Protein overnattende havre: grundopskriften og tre varianter

Hvis man har en stram morgen og morgenmaden er fyldt med ca. 10 g protein, løser man begge problemer. Oversnattede havre tager otte minutter natten før og kommer ud af køleskabet klar til at spise, og en portion giver dig omkring 35 g protein. Nedenfor er der nøjagtige mængder for to portioner, og så tre varianter for når den samme skål bliver kedelig.

Forberedelsestid og portioner

Forbered dig. - 8 minutter. Til madlavning: 0 minutter. - Servier: 2. at være en

Blandingen skal opbevares i køleskabet i mindst 6 timer, ideelt set over natten. Hvis du batcherer for arbejdsugen, så dobbelt eller tredobling alt uden frugt det holder i 3 dage.

Indhold af råvarer

For to portioner:

• 100 g hvid havre (ikke instant)
• 300 ml halvskummet mælk med 1,5% fedtindhold
• 200 g græsk yoghurt, 2% fedt
• 30 g proteinpulver (ca. 24 g protein; vanilje eller uden smag)
• 20 g chiafrø
• 1 stik salt (ca. 1 g)
• valgfri: 5 ml vaniljeekstrakt

Frugt indføres separat om morgenen mængderne er i varianterne.

Metode

1. Udvælg to krukker eller beholdere med dæk med en mængde på mindst 400 ml hver.
2. I hver af dem lægger man 50 g havre, 10 g chiafrø og en halv kniv salt, og blander derefter den tørre blanding.
3. Spisk proteinpulveret separat i mælken: 15 g pulver i 150 ml mælk pr. flaske. Stik pulver direkte på havre og du får klumper.
4. Hæld proteinmelken over havre og bland i 20 til 30 sekunder, indtil alt er vådt.
5. Tilsæt 100 g græsk yoghurt i hver krukke. Rør det igennem for at få en kremetekstur eller lad det ligge som et lag ovenpå.
6. Læg dækene på og køle i mindst 6 timer, helst over natten.
7. Rør om morgenen. Hvis den er for stiv, skal du løsne den med 20 til 40 ml mælk Chia drikker meget væske.
8. Bare nu tilføje frugt og tilbehør, og spise det koldt.

Næring pr. portion

Disse er en anslået pr. portion, beregnet ud fra ovennævnte mængder. Deres antal vil ændre sig med proteinpulver, yoghurt og mælk, du bruger.

• Kalorier: ca. 435 kcal
• Protein: ca. 35 g
• Kulhydrater: ca. 46 g (ca. 8 g af dette er fibre)
• Fedt: ca. 11 g

For en, der træner regelmæssigt, er det en solid morgenmad. nok protein, så du ikke jager snacks 90 minutter senere, og nok fiber, så det ikke bare er hurtig sukker.

Varianter og swaps

1. at: Frugter af heste

Tilføj 80 g hindbær eller jordbær pr. portion om morgenen, lige før maden. Det er ca. 25 til 30 kcal mere og næsten intet ekstra protein, men du får fibre og en skarphed der skærer sødme. Hvis du vil have tallene, har vi separate stykker på kalorierne i Malmbær og i jordbær- Hvad?

2. at være en Kakao og jordnøddesmør

Bland 5 g usukket kakao i den tørre blanding og tilsæt 15 g jordnøddesmør pr. portion. Det kræver en portion på ca. 535 kcal, 40 g protein og 19 g fedt. Den er tykkere og holder længere, så den giver mere mening på træningsdage.

3. Det er ikke muligt. Ingen proteinpulver

Drop 30 g pulver og tilsæt 200 g skyr eller fedtfattig ost. En portion indeholder omkring 440 kcal og omkring 34 g protein. Mælken er tættere, så du kan drikke 30 til 50 ml mere om morgenen.

Swap, der faktisk virker

• Mælk: Soya-drikke giver dig lignende protein; mandel- eller havre-drikke reducerer det med ca. 3 g pr. portion.
• Chia: 20 g malet hørfrø gør det samme, men med en mindre gellignende tekstur.
• Frugt: skåret i skiver Kivis Om morgenen giver det samme skarphed som bær.
• Sødemiddel: 5 g honning pr. portion giver ca. 15 kcal. En moden banan er billigere, men giver ca. 90 kcal.

Hvornår skal man gå til læge

Hvis denne morgenmad regelmæssigt får dig til at føle dig oppustet, kramper eller løbe på toilettet, er de sædvanlige mistænkte laktose eller for meget fiber på én gang Prøv laktosefri yoghurt og 10 g chia i stedet for 20 g. Vedvarende mavesmerter, blod i afføringen eller uforklarlig vægttab er ikke et receptpligtigt problem; det er en opgave for din læge.

Kort sagt:

Grundlaget er simpelt: 100 g havre, 300 ml mælk, 200 g græsk yoghurt, 30 g proteinpulver og 20 g chia giver to portioner på ca. 435 kcal og 35 g protein hver. Smør pulveret i mælken før det rører havre, lad det ligge over natten og tilsæt først frugt om morgenen.

Med morgenmaden håndteret bliver resten af dagen lettere til frokost bygget på samme måde, med nøjagtige mængder, se på kylling risskål med grøntsager- Hvad?