Kui palju kaloreid sul vaja on: kolmeastmeline arvutus
Päevased kulutused, kuidas neid kohandada vastavalt kaalule ja miks rakendused sageli 300 kalorit maha võtavad.
Keegi ei saa öelda täpselt seda. On hea hinnang ja siis kohandamine vastavalt kahe nädala jooksul.
Esimene samm: aluskulud
Mifflin-St Jeori valem (kõige täpne enamiku inimeste jaoks):
- Meestega: 10 × kaal ((kg) + 6,25 × kõrgus ((cm) − 5 × vanus + 5
- Naised: 10 × kaal + 6,25 × kõrgus − 5 × vanus − 161
Näide: mees, 85 kg, 180 cm, 35 aastat → 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 kcal- Jah.
Teine samm: mitmekordistada tegevusega
- Töökoht, ilma koolitusteta × 1,2
- Koolitus 133× nädalas × 1.375
- Treening 355× × 1.55
- Haridus 67× või füüsiline töö × 1.7
Meie näide kolmest istungist: 1805 × 1,55 ≈ 2800 kcal Päev hoolduseks.
Kolmas samm: Sinu eesmärk
- Rasva kadu: -15 kuni -20 % → 2250242400 kcal
- Hooldus: 2800
- Lihaste kasv: +10 % → 3100 kcal
Miks rakendused ei tööta
- Kellod ja jooksumiskordid ülehinnaksid istungite põletust 20-30%.
- See valem ei tea teie lihasmassi (lisam lihasmassi, suurem põletus).
- Inimesed alahindavad oma toidu tarbimist 20-40% võrra, kui nad ei mõõda.
Seega on see number vaid alguspunkt tõde on see, mida skaala teeb 23 nädala jooksul.
Kohanemine
Kaalu end iga hommik ja vaata nädalat. Kui keskmine on tasa ja eesmärk on rasva kaotamine, lõigake 150-200 kcal. Kui kaotate nädalas rohkem kui 1% kehakaalust, lisage 150 kcal.
Lühike versioon
- Valem → aktiivsuse tegur → eesmärk.
- See arv on hinnang, mõõde on tõde.
- Korrigeerige iga nädala keskmisega, mitte ühe päevaga.
Üldised andmed, mitte meditsiiniline nõu. Kui sul on terviseprobleem või valu, räägi enne treeningutööde muutmist arstiga.
