Proteindiepudding: en opskrift med 35 g protein pr. portion

En chia pudding med ca. 35 g protein pr. Portion: nøjagtige vægte, ti minutters arbejde, et anslået kalorieantal og en pulverfri version.

De fleste chia-puddingopskrifter indeholder omkring otte til ti gram protein pr. portion, hvilket gør dem til en dessert snarere end et måltid. Denne version får ca. 35 g pr. Portion med ti minutters arbejde og en nat i køleskabet. Det eneste, du skal gøre, er at få forholdet mellem frø og væske.

Forberedelsestid og portioner

Forbered dig. - Ti minutter. Til madlavning: 0 minutter intet bliver opvarmet. - Det er frygteligt. mindst 4 timer, ideelt set over natten. - Servier: 2. at være en

Forholdet mellem den samlede tekstur er ca. 1 del chiafrø til 8 væskedele. Mindre væske og man får en pasta man spiser med gaffel. Mere og den løber af skeen.

Indhold af råvarer

60 g chiafrø (ca. 6 spiseskefulde)
500 ml halvskummet mælk med 1,5% fedt (også usødet vegetabilsk mælk)
30 g proteinpulver, vanilje eller chokolade (en skovl)
200 g græsk yoghurt, 2% fedt
150 g hindbær, friske eller frosne
10 g honning (en teskefuld, valgfrit)
en kniv salt og, hvis du vil, en halv teskefuld kanel eller et par dråber vaniljeekstrakt

Metode

Put proteinpulveret og saltet i en stor skål og tilsæt kun ca. 100 ml mælk. Rør til en glat pasta uden klumper dette enkelt trin forhindrer næsten alle teksturproblemer senere.
Hæld resten af mælken ind og rør gennem den græske yoghurt. Blandingen skal forblive hældbar, omtrent på konsistensen af en tynd milkshake.
Tilsæt chiafrøene og bland i 30 sekunder og skrab bunden af skålen. Frøene klumper sig, når de tager væske, så det første omrøring betyder mest.
Lad det stå ved stuetemperatur i 10 minutter, bland derefter igen og bryde sammen de klumper der er dannet mens du laver noget andet.
Del det mellem to krukker eller skåle, dæk det og køl det i mindst 4 timer, helst over natten.
Rør før servering. Hvis den er for fast, skal den løsnes med 20 til 30 ml mælk pr. portion og vent et minut.
- Over med hindbær. Hvis de er frosne, skal de lades sidde i 10 minutter eller opvarmes kort og blandes med den juice de udvinder.

Næring pr. portion

Disse er en anslået pr. portion, udregnet ud fra de ovennævnte vægt og delt med to. Det faktiske tal afhænger af dit specifikke proteinpulver og fedtindholdet i den mælk og den yoghurt du bruger.

Kalorier: ca. 450 kcal
Protein: ca. 35 g
Kulhydrater: ca. 43 g (ca. 11 g af dette er fibre)
Fedt: ca. 16 g

Mere end halvdelen af fedtstoffer kommer fra frøene selv, og det samme gør det meste af fibrene. Det er derfor pudding er bedre end morgenmad med samme kalorier.

Variationer og swaps

Ingen proteinpulver. Slip skovlen, tag den græske yoghurt op til 350 g og tilsæt 15 g malte mandler. Man får 27 g protein pr. Portion for et tilsvarende kalorieantal. Det samme yoghurt-i stedet for pulver trick kører en protein smoothie fremstillet uden proteinpulver- Hvad?

Færre kalorier. Lad honningen være og skift til 0,5% mælk. Det tager omkring 40 kcal fra hver portion og rører næsten ikke proteinet. Hvis man går den anden vej, tilføjer 15 g jordnøddesmør pr. portion omkring 90 kcal.

Frugt. Grøntsager giver dig mest volumen for mindst sukker, men skiver jordbær Gør arbejdet lige så godt. Bananen er den sødere variant og tilføjer ca. 25 g kulhydrater i hele opskriften.

- Mælkefrie. Sojamælk er den eneste plante mælk der holder proteinet tæt på det sted hvor det startede; mandelmælk koster omkring 8 g i opskriften. Skift den græske yoghurt med en yoghurt på soyabase og brug et planteproteinpulver.

Hvis teksturen afskrækker dig. Nogle mennesker klarer sig ikke med chiafrø i munden. For den samme slags make-ahead morgenmad på en anden base, prøve nattehavest med protein- Hvad?

Hvornår skal man gå til læge

Chiafrø øger dit fiberindtag hurtigt. Hvis du normalt spiser meget lidt fiber, skal du begynde med 30 g frø til hele opskriften og drikke mere vand; et par dages oppustethed er almindelig. Vedvarende mavesmerter, blod i afføringen, en kendt tarmlidelse eller problemer med at synke er alle grunde til at kontakte en læge, før du indtager dette som et daglig måltid. Spis aldrig frøene tørre. De svulmer, når de kommer i kontakt med væsken.

Den korte udgave

60 g chiafrø, 500 ml mælk, 200 g græsk yoghurt og en skovl protein giver dig to portioner på ca. 450 kcal og 35 g protein. Ti minutter om aftenen, morgenmad sorteret. Om morgenen, når du har en gryde og 15 minutter, Havre- og ægprotein-pancakes - Det er det samme job.