- Kiwi: Kalorier, protein og hvordan det passer ind i en kost

Præcis antal kalorier, protein og fibre i kiwi, plus tre prøvemåltider og hvor meget af det man rent faktisk kan spise mens man skærer.

Kiwi er en af de frugter, folk føjer til deres kost fordi den angiveligt er sund, uden nogensinde at tjekke de faktiske tal. Kalorierne er lavere end de fleste antager, og proteinet er nærmest irrelevant. Her er de rigtige tal og hvordan man bruger dem i en måltidsplan.

Hvor mange kalorier er der i en kiwi?

For 100 gram spiselig grøn kiwi får man ca. 61 kcal- Hvad? En mellemstor kiwi vejer 65-75 gram med huden på, hvilket efterlader omkring 70 gram spiselig frugt.

Små kiwier (ca. 50 g spiseligt): 30 kcal
Middelstor kiwi (ca. 70 g): 43 kcal
Kvistyr (ca. 100 g): 61 kcal
Halv kilo kiwi (7-8 mellemstore stykker): ca. 305 kcal

Til sammenligning har en mellemstor banan med 120 g spiseligt kød ca. 107 kcal, og et 180 g æble ca. 94 kcal. Stykke for stykke er kiwi blandt de letteste frugter man kan samle op.

Protein i kiwi

Der er ikke mange gode nyheder. For hver 100 g får du 1,1 g proteinSå en mellemstor kiwi bærer knap nok 0,8 g- Hvad? For at få 20 g protein fra kiwi alene, hvilket er hvad et ordentligt måltid giver, skal du spise omkring 1,8 kg - Det er jeg. Det er ca. 1100 kcal og over 50 g fiber på et møde. Det sker ikke.

Den praktiske regel: at behandle kiwi som en kilde til fibre og mikronæringsstoffer og planlægge protein helt adskilt fra kød, fisk, æg, mejeriprodukter eller bælgfrugter.

Hvad kiwi har, og de fleste frugter ikke har, er actinidin, et enzym, der nedbryder protein. I praksis betyder det to ting: Det kan gøre et kød- eller mejeriholdigt måltid lettere at fordøje, og det fungerer som en naturlig marinade. En halv blandet kiwi gnides over 500 g oksekød og blødgøres i 20-30 minutterLad det stå i mere end en time, så bliver det blødt.

Kulhydrater, sukker og fibre

Per 100 g grøn kiwi: 14,7 g kulhydrater, hvoraf ca. 9 g er simpelt sukker, plus 3 g fiber- Hvad? Fedt er under 0,6 g.

Tre mellemstore kiwier om dagen giver omkring 6,3 g fiber, en femtedel til en fjerdedel af det daglige mål på 25-30 g. Det glykemiske indeks er omkring 50, hvilket er moderat, og fordi der er så få kulhydrater pr. stykke, er glykemisk belastning af en enkelt kiwi lav, omkring 5. For de fleste mennesker, der træner, betyder det, at kiwi kan gå hvor som helst på dagen uden nogen særlig timing.

C-vitamin, kalium og K-vitamin

C-vitamin: ca. 93 mg pr. 100 g i grøn kiwi, 150-160 mg i guldvarianterne. Den daglige anbefaling er 75 mg for kvinder og 90 mg for mænd, så en mellemstor kiwi dækker 70-90 procent af den og to overstiger den.
Kalium: 312 mg pr. 100 g, tæt på en banan på ca. 358 mg pr. 100 g.
K-vitamin: omkring 40 mikrogram pr. 100 g. Det er irrelevant for de fleste, men det betyder noget, hvis du tager blodfortyndende.
Folaat: ca. 25 mikrogram pr. 100 g.

Huden er spiselig og fremmer fiber med ca. 50 procent. Hvis du er generet over den, skal du skrubbe frugten med et køkkenklud under løbende vand i 10-15 sekunder og spise den som et pære.

Hvordan det passer ind i en kost

Tag en 82 kg mand, der vedligeholder på 2700 kcal, skærer på 2200 kcal, og mål 1,8 g protein pr. kg, så omkring 148 g om dagen. I den plan kostede tre kiwier 130 kcal og bidrager med under 3 g protein. Billigt for budgettet, ubrugeligt for proteinkolonnen.

Den reelle værdi af kiwi i et underskud er volumen. For 183 kcal får du 300 g kiwi, som er en fuld tallerken, næsten 9 g fiber og omkring 250 ml vand fra selve frugten. De samme 183 kcal fra chokolade er 33 gram, tre firkantede, der forsvinder på et minut og efterlader dig ikke mere mæt end før.

Frugt gør ikke dig magert eller fed i sig selv. Det vigtige er, om det hjælper dig med at nå det planlagte daglige indtag.

Tre måltider med faktiske tal.

Morgenmad: 200 g græsk yoghurt, 2 kiwis og 20 g valnødder. Omkring 360 kcal og 25 g protein.
Snack efter træning: 250 g fedtfattig ost og 2 kiwis. 335 kcal og 32 g protein.
Middag: 150 g grillet kyllingebryst, en stor salat med en teskefuld olivenolie og 1 kiwi skåret i salaten. Omkring 400 kcal og 48 g protein.

Hvornår skal man gå til læge

Kløe i læber, tunge eller hals 5-15 minutter Efter at have spist kiwi er det klassiske mundallergiske syndrom. