teil vaja on

Kui sa püüad süüa vähem kaloreid, ilma et oleksid keset hommikut näljane, siis on broccoli ja muud rohelised köögiviljad selle tööga paremad kui peaaegu kõik muu. Mitte sellepärast, et nad puhastavad midagi või põletavad rasva, vaid sellepärast, et nad täidavad laua väga vähe energiat.

Probleem on selles, et rohelised on tavaliselt kirjeldatud kas kui ime või kui igav asi, mis on tõmmatud plaadi servale. Mitte ükski pole õige. Siin on see, mida nad tegelikult annavad, kui palju sa vajad ja kus inimesed seda valesti mõistavad.

Mida üks realistlik osa annab sulle

Need on toorküpsete köögiviljade ümardatud keskmised. Need muutuvad erinevate, hooajaliste ja toiduvalmistamise järgi: Pika keedmine vähendab vitamiine ja õlis praamine suurendab kaloreid.

100 g brokoli kohta ligikaudu:

• 34 kcal
• 2,8 g valku
• 2,6 g kiudained
• 7 g süsivesikuid, millest suur osa on kiudaineid.
• umbes 90 mg C-vitamiini, rohkem kui sama suurus apelsin

Aga keegi ei söö 100 grammi. Pool korralikku peast, küpsetatud, jääb 200-250 g taldrikusse, mis on umbes 70-85 kcal, 6 g valku ja 5-6 g kiudaineid. Seda osa näed ja seda registreerib su kõht.

Ülejäänud rohelised, samuti 100 g kohta:

• Spinat: 23 kcal, 2,9 g valku, 2,2 g kiudaineid. See küpsetatakse umbes kolmandiku oma mahust, seega 300 grammi toores toitu teeb ühe tavalise portsjoni.
• - Köögivilja. 35-50 kcal, umbes 3 g valku, 3-4 g kiudaineid.
• Brüsseli kapsased: 43 kcal, 3,4 g valku, 3,8 g kiudaineid, kõige rohkem kiudaineid.
• Rohelised oad: 31 kcal, 1,8 g valku, 2,7 g kiudaineid.
• Kork: 17 kcal, 1,2 g valku, 1 g kiudaineid. Vähem kõht, vähem kiudaineid.
• Pärslid: 81 kcal, 5 g valku, 5 g kiudaineid. Võta neid kui kergeid süsivesikuid, mitte salati.

Kui palju kiudaineid sa tegelikult tahad?

Tavaline eesmärk on 25-30 g kiudaineid päevas või ligikaudu 14 g iga 1000 kcal tarbimisel. Enamik treeninguid läbivaid inimesi jõuavad umbes 15 grammi ja jäävad sinna.

Rohelised ise ei suuda seda lõhet katta. Kaks suurt portsjonit annavad 8-10 grammi, veidi alla kolmandiku päevast. Ülejäänud on viljadest ja puuviljadest: Korkk, oad ja lüntsid toota 6-8 g portsjoni kohta ja kaera kauss. Lisatakse veel 4-5 grammi.

Päevaga sobitamine

Lihtsaim reegel, mis toimib: kaks käekott rohelisi köögivilju iga kahe peamise söögi juures. See on umbes 400 g päevas, kokku 100-140 kcal ja ligikaudu 10 g kiudaineid. Sinu dieedil pole muud vaja muuta.

Külmutatud brokoli ja spinat teevad sama tööd kui värsked. Need külmuvad kohe pärast koristamist, on odavamad ja ei mädaneks külmkapis, kuni sa kavatsed neid süüa teha.

Keeta see nii, et see oleks ikka midagi maitsev: Parida broccoli 4-6 minutit kuni see on helejooneline ja lõhkiv või praa seda 200 °C juures umbes 20 minutit supilusika õliga ja soolaga. 15 minutit keedavas vees on põhjus, miks pool elanikkonnast arvab, et nad vihkavad seda.

Üks supilusikatel õli on umbes 120 kcal. Kui sa praadid, mõõta seda, sest seal kaob kalorite madala koguse eelis.

Kellele see sobib ja kellele mitte.

See sobib sulle, kui sa oled puuduses ja võitled nälga. Voolumuutus ja kiudained aeglustavad maovoolu, nii et sama kalorite kogus viib sind edasi.

