Vegansk bananprotein pandekager: opskrift med 29 g protein

Pankager lavet uden æg eller mælk går en af to måder: Gummig eller falder fra hinanden i det øjeblik, du prøver at vende dem. Det er ikke den veganske del, der forårsager det, det er, at dejen ikke har noget, der holder den sammen, når ægget er væk. Modne bananer, malet hørfrø og havremel løser det, og 40 g planteprotein giver hver portion ca. 29 g protein.

Forberedelsestid og portioner

Forbered dig. - Ti minutter. Til madlavning: - 15 minutter. Samlet: 25 minutter. Opskriften gør 2 portioner ca. 8 pandekager på 101212 cm i diameter, fire pr. tallerken.

Når man fordobler mængden, får man ca. 10 minutter mere, for dåsen kan stadig kun rumme det samme antal på én gang.

Indhold af råvarer

• 240 g modne bananer (2 mellemstore, skrællede)
• 120 g rullede havre, tilmelder til mel
• 40 g vegetabilsk proteinpulver (erbæs, soya eller blanding, ca. 80% protein)
• 200 ml usukket sojamælk
• 10 g malet hørfrø
• 5 g bagepulver
• 2 g malet kanel
• 1 g salt
• 10 ml olie til panden (rapse eller solsikke)

Metode

1. Smør bananerne med en gaffel i en stor skål indtil der kun er nogle få små klumper tilbage. Jo mørkere og modenere bananen er, jo sødere er dejen du behøver ikke tilsættsukker.
2. Rør de 10 g malet hørfrø i 30 ml sojamælk og lad det fortykke i 5 minutter. Den gel er ægets erstatning og hovedårsagen til at pandekager holder sammen.
3. I en anden skål blander man de tørre ingredienser: Havremel, proteinpulver, bagepulver, kanel og salt. Bryd proteinpulveret, mens det stadig er tørt, da klumper er meget sværere at flytte senere.
4. Tryk den tørre blanding i bananerne, tilsæt hørgel og de resterende 170 ml mælk. Rør i 20-30 sekunder, indtil der ikke er nogen tørre lommer tilbage.
5. Lad batteren hvile i 5 minutter. Havre og proteinpulver absorberer begge væske, så tykkelsen aflejres; hvis det er for stivt til at sprede i panden, løsner du det med yderligere 203030 ml mælk.
6. Opvarm panden over medium og børst den med en tynd oliefilm. Spis to spiseskefulde af batteret i hver pandekage og modstå spredning tykkere runder holder deres form bedre.
7. Laveres i 2 3 minutter, indtil der springer bobler over overfladen og kanterne mister deres glans. Vend om og giv dem et par minutter mere.
8. Staple de færdige pandekager på en tallerken. Dampen holder dem bløde, mens resten koger.

Den sædvanlige fejl er for meget varme. Proteinpulveret brænder før midten af de to, og der er en mørk skorpe over den råde batter.

Næring pr. portion

En anslået pr. portion (af to), beregnet på grundlag af ovennævnte mængder:

• Kalorier: ca. 520 kcal
• Protein: 29 g
• Kulhydrater: 67 g
• Fedt: 15 g

Tallet varierer med proteinfuddet og bananernes størrelse. Pær og sojaprotein har en lidt svagere aminosyreprofil end valle, så det hjælper med at få bælgfrugter ind andre steder i dagen en skål med sojabønner. Linsergulash - Det dækker det nemt.

Variationer og swaps

Ingen proteinpulver: Lad det være og tilsæt 60 g malte valnødder eller mandler i stedet. En portion falder til ca. 20 g protein og får ca. 10 g fedt.

Glutenfri: købe havre mærket glutenfri. Normalt får havre ofte hvede i spor under malingen, hvilket kun er vigtigt hvis man har cøliaki eller er følsom.

Tykkere eller tyndere: tilsæt 608080 ml mere mælk og brug en bredere gryde til krepespansker. For høje amerikanere, skub bagepulveret op til 7 g.

Toppings: 100 g hindbær giver ca. 25 kcal og en nyttig mængde fiber for meget lidt sukker der er mere i stykket på hindbær kalorieindhold og proteinindhold- Hvad? Sirup og chokolade kan tilføje 150 til 200 kcal i et par skefulder, så tæl dem.

Disse opbevares i køleskabet i 3 dage og opvarmes på 30 sekunder i en tør pære, hvilket gør dem til en rimelig mulighed for at lave batch-kogning. Det samme gælder for ikke-bagte proteiner og Granola med lavt sukkerindhold For morgenene, hvor 25 minutter ikke er tilgængelige.

Kort sagt:

Modne bananer og hør gør æggets arbejde, havremel giver struktur, og 40 g planteprotein øger en portion til ca. 29 g protein og 520 kcal. Middelvarme og fem minutters hvile for batteren løser de fleste problemer med veganske pandekager. Resten kommer ned til hvad du sætter på toppen og hvor mange kalorier du har tilbage til dagen.