Proteiner af havre og æg: en opskrift til én person

Hvis du har lyst til noget sødt til morgenmad, men ikke en tallerken med 60 g kulhydrater og knap fem gram protein, så ordner dette det. Havre og æg gør en batter, der opfører sig som en normal pandekage, men som et rigtigt måltid på papiret. En blender, en gryde, ingen proteinpulver.

Forberedelsestid og portioner

Forbered dig. - Ti minutter. Til madlavning: - Ti minutter. Server: 1 tre pandekager på ca. 12 cm.

Fem af de ti forberedelses minutter er batterens hvile, og det er ikke valgfrit. Havren skal suge væsken op, ellers flår pandekagen i stykker, når man prøver at vende den. Fordobling af opskriften er fint, men kog i to partier: En overfyldt gryde falder i temperatur og pandekager forbliver flade.

Indhold af råvarer

• 50 g hvid havre (eller hvid havre)
• 2 hele æg, ca. 110 g uden skal
• 100 g græsk yoghurt eller skyr, 02%2% fedt
• 60 ml mælk, mælkeprodukter eller usødet vegetabilsk mælk
• 3 g bagepulver (ca. en halv teske)
• 1 g salt (en kniv)
• 2 g malet kanel, valgfrit
• 3 g olie eller smør til panden

Metode

1. Blitz 50 g havre i en blender i 20 til 30 sekunder indtil du har en grov mel. Et par hele fløjte er fint.
2. Tilsæt æg, yoghurt, mælk, salt og kanel og bland derefter i yderligere 20 sekunder lige så længe, at blandingen ser glat ud.
3. Rør bagepulveret med en ske i stedet for blenderen. Når man blander efter dette punkt, smækker luften ud igen.
4. Lad batteren sidde i 5 minutter. Den vil fortynde til en konsistens svarende til tyk yoghurt; hvis den stivner for meget, skal den løsnes med 10-20 ml mere mælk.
5. Opvarm panden på mellemlig varme, ikke fuld varme, og smør den med de 3 g olie eller smør. Et papirhåndklæde spreder det tyndt og stopper den første pandekage i at suge op i hele pladsen.
6. Hæld omkring en tredjedel af dejen ind og skub den ind i en cirkel på 12 cm med en ske. Den er tyk og spreder sig ikke af sig selv.
7. Laver man i 2 til 3 minutter, indtil der dannes bobler omkring kanten og toppen mister sin glans. Først så vender.
8. Giv den anden side 1-2 minutter og flytte den til en tallerken. Gentag med resten; du har sjældent brug for mere fedt, hvis panden opfører sig godt.
9. - Servere med det samme. Hvis de skal vente, skal de dække med et rent tehandklæde i stedet for folie, for den damp der sidder fast, blødgør skorpen.

Næring pr. portion

Skøn per portion beregnet ud fra ovennævnte mængder; den fulde opskrift er én portion.

• Kalorier: omkring 445 kcal
• Protein: ca. 30 g
• Kulhydrater: ca. 40 g
• Fedt: ca. 18 g

Forvent en reel svingning på ±10% afhængigt af ægstørrelsen, fedtindholdet i din yoghurt og hvor meget olie der faktisk ender i pandekager. Overflader er ikke inkluderet.

Variationer og swaps

Til ca. 40 g protein tilsættes 15 g valle og yderligere 30 ml mælk, da pulveret optager væske. Den version er tæt på 500 kcal.

Ingen blender? Brug 50 g butikkkøbt havremel eller hurtig havregryn direkte fra pakken. Teksturen er grovere, men opskriften holder sammen.

Med indhold af mælk: udskifte 100 g usukket vegetabilsk yoghurt med vegetabilsk mælk. Protein falder til omkring 22 g, så tilføj en ægwhit til at få forskellen tilbage.

Smagfuld udgave: Drop kanel, bland 20 g ristet ost, forårsløg og sort peber. Man ender mellem en pandekage og en omelet, og det fungerer ved siden af et stegt æg.

Toppings er hvor tallene bevæger sig hurtigst. En håndfuld 100 g. Malmbær giver kun ca. 50 kcal og næsten 7 g fiber, og jordbær er endnu lettere. Hvis du vil have noget sødere, så halvt stykker. Pisken gør arbejdet uden at nå til sirup.

Honning og ahornsirup indeholder 50 til 60 kcal pr. 20 g spiseskefuld. Hvis du følger med, måler du dem ordentligt to eller tre spuds tilføjer stille hundrede kalorier.

Hvornår skal man gå til læge

Det er morgenmad, ikke behandling. Men hvis man regelmæssigt får udslæt, hævede læber eller trængende vejrtrækning af æg, må man hellere teste for allergi end at prøve og fejle på kogebordet.

Hvis du pålideligt får kraftige kramper og oppustethed af havre, skal du få undersøgt for cøliaki, før du selv afskærer gluten. Enhver, der har diabetes, bør have en 40 g kulhydrat morgenmad i sin egen plan og medicin.

Kort sagt:

50 g havre, 2 æg, 100 g græsk yoghurt og 60 ml mælk giver dig tre pandekager med ca. 445 kcal og 30 g protein et skøn pr. portion. Blandingen, hvile i fem minutter, kog over mellemhvad i 2 til 3 minutter hver side. Frugt i stedet for sirup holder tallene, hvor du beregnede dem.