Kui palju proteiine sul tegelikult on vaja (ja kust seda saada)

Valk on üks makrotoitained, milles on üldiselt nõus: Kui tõstad raskusi, siis vajad rohkem kui keskmine inimene. Kõik muu (mida toitu, mis pulber, mis ajastus) on detailid.

See number, mida vajate.

• Treening ja lihaste vajadus: 1,62.22,2 g valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas.
• Rasva kaotamiseks vajalik dieet: ülaosa 2,02.2,4 g/kg protein valk kaitseb lihased, kui kalorite tase on madal.
• Mitte koolitus: Piisavalt 0,8−1,2 g/kg.

80 kg inimese jaoks on see ligikaudu 13017175 g valku päevas. See kõlab palju, kuni sa näed seda toidus.

Kui palju valku on selles?

• Kana, reie või rind (100 g toorelt) 22 g
• Lahja veiseliha (100 g) 21 g
• Munad (üks suur) 6 g
• Kreeka jogurt 2 % (200 g) 18 g
• Puupeen/kvark (100 g) 121717 g
• Tuuni vees (145 g tina) 26 g
• Keedetud piparkarud (200 g) 16 g
• Keedetud lüntsid (200 g) 18 g
• Valgupulber (üks 30 g lusika) 24 g

Mis see välja näeb.

Näiteks 80 kg (umbes 150 g valku), mitte midagi eksootilist:

• Hommikusöök: 3 muna + 200 g kreeka jogurt = 36 g
• Lõuna: 200 g kana + riis või kartulid + salatid = 44 g
• Väike söök: tonni või 200 g kvarki purk = 26 g
• Õhtusöök: 200 g veiseliha või 250 g lünts koos munaga = 42 g

See on umbes 148 grammi valku ilma ühegi toidulisandita.

Kas sa vajad valkupulbrit?

Sa ei vaja seda, aga see on mugav. Pulber on lihtsalt lihtsam vorm selles pole midagi, mida ei oleks jogurtis või kana. See on loogiline, kui:

• sa ei saa oma arvu süüa (töö, reis, väike isu),
• see on odavam grammi kohta valku kui liha seal, kus sa elad,
• kui teil ei ole pärast treeningut kohe söögiisu.

Kui sa juba sööd palju liha, mune ja piimatooteid, on pulber lisakulud, mitte edusamme.

Aeg: Kas see on oluline?

Kõige olulisem on päevane kogupõhine tarbimine. Aeg on peenkorralduses. 3-5 sööki 25-45 grammi valkuga toituvad paremini kui üks suur sööki, sest valgus süntees stimuleerub mitu korda päevas. 30 minutiline "anaboolne aken" pärast treeningut on müüt - sul on tunde, mitte minutit.

Üldised küsimused

Kas kõrge valgu tase kahjustab neeruid?

Tervetel inimestel ei ole tõendeid, et kuni 2,5 g/ kg sisaldus kahjustaks neeruid. Kui teil on neerukahjustus, siis on see teine küsimus siis määrab summa teie arst, mitte treener.

Kas ma saan liha ilma?

Jah, aga see vajab planeerimist. lüntsid, kiksiherud, tofu, tempeh, seitan, jogurt ja munad (kui neid sööte), vajadusel ka soja- või hernevalku. Vegetariaanlased peavad tavaliselt sööki veidi tähelepanelikumalt jälgima, sest taimsed toidud sisaldavad vähem valke.

Millal on see liiga palju?

Üle 2,5 g/kg ei ole lihastele lisatoetust ja see, mida sa toid (söögid) välja suruvad, toidab treeningut.

Lühike versioon

• 1,62.22,2 g valku kilogrammi kohta päevas.
• Jagada see 3-5 sööki 25-45 g.
• Liha, munad, piimatooted, läätsed ja kikerdad teevad tööd.
• Pulber on mugavus, mitte maagiline.
• Kokkuvõttes iga päev rohkem kui aeg.