Hvalpe spisk i yoghurtmarinade: 53 g protein pr. portion

Kyllingebryst på en spyd ender som regel tør udvendigt kulleret, indvendigt kridt. Yoghurt løser det billigt: Den milde surhed og mælkeproteinerne holder fugten i kødet og giver en tynd skorpe uden mel eller brødkrumler. Denne version giver 4 portioner med ca. 53 g protein hver.

Forberedelsestid og portioner

Forbered dig. 20 minutter. (plus marinering). Til madlavning: - 15 minutter. - Servier: 4. - Hvad?

Kødet skal være i marinaden i mindst 2 timer, og det er bedre at lade det ligge i køleskabet over natten. Det er ikke aktivt arbejde, men det skal ind i din planlægning. Bland marinaden kl. 18 og aftensmaden er i morgen.

Indhold af råvarer

• 800 g kyllingebryst, uden hud og ben
• 300 g græsk yoghurt, 2% fedt
• 30 ml olivenolie
• 20 ml citronsaft (ca. en halv citron)
• 3 hvidløgsknopper (ca. 9 g), finskåret eller knust
• 5 g salt (en spiseskefuld)
• 5 g sød paprika
• 2 g kkumin
• 1 g sort peber
• 150 g rød peber (en stor), skåret i 3 cm stykker
• 120 g rød løg (en medium), firedellet og adskilt i lag
• 8 spydspyder af træ eller metal

Græsk yoghurt er tykkere end almindelig yoghurt, så den holder fast i kødet i stedet for at glide af. Hvis det eneste du har er almindelig yoghurt, kan du først lægge den i en silte med muslinforing i 20 minutter.

Metode

1. Skær kyllingen i 3 cm kubik. Selv størrelsen er vigtigere end det ser ud små stykker tørrer ud, mens de store stadig koger.
2. Bland yoghurt, olivenolie, citronsaft, hvidløg, salt, paprika, kmein og peber i en skål indtil det er glat, uden tørre krydderiposer.
3. Tilsæt kyllingen, vend den med hånden, så hvert stykke er belagt, dæk og køle i 2 til 12 timer. Efter 12 timer er der ingen gevinst syren begynder at ændre teksturen og kødet bliver mel.
4. Hvis du bruger træspytter, skal du lade dem dyppe i vand i 30 minutter, så de ikke brænder.
5. Spænd kyllingen på spyderne og skift med peber og løg. Lad en lille mellemrum mellem stykkerne; pakket tæt, dampes de i stedet for at brune.
6. Opvarm en grillpan eller ovn til 220 °C. Tør overskydende marinade af med hånden eller køkkenpapir et tykt lag brænder, før kødet er færdigt.
7. Laver 12 til 15 minutter, hver 3-4 minutter. I ovnen sætter man spyderne på en rek over en bakke, så fedt drypper væk.
8. Tjek det tykkeste stykke: Midten skal være hvid uden lyserødt, og saftene skal være klare. Med et termometer sigt mod 74 °C i midten.
9. Hvile i 5 minutter uden varme før servering. Saftene fordelen og spydene kommer ud mærkbart fugtigere.

Næring pr. portion

• Kalorier: ca. 370 kcal
• Protein: ca. 53 g
• Kulhydrater: ca. 9 g
• Fedt: ca. 13 g

Det er en anslået pr. portion, udregnet ud fra ovennævnte mængder og divideret med fire. Det faktiske tal afhænger af fedtindholdet i din yoghurt, størrelsen på brysterne og hvor meget marinade der forbliver på kødet - noget tørres af før madlavning, så dit faktiske indtag er sandsynligvis lidt lavere.

Spydene er næsten kulhydratfri. Tilsæt 150 g kogt ris og du tilføjer ca. 200 kcal og 45 g kulhydrater; et stort fladbrød tilføjer endnu mere.

Variationer og swaps

Tyrkiskropper virker i samme mængde, og tyrkiskammer virker hvis du foretrækker fedtere kød der er 30 40 40 kcal mere pr. Portion. Skift kmeinen med oregano og du lander et sted græsk; tilføj gurkemeje og ingefær og du er tættere på en tandoori profil.

For at reducere fedtindholdet skal olivenolie sænkes til 15 ml og der anvendes 0% yoghurt, hvilket bringer en portion ned til ca. 300 kcal. For at øge kalorierne i en opbygningsfase, skal spyderne serveres med ris eller ovn kartofler i stedet for salat.

Det er normalt, at man har en halv kar yoghurt tilbage, så det lønner sig at planlægge et andet måltid med den. græsk yoghurt med græsk græsk yoghurt - Godt blandet.

Laver de kogte spiks i 3 dage i køleskabet og placerer dem direkte i en spiks. fem dages madplan- Hvad? Den samme marinerede kylling fungerer også i en grøntsags- og kyllingesuppe Hvis du vil have noget lettere, og når du har brug for en anden proteinkilde, ovnbagte laks med grøntsager Det er overstået om 20 minutter.

Hvornår skal man gå til læge

Rå kylling er en almindelig kilde til madforgiftning, så vask brædder og knive i varmt sæbevand lige efter at de er blevet skåret og smid marineringen ud. Hvis du får høj feber, blod i afføringen eller diarré, der varer mere end to dage efter et måltid, skal du kontakte en læge. Det samme gælder, hvis man har diagnosticeret en mælkeproteinallergi yoghurt her er ikke udskiftet med en vegetabilsk version alene på grund af smag, den opfører sig også anderledes.

Kort sagt:

En yoghurt marinade er den billigste måde at holde kyllingebryst fra at tørre ud: 300 g græsk yoghurt, lidt olie, citron og krydderier for hver 800 g kød, og derefter 2 timer i køleskabet. Man får en portion på ca. 370 kcal og 53 g protein, der koger på 15 minutter og håndterer en grill, en gryde eller en ovn lige godt.