Malmbær: kalorier, protein og hvordan de passer ind i din kost

Malmbær er en af de få fødevarer hvor man kan spise en hel skål uden at registrere det i sit daglige indtag. Problemet er det nonsens der omgiver dem fra fedtforbrænding til tanken om at de er en anstændig proteinkilde. Her er tallene og hvad vi skal gøre med dem.

Antallet pr. 100 g friske hindbær

• 52 kcal
• 1,2 g protein
• 11,9 g kulhydrater, heraf: 6,5 g fiber og 4,4 g sukker altså ca. 5,4 g brugbare (netto) kulhydrater
• 0,7 g fedt
• omkring 86 procent vand
• 26 mg C-vitamin (ca. en tredjedel af det daglige behov), ca. 150 mg kalium og meget mangan

Oversat til de portioner, man faktisk spiser:

• en håndfuld, ca. 60 g: 31 kcal, 0, 7 g protein, 4 g fiber
• en lille skål, 125 g (ca. en kop): 65 kcal, 1,5 g protein, 8 g fiber
• 250 g: 130 kcal, 3 g protein, 16 g fiber
• 500 g: 260 kcal, 6 g protein, 33 g fiber

Frosset, tørret og syltetøj er ikke det samme.

• Frosne, uden tilsætning af sukker: Praktisk set identisk med frisk, 505555 kcal pr. 100 g. C-vitamin er 10-20 procent lavere. Alt andet holder. Billigere og tilgængeligt året rundt.
• Frosne, sødede: 90110110 kcal pr. 100 g. Læs ingredienslisten hvis sukker er nummer to, har du fordoblet antallet.
• Frostrørret: Det er omkring 350 kcal pr. 100 g, fordi vandet er væk. En 20 g-pose indeholder 70 kcal og forsvinder i løbet af et minut; det er ikke det samme som 20 g frisk.
• - Ja. 25080280 kcal pr. 100 g. En ophobet spiseskefuld (20 g) indeholder 5055 kcal og ca. 13 g sukker. Ikke forbudt, bare tæller det som sukker i stedet for som frugt.

Der er stort set intet protein her.

Det er her folk tager fejl oftest. For at få 20 g protein ud af hindbær en rimelig mængde til ét måltid ville du skulle spise ca. 1,7 kg- Hvad? Du ville også indsamle over 110 g fiber, hvilket er en opskrift på en ubehagelig uge, ikke for muskler.

Malmbær er en side af et måltid, ikke centrum. Kombinationer, der virker:

• 200 g græsk yoghurt (02%2% fedt) + 125 g hindbær: om 185 kcal, 21 g protein, 8 g fiber
• 250 g fedtfattig ost + 100 g hindbær: om 260 kcal, 29 g protein
• 30 g proteinpulver + 150 g hindbær + 200 ml vand, blandet: om 200 kcal, 25 g protein
• 3 hele æg + 150 g hindbær på siden: om 300 kcal, 20 g protein

Hvordan de passer ind i et underskud

Hvis man spiser 2.000 kcal og 150 g protein om dagen, koster 200 g hindbær 104 kcal lidt over 5 procent af budgettet og giver 13 g fiber plus et stort mavevolumen. Det er en god handel om aftenen, når sult er værst.

Reference: pr. 100 g: Æble 52 kcal, druer 69 kcal, banan 89 kcal, tørrede figner omkring 250 kcal, dadler omkring 280 kcal. Hvis man bytter 40 g chokolade (ca. 220 kcal) med 250 g hindbær (130 kcal), sparer man 90 kcal, mens man spiser seks gange så meget mad.

Malmbrændinger forbrænder ikke kalorier, og der findes ingen mad med negative kalorier. De gør det simpelthen lettere at spise mindre, fordi volumen og fiber fylder dig.

I træning er de et dårligt brændstof: 200 g giver kun 11 g brugbare kulhydrater sammen med 13 g fiber, så du ender med en fuld mave og lidt energi. For 45-60 minutter før en session, brug en banan, ris eller havre; gem hindbær til senere, ved siden af din vigtigste kulhydratkilde.

Fiber: hvor grænseværdien er

Målet er 25-30 g fiber om dagen. En 125 g-skål dækker næsten en tredjedel af det. Hvis du i øjeblikket spiser 101212 g om dagen, skal du ikke hoppe til 30 g over natten tilføje 5 g om ugen og skubbe vandet til 22,5 l om dagen. Hvis det varer længere, er det fordi du har bevæget dig for hurtigt eller er gået for højt.

Hvornår skal man gå til læge

For de fleste mennesker er hindbær helt harmløse. Kontakt lægen, hvis:

• du har fået diagnosen irritabel tarmsyndrom en portion på op til 60 g tolereres normalt godt, men 125 g og derover forårsager ofte problemer; juster dette med en diætist i stedet for at gætte
• opblåsthed, kramper eller diarré mere end 23 uger, eller hvis De bemærker blod i afføringen eller uforklarlig vægttab
• Du får kløe i læber og hals eller hævelse efter at have spist det er ikke normalt, og hvis vejrtrækning bliver svær er det en nødsituation
• du har en tidligere nyresteiner bær indeholder oxalater, og indtaget bør planlægges med din læge.
• du tager diabetesmedicin og ændrer markant mængden af frugt, du spiser se, hvordan det påvirker dine doser

En bemærkning til: Det er ikke muligt at få en sådan behandling på mennesker, og de doser, der anvendes i dyreforsøg, kan ikke opnås via mad. Spis hindbær fordi de smager godt og fylder dig, ikke fordi de skal brænde noget.

Den korte udgave

• 100 g friske hindbær: 52 kcal, 1,2 g protein, 6,5 g fiber, omkring 5,4 g netto kulhydrater.
• Protein er ubetydeligt 20 g protein ville tage 1,7 kg, så altid kombinere dem med yoghurt, ost, æg eller proteinpulver.
• Ussødede frosne produkter er en lige stor bytte; syltetøj (25080280 kcal/100 g) og frysetørrede (350 kcal/100 g) hører til en helt anden kolonne.
• I et underskud tjener de deres plads på volumen: 250 g er 130 kcal og 16 g fiber, og det fylder dig.
• Forhøj gradvist fiberindholdet med 5 g om ugen med 22.52,5 l vand; for IBS skal du holde dig tæt på 60 g pr. portion.