Oliiviõli ja toiduaine rasv: kui palju sa tegelikult vajad.

Võtad õli paani silmaga ja mõtled, miks numbrid ei sobi. Kaks supilusikat salatil ja üks pannis on umbes 350 kcal umbes sama palju kui terve taldriku pasta.

Oliiviõli pole siin kurjategija. See on lihtsalt kõige kalorilisem asi teie köögis ja see, mida peaaegu keegi ei mõõda. Alustame numbritega.

Mida realistlik servants annab sulle

100 ml oliiviõli kohta on umbes 890 kcal ja 100 g rasva- Jah. Ei proteiine, ei kiudaineid, ei süsivesikuid. See on puhas rasv ja vitamiin E ja K.

Keegi ei söö 100 ml. Tõeline servants on lusikas:

• Üks supilusikatel (umbes 13 g): ligikaudu 115 kcal ja 13 g rasva
• Üks teelusikatel (umbes 4 g): ligikaudu 35 kcal
• Pesupaik kahele: Tavaliselt 2 supilusikat, seega umbes 230 kcal jagatud mõlemas plaadis

Rasvhapete profiili järgi on oliiviõlis ligikaudu 73% ühenärgmatud, 11% polümenärgmatud ja 14% küllastunud. Üks supilusikatel sisaldab umbes 10−15% päevast E-vitamiinist. Kõik see muutub vastavalt sordile, saagikoristusele ja töötlemisele ning sellele, kui palju õli jääb pannis, mitte taldrikusse. Võta need arvud ümardatud keskmised.

Võrreldes on või sisaldus 720 kcal ja 100 g küllastunud rasva kohta ligikaudu 50 g: Vähem kaloreid grammi kohta kui õlis, oluliselt rohkem küllastunud rasva. Päikeseõli ja rapsiõli kalorid on peaaegu samaväärsed oliiviõliga; erinevus on rasvaprofiilis, mitte energiasisalduses.

Kui palju rasva kuulub sinu päevale

Praeguseks kasutamiseks piisab kahest piirist. Põrand on ümber. 0,811 g rasva kehakaalu kilogrammi kohta- Jah. 80 kg tõstja puhul tähendab see 658080 g päevas või 600720 kcal. Kui seda pikka aega kasutada, hakkab rasvas lahustuvate vitamiinide imendumine ja pikema dieediga hormonaalne seisund langema.

Katus on lahtisem. Enamik juhiseid jõuab 20335% kogukaloritest - Võimalus. 2500 kcal on umbes 559595 g. Peale seda ei juhtu üleöö midagi halba, aga sa sööd süsivesikute eelarvest, mis tegelikult toidab sinu istungid.

Selle piirkonnas moodustab oliiviõli tavaliselt 244 supilusikat päevas, lisaks rasvale, mis on juba jõudnud liha, munade, juustude ja pähklite kaudu.

Päevaga sobitamine

Üks kõige kasulikum harjumus on mõõta lusikaga, mitte pudelist vabasti valada. Vahe "vähemalt" ja "vähemalt rohkem" on kergesti 100 kcal.

Teine on rasva levitamine sööda üle, selle asemel et kulutada seda kõike ühele. Üks supilusikatel õli lõunasöögi salatisse, käputäis mandlid või pähklid keset õhtu ja pool tundi avokaad Hommikusöögiks saad juba 50 grammi rasva, enne kui liha ka ette tuleb.

Kui sa lõikad, on õli esimene asi, mida lõigata. Kolmest supilusikast pooleteisele langetades säästab see umbes 170 kcal päevas ja taldrik näeb välja identselt. Kui sa saad rohkem ja ei suuda piisavalt süüa, siis on kõik vastupidiselt. lusikas valmis rooga on kiireim viis kalorite lisamiseks ilma täitumist lisamata.

Kellele see sobib ja kes peaks olema ettevaatlik

See sobib peaaegu kõigile. Kui sa sööd palju köögivilju, siis see ka saab oma koha mehaaniliselt. Rasv parandab karotenoidide imendumist salatist. Seega kuiv ja alasti kauss ei ole parem valik.

Aeg on peamine saak. Rasv aeglustab mao tühjendamist, nii et rikas toit 45 minutit enne raskete kükitustega harva sobib. Midagi ehitatud ümber riis või kaera rasvatoiduga töötab paremini, kui trenni lähedal.

Need, kellel on kõhukestuse probleemid või refluks, taludavad sageli rasva suurte üksikdoosidega halvasti. Tavaliselt on parem teha väikseid portsjonid, et mitte rasva ära lõigata.

Lihtsad kombinatsioonid

• Pitser, millest sa ei igavune: üks supilusikatel õli, sidrun, sool, pipar millegi üle, mis sisaldab tõelist valku, nagu see Bulgur ja kana salat- Jah.
• Praetud köögiviljad: üks supilusikatel kogu taldriku jaoks, 200 °C juures, 25 minutit. Rohkem õli ei tee paremat koorust.
• Õli lõpus: Teelusikatel keedetud soop või oad annavad palju rohkem lõhna kui sama kogus, mis lisatakse keetmise alguses.

Üldised müütid

"Sa ei tohi kunagi oliiviõli kuumutada". Extra neitsiõli kasutatakse tavalises kodumaises toiduvalmistamisel pannitöötlemisel ja röstimisel kuni 1902210 °C. Kõrge kuumusega praadimine on parem teha midagi odavamat, aga see on kulude argument, mitte ohutuse argument.

"Tervislikud rasvad ei loe". Need loevad. Oliiviõli puhul on 9 kalorit grammi kohta sama palju kui võidel.

"Rohkeolude rasvumine on rasvem kui süsivesikute". Mitte mingite erimehhanismide kaudu. Ülearvutatud kalorid on selle põhjustajad ja rasva on lihtsalt kõige lihtsam alahinnata, sest see võtab taldrikul nii vähe ruumi.

"Kokosool on supertoit". See on enamasti küllastunud rasv ja tõendid selle eeliste kohta on vähe - see pole kindel. Vahel on hea, pole põhjust seda oma vaikimisi teha.

"Vähema rasvasisaldusega on alati parem alternatiiv". Uuringud näitavad üldiselt, et madala rasvasisaldusega ja madala süsivesiku sisaldusega toidud toimivad sarnaselt, kui kalorid ja valkud on sobimatud. Vali see, mida sa tegelikult kinni hoida saad.

Millal arsti juurde minna

Kui rasvase toidu järel on parema külje külje all regulaarne valu, iiveldus, nahk kollasele muutub või rasvase toidu suhtes äkiline vastupidavus tekib, ei ole see probleem dieedi muutmisega. Sama kehtib madala rasvhapete analüüsi kohta hoolimata mõistlikust toitumisest ja järjepidevast treeningust. Need otsused kuuluvad arstile, mitte artiklile.

Lühidalt.

Üks supilusikatel oliiviõli sisaldab umbes 115 kcal ja 13 g rasva, ilma valku ega kiudaineid. Enamiku inimeste jaoks mahuvad 244 supilusikat päevas mugavalt 0,81 g rasva kilogrammi kohta. Mõõtke seda lusikaga, levitage see söögi ajal ja ärge püüdke kõigepealt õlipudeli kätte, kui soovite paremini süüa. Püüdke kõigepealt kätte, kui soovite vähem süüa.