Brokooli ja kanaga küpsetatud pasta: 53 g valku portsjonis

Pühkitud kana ja brokoli pasta neljale: Täpsed kogused, kreeka jogurtisoosi bešameli asemel ja hinnanguliselt 53 grammi valku portsjonis.

Sul on kana rinnad, peas broccoli ja pool kotti pasta, ja ei ole isu veel ühe taldriku kuivatatud kana ja riisi. See küpsetamine annab umbes 53 grammi valku portsjonis ja jätab täielikult valiga ja jahu bešameeli kõrvale. Selle asemel on kastmetel kreeka jogurt. Üks roog, 50 minutit, neli portsjoni.

Valmistuda ja portsjonid

Valmistuda. 15 minutit. Toidud ja toidud: 35 minutit. Kokku: 50 minutit. Portsjonid: 4. - Jah.

Portsjon on umbes 30×20 cm suurune roog, mis moodustab umbes 380400400 g valmistoitu. Kui see on küpsetatud ja jahutatud, hoiab see külmkapis kolm päeva ning soojendab uuesti pannis, kus on lusikas vett. See on üks usaldusväärsemaid roogasid Viiepäevane söögi ettevalmistus, sest jogurtist valmistatud kastmed hoiavad uuesti kuumtamisel paremini kui enamik juustupirnid.

Toimeaineid

300 g kuivatatud pasta (penne või fusilli)
500 g nahata kana rinnad
400 g brokoli, lõigatud lillekesteks
250 g kreeka jogurt, ligikaudu 2% rasva
150 ml piima, 1,5% rasva
80 g kõva juustu (gouda, edam või muu sarnane), triivitud
10 ml oliiviõli (üks supilusikatel)
80 g punast sibula, peeneks lõigatud
2 küüslaugu
10 g maisimehhi
soola, must pipar, magus paprika, pisut muskatpähklit

Metod

Soojendada ahju 200 °C-ni. Keeda pasta soolatud vees kaks minutit vähem kui pakendil on märgitud. See lõpetab küpsetamise ahjus. Enne väljalaskmist tuleb hoida 150 ml keetmisveest.
Viska proksi sama vees kolm minutit või keeda see neli minutit. See peaks jääma tugevaks ja helejooneks; ülekeidetud lilled kukuvad ahju.
Lõika kana 2 3 cm suurustesse kuubikuteks ja värvi soola, pipar ja paprikaga. Oliiviõli kuumutatakse suures paadis ja liha keedetakse 5−6 minutit kõrgel tulel, pöörates seda, kuni see on kõikjal värvitud.
Lühendage tulekahju, lisage sibula ja küüslauk ning keeta veel kaks minutit, kuni on pehmenenud.
Vahutage kaussi jogurt, piim, maisimehv, muskatpähklid ja pisut soola. Segada kaks või kolm supilusikat kuuma pasta vett nii jogurt soojeneb järk-järgult see peatab see lõhkumine.
Võta pannukee kuumale, segake siis kastet sisse. See ei tohi keeda. Lisage kaetud pasta ja brokoli ning seguge; kui see on liiga paks, siis lahjendage seda veel pastaveega.
Võtke kõik küpsetamiskuubikusse, tasanduge ja haarage ripsitud juust üle.
Paista 15-18 minutit 200 °C juures kuni ülaosa pruunimine. Laske see istuda viis minutit enne lõikamist, et kastmeteks.

Toitumine portsjoni kohta

Hinnang portsjoni kohta, mis arvutatakse eespool loetletud kogustest. Tõelised numbrid muutuvad juustu ja jogurtite rasvasisalduse ja liha täpsete kaalude järgi.

Kalorid: ligikaudu 615 kcal
Valk: umbes 53 g
süsivesikud: umbes 68 g
Rasv: umbes 13 g

See segu on pärast treeningut hästi. Palju süsivesikuid, palju valke, üsna vähe rasva. Kui 615 kcal on liiga palju ühe söögi jaoks, laske pasta alla 200 g-ni ja jõuate ligi 515 kcal-ni, valku peaaegu puutumata.

Vahetused ja variatsioonid

Ei kana. Kasuta 400 g suitsutatud tofu või 350 g suitsutatud kikerpähkli. Valk väheneb umbes 35-38 g portsjoni kohta, nii et kui valkude arv on asi, siis on see väga oluline. paagis praetud tofu riisiga See annab sulle parema suhtarvu.

Rohkem köögivilju, vähem pasta. Vaheta 100 g pasta 200 g lillekulb või kurk. See võtab iga portsjoni kohta 90 kcal maha, kuid laua maht jääb samaks.

Ei mingit brokooli. Spinat on hea (200 g värsket, toorelt segatud), samuti pooltud prügikuu. Sooss jääb samaks.

Kreemilisem. Lisage kastmetele 50 g ripitud parmesanit, mitte topping ligikaudu 50 kcal ja 4 g rohkem valku portsjonis.

Raskem kastmet. Kasuta 0% jogurtit ja vähese rasvasisaldusega juustu, et vähendada annuse kohta umbes 60 kcal. Sooss läheb õhemaks, lisage veel 5 grammi maisiluu.

Millal arsti juurde minna

Kui piimatoodete tõttu on teil regulaarselt paisted, krampid või jooksete tualetti, ärge proovige seda proovida ja eksida rääkige oma arstiga. Sama kehtib ka glüteenitoitu toidu pärast püsivate sümptomite kohta. Kui probleem laktoosiga on kergem, lahendavad seda tavaliselt laktooseta jogurt ja hästi vanad kõvad juustud, mis sisaldavad väga vähe laktoosi.

Lühidalt.

Neli portsjoni, ligikaudu 615 kcal ja 53 grammi proteiini igaüks, 50 minutit tööd. Kolm asja on olulised: Pasta ei tohi kaua küpsetada, broccoli peab olema kindel ja jogurt tuleb lisada alles siis, kui pann on kuuma. Valgematel päevadel on kauss kana- ja köögiviljasupp See sobib hästi väikese osaga.