Tofu ja tempeh: Proteiini arv ja kuidas neid maitsevaks teha.

Enamik inimesi loobub tofu söömisest pärast ühte katset: Ostke kivi, tehke see kuubiks, visake see kuuma pannku, lõpetage midagi kahvatut ja vees. Probleem oli harva blokeerimine. See, mis juhtus enne, kui see pannku tabas, oli tavaliselt.

Tempeh saab sama kohtlemise, pisut kibedust lisades. Mõlemad väärivad paremat, sest need on kaks vähest taimset toitu, mis paneb suurema koguse valku plaadile, mitte paberile.

Mida tõeline osa tegelikult annab sulle

Need on ümardatud keskmised. Need muutuvad kaubamärgi, tofu kuivuse ja eelkõige õli koguse järgi.

• 100 g tahket tofu: ligikaudu 15 g valku, 130 kcal, 8 g rasva, alla 1 g kiudaineid.
• Siidist tofu, 100 g: ligikaudu 7 g valku ja 60 kcal pool valku, kuid õige valik kastmetele, dipidele ja smoothiedele.
• Tempeh, 100 g: ligikaudu 19 g valku, 190 kcal, 11 g rasva, ligikaudu 5 g kiudaineid ja 2-3 mg rauda.

Portsjonina tähendab pool tofu-bloki, umbes 200 g, umbes 30 g valku ja 260 kcal. 100-120 g tempe'i tükikest on 20-23 g valku. Need on numbrid, mis liigutavad teie igapäevast kogumaht, mitte kaunistavad seda.

Kontekstina on 100 g kanarindaga umbes 31 g valku 165 kcal kohta ning lihased lihastükid on sama tõhusad. Kui teie ainus eesmärk on maksimaalne valk kaloril, piimatooted ikka võidab vaata mida skyr, quark ja kodutäis Tooge. Kui sa sööd vähem liha, on tofu ja tempeh kõige tugevamad vahendid.

Sojavalk sisaldab kõiki olulisi aminohappeid, seega ei kehti siin vana ütlus ebaülesannete taimsete valkude kohta. Absorptsioon on tavaliselt veidi väiksem kui munade või niisutaja puhul, mida lahendada saab 100-150 grammi söögiga 60 grammi asemel. Tofu, mis sisaldab kaltsiumsalteid, sisaldab 150-350 mg kaltsiumi 100 g kohta kontrollige koostisainete nimekirja.

Teeme selle maitsega midagi.

Tofu

Alusta paremast blokist: kõvad või extra kõvad praadimiseks ja praadimiseks, siidised ainult segamiseks. Siis vajuta seda 20 kuni 30 minutit raske asjaga. See kaotab 10-15 protsenti oma kaalusest ja ainult siis saab see pruunida, mitte oma vees keeda.

Lõika see 2 cm kuubiks, soola see ja siis viska see supilusika maisiluuga. Praeda 200-220 °C juures 25-30 minutit ühe pööramisega või praa kuni koor püsib. Lõpus on soja kastmet, küüslauku ja suitsutatud paprika. Kui see koor on olemas, siis enamik marineeringutest toimib ikkagi pinnal ja suhkur kastmes põleb kuumas ahjus kiiresti.

Üks vähe kasutatud trikk: külmutada ja seejärel lahustada enne küpsetamist. Kokkuvõte muutub supiks ja imestab umbes kaks korda rohkem maitseainet.

Tempeh

Tempeh on fermenteeritud terviksojaubad, kust tulevad kiudained ja tugevam maitse. Kui see maitseb sulle kibedalt, siis auru see 10 minutit enne midagi muud. Seejärel marinate 15 kuni 30 minutit ja siis küpsetage.

Lõika see õhukele, umbes 5 mm-le, sest kogu teravus tuleb pinna pinnast. Või murrake see oma kätega tomatimahu asemel - see käitub peaaegu identselt.

Päevaga sobitamine

Lihtsaim lähenemine on üks sojapõhine toitumine päevas ja selle ümber normaalne söömine. 150 grammi tempe'i lõunasöögiportsjon sisaldab umbes 28 grammi valku, mis jätab töö ülejäänud päevaks väga juhitavaks, kui te kavatsete saavutada 1,6 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.

Kui treenid, siis levitage valku kolmest või neljast söömisest 25-40 grammi. Hommikusöök on koht, kus enamik inimesi kaotab maad, nii et laenata need kolm 30 g valgustoitu ja vali, mis sobib su hommikusele.

Kellele see sobib ja kellele mitte.

See sobib teile, kui te sööte vähem liha, kui soovite sama taldrikus valku ja kiudaineid või kui te valmistate toidu eelarvega. Tempeh on tofu ees rõhutatult kiudaines ja valguses portsjonis.

See ei sobi sulle, kui sul on sojaallergia. Seal pole mingit lahendust. Kui su soolestik on tundlik, taludavad tugevat tofu ja tempe'i tavaliselt paremini kui siidist tofu või terviksojaubasid. Ja kui sa sööd kitsas kaloribüütis, pea meeles, et tofu, mis on küpsetatud kahes supilusikas õlis, vabastab ilma suurema pingutusega 400 kcal portsjoni kohta.

Lihtsaid kombinatsioone

• Praetud tofu riisiga, purustatud kapsas ja soja, äädikas ja küüslaugu dressing.
• Tempeh-rühma tomatimaitsust pasta peal 25 umbes 25 grammi proteiini plaati kohta.
• Külm teraviljasalad tofu kuubikutega, valmistatud samamoodi nagu see bulgur salatid, mis elab kuni lõuna- Jah.
• Siidist tofu segatud banaani ja kakaoga treeningute järel pudinguks.

Üldised müütid

Soja alendab testosterooni meeste seas. Teadusuuringud ei näita üldiselt sellist mõju ühe või kahe portsjoni päevas võtmise korral. Internetis ringlevad juhtumid on seotud äärmuslike summadega.

Tofu on automaatselt dieettoit. Ei ole. Kui seda pekstakse ja praidetakse, on see rasva täis; toiduvalmistamise meetod muudab kalorite arvu rohkem kui koostisosa.

Tempe'i valge õitsev õhk tähendab, et see on ära läinud. See on kultuur, mis teeb oma tööd ja väikesed mustad täpid on samuti korras. Kui see on limane, roosa või lõhnab ammoniaagist, visake see ära.

Proteiine tuleb kombineerida ühe söögi käigus. Sa ei tea. Oluline on aminohapete kogus kogu päeva jooksul, mitte üksikplaat.

Millal arsti juurde minna

Suu või kõri paistmine, nõelaline kõht või hingamisraskus pärast soja söömist on hädaolukord, mitte midagi, mille üle magada. Kui te võtate kilpnäärme ravimit, küsige oma arstilt, et ta seda soja sisaldavatest toidudest eemale hoidaks. Ka kõhuõõne või kõhuvalu, mis kestab mitu nädalat, kuulub arsti juurde, mitte iseettepanekuga.

Lühidalt.

• Päris tofu: umbes 15 g proteiini ja 130 kcal/100 g. Tempeh: umbes 19 g valku, 190 kcal ja 5 g kiudaineid.
• Tõeline osa on 150-200 g tofu või 100-120 g tempehi, seega 20-30 g valku.
• Pritsida tofu, tolmida see maisimehel, praada ja lisada lõpus kastet.
• Keedke tempeh 10 minutit, kui see on kibe, siis marineerige.
• Kõik need numbrid on keskmised ja liiguvad vastavalt paljude õlide kogusele.