Kylling og grøntsagssuppe til opskæring: 31 g protein pr. portion

En suppe der fylder dig uden at spise dine kalorier er værd at holde i rotation når du skærer. En 600 ml skål med denne indeholder ca. 260 kalorier og 31 g protein, et forhold næsten ingen andre varme måltider kan matche. Det giver fire portioner i en gryde og holder i tre dage i køleskabet.

Forberedelsestid og portioner

• Forbered dig. 15 minutter.
• Til madlavning: 30 minutter
• Samlet: 45 minutter.
• - Servier: 4 (ca. 600 ml hver)

Indhold af råvarer

• 500 g kyllingebryst uden hud og knogler
• 1,5 l vand eller usaltet kyllingeslag
• 200 g gulerødder (2 medium)
• 150 g selleri, stængler eller rod
• 120 g løg (1 stort)
• 200 g courgette (1 medium)
• 150 g rød peber (1)
• 200 g tomater (2 friske eller konserverede uden tilsætning af sukker)
• 150 g kartofler (1 medium)
• 10 ml olivenolie (1 tsk)
• 6 g hvidløg (2 kløer)
• 1 løvblad
• 15 g frisk persille
• 15 ml citronsaft
• Salt og sort peber

Metode

1. Gør grøntsagerne klar. gulerødder og selleri i 5 mm skiver, løg og hvidløg finskåret, courgette, peber og kartofler i 1,5 cm kubik. Skind og knus tomaterne, eller brug konserverede.
2. Opvarm 10 ml olie i en stor gryde over mellemvarme og blødgør løg i 3 minutter. Tilsæt hvidløg og bland i 30 sekunder.
3. Skær kyllingen i 3 cm stykker og læg dem i gryden. Brænde i 3 4 minutter, indtil det udenpå bliver hvidt. Midten forbliver rå og ender i væsken.
4. Tilsæt gulerod, selleri og kartoffel, hæld 1,5 l vand i, drop laurbærbladet og krydrer med salt. Laver koges, sænker ilden og lader koges i 12 minutter.
5. Tilsæt peberen, zucchini og tomater. Lad koges i yderligere 1012 minutter, indtil kartoflen giver til en gaffel, men resten af grøntsagerne stadig holder sin form.
6. Fisk ud af laurbærbladet og tjek et stykke kylling. Den skal være hvid helt igennem uden noget lyserødt tilbage. Hvis ikke, så giv det tre minutter mere.
7. Tag potten af brænde, bland citronsaften og hakket persille, og juster derefter salt og peber. Lad det være dækket i 5 minutter før servering, så smagen falder.

Næring pr. portion

Disse tal er en anslået pr. portion, udregnet ud fra ovennævnte mængder og divideret med fire. De virkelige tal varierer med størrelsen af din grøntsag og hvor magert kyllingen er.

• Kalorier: ca. 260 kcal
• Protein: 31 g
• Kulhydrater: 22 g
• Fedt: 6 g

Det passer godt ind i 1600 kcal om dagen. En portion indeholder også ca. 5 g fiber og meget vand, hvilket er den praktiske grund til at suppe holder dig bedre end de samme kalorier spist som en sandwich.

Variationer og swaps

Jeg har brug for mere protein. Hvis vi skubber kyllingen op til 700 g, får vi 40 g protein pr. 300 kcal. Tyrkiet opfører sig på samme måde, så hvis den profil passer dig, kalkunkødskuddes i tomatsovs Det er også en anden måltid i ugen.

Færre kulhydrater: Drop kartoflen og tilsæt yderligere 150 g gulerødder eller blomkål. En portion falder til ca. 220 kcal og 16 g kulhydrater.

Flere kalorier på træningsdage: tilsættes 80 g tørret linser med gulerødden og kartoflen plus yderligere 300 ml vand. Det er omkring 70 kcal og 5 g mere protein pr. Portion. Hvis kombinationen lander godt, Linsestoffet er den tykkere version af den samme idé.

Ingen kylling. 400 g af drænet, konserveret kikkerter giver ca. 15 g protein pr. portion, omtrent halvdelen. Det er værd at vide, før du bytter, fordi en plante version ikke automatisk er det samme måltid. For en proteinrigere kødfri mulighed, en kikkerterup og feta salat gør arbejdet bedre.

For at forberede måltidet køles suppen ned inden for en time og opdeles i fire beholdere. Tre dage i køleskabet, op til to måneder i fryseren, selv om gulerødden bliver blød efter at den er optøet, så tilsæt den frisk når du opvarmer den hvis du vil have den til at smage. Hvis du vil have et andet måltid fra samme madlavning, Tunfisk og ægris - Det er ikke noget problem.

Hvornår skal man gå til læge

Vedvarende svimmelhed, hårtab, manglende menstruation eller en hvilepuls der er konstant høj under en diæt er ikke et receptproblem. Det peger på et underskud, der er for aggressivt, og det er værd at besøge en læge. Det samme gælder hvis du har nyresygdom eller tager diuretika, for saltet og væsken i suppen er ikke neutrale i disse tilfælde.

Kort sagt:

Fire portioner, 45 minutter, en gryde. Omkring 260 kcal, 31 g protein og 22 g kulhydrater pr. skål, hvilket er nok protein til at det kan regnes som et måltid og få kalorier nok til at sidde inde i et underskud. Hold kyllingen til ca. 15 minutters totalkogning, så den forbliver blød, og tilføj citronen og persille først sidst.