Pärnised, oad ja lüntsid: Kui palju proteiini sa tegelikult saad?

Küsimus, mida inimesed tegelikult paluksid puuviljade kohta, ei ole see, kas need on tervislikud. See on, kas kauss oad võivad olla kana rinnas. See võib, aga mitte grammi grammi kohta sa vajad suuremat osa ja natuke mõelda, mis läheb selle kõrval.

Kõik allpool on seotud küpsetatud Õunapuude, sest nii sa neid sööd. Arv on ümardatud keskmine ja see muutub sõltuvalt sorti, veesisaldusest ja küpsetamisviisist, seega tuleb neid kasutada juhendina, mitte kaalul.

Mida portsjon tegelikult pakub

100 g küpsetatud:

• Lüntsid umbes 9 g valku, 8 g kiudaineid, 115 kcal
• Korkad umbes 9 g valku, 7 g kiudaineid, 160 kcal
• Puuviljad (valge, neer, borlotti) umbes 8 g valku, 7 g kiudaineid, 130 kcal

Realismipärane portsjon on 150-200 g küpsetatud. See käib välja 13-18 g valku ja 10 kuni 15 g kiudaineid ligikaudu pooled teie päevast kiudaineid ühekordse söögi ajal. Söödud ja loputatud pulbrid sisaldavad veidi vähem proteiine, sest neil on rohkem vett.

Kuivad kaalude juures inimesed segadusse jäävad. Kuivad läätsed sisaldavad 100 g kohta umbes 24 g proteiini, kuivad oad umbes 21 g ja kuivad kikerdad umbes 19 g kuid need 100 g muutuvad 250-270 g küpsetatud, mis on kaks kuni kolm portsjoni. Kui loed makrodeid, vali ühe poole konversioonist ja hoia seda.

Miks see ei ole liha vahetus?

Kaks asja eraldab taimseid valke loomsetest. Esimene on aminohapete profiil: Puuviljad on suhteliselt madalad metioniinisisalduses, teraviljad on madalad lüüsiinisisalduses ja need kaks katavad üksteise lõhkepaiku. Teine on see, kui palju keha tegelikult imendab ja kasutab - keskmiselt väiksem osa taimsetest allikatest kui liha, munadest või piimatoodetest.

Praktikas tähendab see üht kohandust. Kui pulber on toidus peamine valk, arvestage umbes viiendiku kuni veerandgrami rohkem kui te võtaksite loomsest allikast ja veenduge, et leiba, riisi või bulgur tuleb ka oadesse ja jogurt või juustu kiksiherga. See ei pea olema ühes kauslas, päev läbi piisab.

Proteiini kalorilisuse osas võidab piimatoodete tootmine endiselt mugavalt skyr-, quark- ja kodust juustude võrdlus näitab, kui suur on see lõhe. Õlled ei anna ka ühtegi pikakettseid omega-3-ga rasvalikke aineid, mis on töö rasvlik kala- Jah.

Päevaga sobitades.

Kui sa treenid, siis püüa koguda ligikaudu 1,6 kuni 2,2 grammi valku kilokilogrammi kohta. 80 kg inimese puhul on see 130 kuni 175 g päevas kolm kuni viis sööki. Üks pulberplaat katab 13-18 grammi pulberist - üks pussliküpsus, mitte terve päev.

Lihtsaim lähenemine on pidada pulse pigem tavaliseks kaaslaseks kui tähteks. Keeta üks suur pott kord nädalas, hoia seda külmkapis kolm või neli päeva ja lisa 100-150 grammi salatitele, suppidele või mis tahes liha sa sööd. Nad aitavad harva hommikusöögi ajal, mis enamiku inimeste jaoks on päeva nõrgem valguvahemik; kui hommikus on teie probleem, siis on see kõige parem. kolm hommikusööki 30 g valkuga Selgita see viie minutiga. Pindad küpsetatud pasta brokoli ja kanaga võtab sama õnnelikult ka purgi valgeid oad.

Kellele need sobivad ja kellele mitte.

Need sobivad sulle, kui sa sööd vähe liha või ei söö üldse liha, kui sa tahad tunda end vähem kaloreid tarbides täis või kui su seedimine on aeglane. Kiudaine ja aeglasem tärklise lagunemine hoiavad nälja kauem ära kui sama kalorilisusega valge pasta.

Tundlike soolega läheb hullem. Põllukultuurid on rikas fermenteeruvate süsivesikute sisalduses ja põhjustavad mõnel inimesel paistmist ja õhku puutumist, eriti kui nende kogus üleöö tõuseb. Lahendus on ehitada üles: Alustada 50 kuni 80 g küpsetatud söögiga ja tõusta kahe või kolme nädala jooksul. Kaaludest pulbrite loputamine ja nende korralik küpsetamine aitavad.

Samuti on need ebamugavad, kui enne kaalutamist vajad palju valku väikese kogusega , kui ei ole isu või kui sööd liikvel. Tihedus on seal suurem kui hulk, liha, munad või piimatooted viivad numbri juurde kiiremini.

Toimivad kombinatsioonid

• 180 g keedetud läätsed + 150 g keedetud bulgur + 150 g jogurt 28 umbes 28 g valku
• 150 g praetud kikerdid + 120 g kana + salat umbes 40 g
• 200 g oad + 2 muna + tükike täisjahu leiba umbes 30 g
• 150 g kikerpäsi + 60 g kõva juustu salaadis 28 umbes 28 g
• 200 g lüntssi + 30 g tahini hautis 23 umbes 23 g

Sama trikk läheb hästi lõunasöögi kastis: a) Bulgur salatid kanaga võtab poolele liha asemel kikerdid ja jääb siiski algse valgu kogusumma lähedal.

Sageli levinud valed arusaamad

"Puls ei ole täielik valk". Need sisaldavad kõiki olulisi aminohappeid, ainult vähem soodsamas suhetes. Siit pärineb ka paarimise nõuanne, kuid see ei pea toimuma ühe söögi ajal, vaid erinevatel päevadel.

"Tallutatud on hullem kui kuivatatud". Toitainete poolest on nad lähedased. Kui kraani alla loputada, peseb see ära osa vedelikus olevast soolast ja mõned tuule põhjustavad suhkrud ning säästab märkimisväärselt aega.

"Sa pead neid niisutama". Kuivatatud oad ja kikerdad on küpsetamiseks lihtsamad ja seedimine lihtsam, kuid lüntsid ei vaja seda ja küpsetuvad 20 kuni 30 minutiga.

"Oad on rasvustavad". Keedetud oad sisaldavad umbes 130 kcal/100 g. See, mis nendega kaasneb - roux, vorstik, suitsutatud liha - on peaaegu alati tõeline lugu.

Üks asi, mis pole müüt, vaid reegel: Punased papud peavad olema kõvasti keedetud. Kas toores või vähe küpsetatud, sisaldavad need aineid, mis põhjustavad iiveldust ja kõhulahtisust, nii et ärge kunagi jätke neid madalal temperatuuril keemama enne nõuetekohast keemist.

Millal arsti juurde minna

Mõne paistmisega esimestel nädalatel, kui kohaned, on normaalne. Raske valu, verest väljaheiteid, püsivat kõhulahtisust või kõhukinnisus või tahtmatu kaalulangus ei ole see ei ole lihtsalt asi ja seda tuleb uurida.

Kui teil on neerukahjustus, on pulssis kõrge kalium- ja fosforisisaldus, seega leppige oma arstiga kokku koguses. Sama kehtib ka siis, kui te võtate regulaarselt ravimeid ja kasvate oma kiudaineid järsult küsige, kas tabletid ja söögikorrad on vahemaad.

Lühidalt.

Keedetud läätsed, kikerdid ja oad annavad umbes 8-9 g valku ja 7-8 g kiudaineid 100 g kohta, nii et realistlik 150-200 g portsjon annab 13-18 g valku. Süsinemine on liha puhul veidi nõrgem, seega serveerige veidi rohkem ja lisage teravilja või piimatoite. Kui sul on tundlik soolestik, siis võta need järk-järgult kasutusele ja hoia külmkapis küpsetatud potti see muudab kavatsuse haruks.