Leib ja treening: millist tüüpi valida ja kui palju sobib

Küsimus pole tegelikult selles, milline leib on tervislikum. See on, kas leiba peab minema, kui nad tahavad, et treening näeks. Ei ole. Kuid enamik inimesi sööb sellest palju rohkem, kui nad arvavad.

Pilett kaalub 30-40 g, mis on 80-100 kalorit. Suur 180 g suurune laudpuud sisaldab 450-500 kalorit - 5 või 6 tükki korraga. See on vahe, kus natuke leiba söömine muutub vaikselt viiendiks päevast kaloritest.

Numbrid 100 g ja tüki kohta

Arvud liiguvad koos retsepti, jahu ja küpsetusega, seega käsitle neid ümardatud keskmisega 100 g valmisleibade kohta:

• Valge nisu: umbes 260 kcal, 899 g valku, 50 g süsivesikuid, 23 g kiudaineid
• Täievilja: umbes 250 kcal, 101212 g valku, 45 g süsivesikuid, 67 g kiudaineid
• Must rai: umbes 250 kcal, 899 g valku, 68 g kiudaineid
• Valge hapnik: sama tõhusalt kui valge, umbes 260 kcal ja 233 g kiudained
• Tortsimine: umbes 280 kcal 100 g kohta, kuid lõiked on õhemad (253030 g), seega 708585 kcal lõik

Plakati, mis tähendab, et kaks tükki terviktõuna on umbes 180 kcal, 7 g valku ja 45 g kiudaineid. Kaks tükki valge maad sarnasel kalorilisel sisaldusel, umbes 6 g valku ja 2 g kiudaineid. Kaloride vahe on väike. Kiudede erinevus ja see, kui kaua igaühel sind on, pole.

Üks number, mida harva mainitakse: Soola. Leivas on tavaliselt 100 g kohta 1 kuni 1,3 g soola. Söö 200 grammi leiba päevas ja sa oled kasutanud korraliku osa soolast enne, kui oled midagi maitsetanud.

Leivas on valku, aga nisu on lüsiinis, nii et see ei ole iseenesest eriti hea valk. See ei loe enam, kui on liha, munad, piimatooted või võileibad kusagil samal päeval.

Päevaga sobitamine

Kui sa jälgid kaloreid, loe lõiked, mitte mõtle ebamääraste koguste kohta. Kolm või neli tükki päevas, nii et 100-140 grammi on enamiku plaanide sees mugavalt. Kuus tükki ja plaatpuud on teine vestlus.

Treeningute ajal on leib väga hea süsivesikute allikas: Kiire, odav ja kõhule kerge, kui see rasvaga ei ole täis. Kaks tükki valgeid 90 minutit enne istungit teevad tööd nii hästi kui miski kallim. Mõiste sobib. Valge vs pruun riis- Ei. See on väga oluline, sest see on väga oluline.

Hommikusöögiks töötab leib ainult valkude kõrval. Jemega lõik on 150 kalorit, mis hoiab sind tund aega ja jätab sind kümnega näljaseks. Kui hommikuti on tihe, siis on Viie minutiline hommikusöök 30 g valkuga. on parem lähtepunkt kui teine tükik ja kaeraviljad Need on mõistlikud vahetusvahendid, kui vajate midagi, mis kestab kauem.

Kellele see sobib ja kellele mitte.

See sobib sulle, kui tõstad või jooksed ja vajad süsivesikuid, mida on lihtne süüa ja kiiresti seedida. See sobib ka siis, kui kalorite kogumine on raske - leiba on üks lihtsamaid toite.

See sobib sulle vähem, kui sa nälgite kiiresti ja leida portsjonid raske hoida. Leib tuleb iga söögi juurde ja seda on kõige kergem süüa ilma selle registreerimata. Kui toiduaegakord ei tundu kunagi olevat õige, siis on leiba esimene koht, kuhu vaadata.

Kui teil on tsöliaakia või kinnitatud gluteeniprobleem, siis nisu-, röögi- ja odrapuud on välja, ja seal pole mingit keskpunkti. Gluteenita leiba kiudaine ja valku sisaldus on tavaliselt madalam, seega tuleb kiudaine tahtlikult muualt toota.

Lihtsad kombinatsioonid

• Kaks tükki terviktõuna, kaks muna ja tomat: umbes 340 kcal ja 19 g valku
• Rügisliist, 100 g kvarki ja üks tl mett: umbes 200 kcal ja 15 g valku
• Kaks tükki röstsaia, 100 g kana ja sinepi: umbes 330 kcal ja 35 g valku, lõuna valmis.
• Lõik leiba koos kauss puuviljad või lüntsid nisu ja puuviljad katavad üksteise nõrku aminohappeid
• Kaks tükki, pool avokaad ja muna: Täis hommikusöök, aga eelarve umbes 400 kcal

Sageli levinud valed arusaamad

Leib teeb rasvaks. Ülearvutatud kalorid. Leib on lihtsalt toit, mida on kõige lihtsam liiga palju süüa, sest see läheb kõigega.

Täisviljad on dieedi valik. Kalorite kohta on see peaaegu identne valgega. Eelis on kiudaineid ja täislikkust, mitte vähem kaloreid.

Kastis on vähema süsivesikutega. Ei ole. Fermenteerimine muudab maitse, tekstuuri ja teatud määral ka seda, kuidas see seedeb, kuid kalorid ja süsivesikud jäävad valge leiva lähedal.

Tumedam leib tähendab tervikliha. Värv on sageli pärit maldi või karamelli valmistamisest. Loe koostisosad: Täisjahu ja see peab olema loetletud kõige ülal.

Süsivesikud jäävad öösel rasvana. Pole tund aega, mil leiba muutub rasvaks. Tähtsus on päevane kogusumma.

Gluteenita on tervislikum. Ainult siis, kui sul on põhjus gluteeni vältimiseks. Muidu on see tavaliselt vahetus: Vähem kiudaineid ja valku sama kalorite eest.

Millal arsti juurde minna

Kui leiba põhjustab ülekahjustust, kõhulahtisust või valu või kui olete kaalust alla võtnud ilma proovimata, ärge lõpetage glüteenist ise. Tsööolüüaasi testid tehakse siis, kui sa veel glüteenit sööd. Kui sa selle ära visad, võib tulemused olla valede järgi. Sama kehtib püsiva lööve, märgatava aneemia või väsimuse kohta, mis ei tõuse.

Lühidalt.

• Pilets sisaldab 304040 g ja 80100100 kcal; suur plaakpuud on viis või kuus pilleti.
• Täievilja ja rugiaine sisaldavad 100 g kohta 688 g kiudaineid, valge 23 g, peaaegu samade kaloritega.
• Kolm kuni neli tükki päevas sobivad enamikule plaanile.
• Valge leib enne treeningut ei ole viga; säilitage kiudaineid pärast treeningut söömiseks.
• Leib üksi ei hoia sind täis ilma valku kõrval matemaatika ei tööta.
• Kontrolli koostisosad ja soola, mitte kooride värvi.