See sobib ka siis, kui sa sööd palju valku. Suured kogused liha, juustu ja toidulisandeid seedivad tavaliselt aeglaselt ja ei sisalda palju kiudaineid.

Kaks olukorda, kus see on sinu vastu. Esiteks, kui sul on raske piisavalt süüa: Kui sa oled kõhn ja üritad kaalu juurde saada, siis on vale teha plaat brokoli enne sööki. Teiseks, tunni või kahe jooksul enne treeningut, sest brassicas kääritavad soole ja toodavad gaasi, mida sa ei taha raske baari all.

Ravivalu sümptomitega inimesed taldavad sageli brokkoli, lillkooli ja poogusid halvasti. Kurk, rohelised oad ja küpsetatud spinatid lähevad tavaliselt kergemini alla.

Kombineeringud, mida inimesed tegelikult söövad.

• Brokoli, kana ja pasta ühes roostes; suhe on välja töötatud selles Brokooliga küpsetatud pasta- Jah.
• Spinat on viimase 30 sekundi jooksul munarakku kukkunud. Kolm käepidikut on kaks lusikat ja sa vaevu märkad neid.
• Rohelised oad või brokoli koos liha ja tärklise; kui sa valitud tärklise, siis on see kartuli vs magus kartuli Võrdlus aitab.
• Toor spinat on lõuna aluseks, mille koostises on teravilja ja valku. Sama mõte nagu see. Bulgur ja kana salat- Jah.
• Auhul küpsetatud brokoli Tofu või tempeh Soja kastmetes, kui pole liha.

Üldised müütid

Brokoli on hea valguallikas. Ei ole. Need 2,8 grammi 100 grammi kohta kõlavad korralikult, kuni sa ei saa aru, et 30 grammi valku tähendab rohkem kui kilogrammi brokoli. Võtke liha, piimatoodete, munade ja peenviljade valku ning roheliste kiudaineid ja voolu.

Toitmine hävitab kõik. C-vitamiin ja foolaat on väga habras ja pikas keemises maksab mõlemast õiglane osa, kuid kiudained, mineraalid ja K-vitamiin jäävad enamasti ellu. Aeg on palju suurem kui vett.

Külmutatud on värskest kehvem. Ei, ja see on sageli parem kui värske toode, mis on viis päeva sõitnud ja siis riiulil istunud.

Rohelistel on negatiivsed kalorid. Ükski toit ei kulu rohkem energiat seedimiseks kui see annab. Mõju sinu kehale on reaalne, kuid see toimub täisuse kaudu, mitte aritmeetika trikke.

Rohkem kiudaineid on alati parem. 12 grammist 35 grammini hüppamine ühe nädala jooksul toob kaasa paistmise ja krampid. Lisage umbes 5 grammi nädalas ja jooge rohkem vett.

Millal arsti juurde minna

Pidev paistmine ja valu, suustikunäod, mis kestavad kauem kui paar nädalat, verine väljaheide või planeerimata kaalulangus ei ole erilised probleemid. - Käi neid vaatama.

Kui sa võtad vere lahjendamiseks vajalikke ravimeid, on oluline, kui palju vitamiini K sa tarbid. Te ei pea rohelist köögivilja ära jätma, kuid suured või äkilised muutused teie söömises tuleb arutada oma arstiga. Sama kehtib ka siis, kui sa ravivad kilpnäärmehaigust ja kavatsed süüa palju toorseid prasiikaid.

Lühidalt.

• 100 g brokoli: umbes 34 kcal, 2,8 g valku, 2,6 g kiudaineid.
• Realistlik 200-250 g-line osa annab alla 90 kcal-le 5-6 g kiudaineid.
• Püüa süüa 25-30 g kiudaineid päevas; rohelised sisaldavad umbes kolmandiku, ülejäänud on puuviljad ja teraviljad.
• Kaks käputäie kahe söögiga päevas on piisav reegel.
• Külmutatud on sama hea ja lühike küpsetamine kaitseb nii maitse kui ka vitamiine.
• See ei ole valguallikas ega põle kaloreid; see aitab sind küllalt toita.