Linsereget: en opskrift på en krukke med 21 g protein pr. portion

En enkrans linserost til fire: De nøjagtige mængder, en trinvis metode og et anslået indhold af 21 g protein og 375 kcal pr. portion.

Hvis man spiser mindre kød, er det rimeligt at spørge sig selv om en grydekasse kan indeholde tilstrækkelig protein. Denne gryderet er ca. 21 g pr. Portion fordi der bruges 75 g tørr linser pr. Person, og det hele sker i en pølse. Den er billig, opvarmes godt og holder i fire dage i køleskabet.

Forberedelsestid og portioner

Forbered 15 minutter, madlavning 35 minutter. ca. 50 minutter i alt. Opskriften gør 4 portioner af ca. 450 ml hver.

Brune og grønne linser holder deres form, så du får en gryderet med tekstur. Røde linser kollapser om 15 minutter til en tyk suppe stadig god, bare en anden ret.

Indhold af råvarer

300 g tørret brun eller grøn linser (vejet tør)
20 ml olivenolie (2 tsk.)
150 g løg (1 stort)
150 g gulerødder (2 medium)
120 g rød peber (1)
10 g hvidløg (23 negle)
400 g konserverede hakkede tomater med saft
30 g tomatpuree (2 tsk.)
8 g sød paprika (1 tsk)
2 g røget paprika (1 tsk)
2 g køkkenkmin (1 tsk)
1 løvblad
900 ml vand eller grøntsagsstof
15 ml rødvineddik (1 spsk)
salt og sort peber efter smag
10 g frisk persille

Metode

Skyl linserne i en sigt, indtil vandet er klart. Det er ikke nødvendigt at lade brune linser dyppe i vandet, men to timer i koldt vand reducerer kogetid med omkring ti minutter.
Skær løg, gulerod og peber i små stykker på cirka en halv centimeter. Skær hvidløg fin og hold det til side det går ind senere.
Opvarm olien i en bred gryde over medium varme og kog løg, gulerødder og peber i 67 minutter, indtil løgden blødgøres og mister sin rå kant.
Tilsæt hvidløg, både paprika og kme, og bland i 30°40°, lige så længe, at krydderiet lugter varmt. Paprika brænder hurtigt, så hvis den begynder at svidre, skal du løfte panden fra varmen.
Rør tomatpuréen og kog et minut mere, tilsæt derefter tomaterne i dåse og knæk dem med en ske.
Tilsæt linsen, laurbærbladet og 900 ml vand eller råstof. Bringer til kogning, sænker varmen og koger dækket i 25-30 minutter, blander nu og da.
Kontroller, at linsen er blød, men ikke møllet. Hvis gryden er for tyk, tilsættes 100 ml vand; hvis den er løs, koges den i yderligere 5 minutter med dækket lukket.
Tag det af ilden, fjern laurbærbladet og tilsæt derefter eddike, salt og peber. Æsken kommer ind sidst, fordi linser blødgøres langsommere i sur væske. Spred persille over lige før servering.

Næring pr. portion

Skøn per portion beregnet ud fra ovenstående mængder og divideret med fire:

Kalorier: ca. 375 kcal
Protein: ca. 21 g
Kulhydrater: ca. 61 g (ca. 11 g af dette er fibre)
Fedt: ca. 6 g

Det er ikke muligt at få en sådan ordning, men det er ikke muligt at få en sådan ordning. Fibret er den stille sejr her: 11 g er ca. en tredjedel af den daglige dosis, der normalt anbefales for voksne.

Variationer og swaps

Hvis man vil have mere protein uden mange ekstra kalorier, skal man blande 200 g kogt kylling eller kalkun gennem panden i slutningen. Det tager en portion til omkring 32 g protein, og tomatbunden håndterer kød lige så godt som såsen i disse. kalkunkødskuddes i tomatsovs- Hvad?

Vegansk version: 200 g fast tofu, cubet og bruneret separat i en pølse, giver ca. 7 g protein pr. portion. Hvis du bytter den røgede paprika med ekstra kmein, currypulver og en smule citron, er du tættere på at få en dal.

Ingen tomater i dåse? Brug 400 g friske tomater plus en ekstra spiseskefuld puree. Courgette virker i stedet for rød peber, og 150 g spinat blandet i de sidste to minutter koster dig intet i kalorier.

For at forberede måltidet køles gryderet ned og opdeles i fire beholdere 4 dage i køleskabet, ca. 3 måneder i fryseren. For at undgå at spise det samme 5 dage i træk, skal du skifte med ris med tunfisk og æg eller pasta med kylling- Hvad?

Hvornår skal man gå til læge

Nogle får hævede maver, især hvis de sjældent spiser dem. Begynd med at drikke en halv portion og drik nok vand; fordøjelsen går normalt over i løbet af en uge eller to. Hvis du også får alvorlige mavesmerter, blod i afføringen, uventet vægttab eller diarré der varer mere end to uger, er det ikke en recept, der taler, og det er værd at se en læge.

Den korte udgave

En gryde, 300 g tørret linser, 50 minutter, fire portioner med en anslået proteinindhold på 21 g og 375 kcal. Linser indeholder mindre methionin end kød, men hvis man spiser dem sammen med brød, ris eller noget mejeriprodukter, er det ikke længere vigtigt. Hvis du vil have et hurtigt proteinforbrug efter træning på toppen af et måltid som dette, Græsk yoghurt med frugt og valnødder gør arbejdet.