Protein smoothie uden proteinpulver: 29 g pr. portion

Hvis proteinpulver forstyrrer din mave eller du simpelthen ikke ønsker at betale for det, kan morgenmaden stadig give dig næsten 30 g protein i et glas. Denne smoothie bygger sit protein på græsk yoghurt, mælk og jordnøddesmør, mens havre holder det tykt nok til at føles som et måltid. Opskriften tager fem minutter uden at involvere madlavning.

Forberedelsestid og portioner

• Forbered dig. 5 min.
• Til madlavning: 0 min.
• - Servier: 2 (ca. 400 ml hver)

Indhold af råvarer

• 300 g græsk yoghurt, 2% fedt
• 300 ml halvskummet mælk (ca. 2,8% fedtindhold)
• 60 g havregryn
• 120 g banan (1 medium, skrællet)
• 150 g frosne hindbær
• 30 g jordnøddesmør (100% jordnøddesmør, uden tilsætnings sukker)
• 1/2 tsk. malet kanel
• 344 isstykker (kun hvis du bytter på frisk frugt)

Metode

1. Blitz havre alene i 20 30 sekunder, indtil de ser ud som grovt mel. Hvis du ikke er bekymret for en lidt kornet tekstur, så lad være med at gøre det.
2. Hæld 300 ml mælk i og lad det stå i 2 minutter. Havren absorberer væske og stopper senere.
3. Tilsæt græsk yoghurt, banan og jordnøddesmør. Bland i 30 sekunder med en mellemstor hastighed.
4. De frosne hindbær og kanel hældes i, blandes derefter i yderligere 304545 sekunder ved fuld hastighed, indtil farven er jævn.
5. Tjek tykkelsen. Hvis det er for tykt til at drikke, tilsættes 30 50 ml mælk eller vand; hvis det er for tyndt, tilsættes 20 g mere havre eller nogle isstykker og blandes i 15 sekunder.
6. Smag, før du sødner noget. En moden banan og bærene dækker normalt over den, og hvis du gør det, tilføjer du en teskefuld honning (7 g), som er ca. 21 kcal pr. portion.
7. Hæld i to glas og drik straks. Hvis du laver det før, skal du opbevare det i en lukket flaske i køleskabet i op til 24 timer og ryste det først hårdt, fordi havrebindet sætter sig ned.

Næring pr. portion

Disse tal er en anslået pr. portion, beregnet på grundlag af ovennævnte mængder. De faktiske tal varierer med fedtindholdet i din yoghurt og mælk og med størrelsen på bananen.

• Kalorier: ca. 470 kcal
• Protein: ca. 29 g
• Kulhydrater: ca. 58 g (ca. 7 g af dette er fibre)
• Fedt: ca. 17 g

Variationer og swaps

Hvis 470 kcal er for meget, så droppe jordnøddesmøret og skift til 1,5% mælk. Det bringer en portion ned til omkring 380 kcal, mens protein forbliver tæt på 26 g. Hvis man går den anden vej på en hård træningsdag, tilsættes yderligere 20 g havre pr. portion.

Man kan frit bytte frugter, men man kan også ændre teksturen og sukkerindholdet. Malmbær giver dig mest fiber til de færreste kalorier., mens jordbær giver en tyndere blanding., så brug lidt mindre mælk med dem. Kiwi virker også.- Men bland det kort. - Frøene bliver bitre, hvis man overbearbejder dem.

Ingen mejeriprodukter? Sojamælk er den eneste planteoption, der holder proteinet oppe, på ca. 3 g pr. 100 ml. Mandel- og havre mælk skærer omkring 78 g protein ud af hele opskriften, så skub yoghurt op til 400 g eller tilføj 20 g malet hør og hampfrø for at kompensere.

Jordnøddesmør kan blive til 30 g mandelmør eller 15 g tahini. Hvis tanken om at få protein fra tyk yoghurt tiltrækker dig, virker det samme trick i fast fødevare se Græsk yoghurt pizza base- Hvad?

Hvornår skal man gå til læge

Regelmæssig oppustethed eller kramper efter yoghurt og mælk peger normalt på laktose og løses med en laktosefri version. Udslæt, hævede læber eller åndedrætsbesvær efter jordnødder er anderledes: Det er ikke et receptproblem.

Den korte udgave

Græsk yoghurt, mælk og jordnøddesmør giver sammen ca. 29 g protein pr. Portion, hvilket er omtrent hvad en enkelt skovl pulver i vand giver dig. Forskellen er de 7 g fiber, der kommer med, så den her holder dig i to til tre timer i stedet for 30 minutter. Væg alt for de første par gange jordnøddesmør er den ene ingrediens, der stille kører 100 kcal over.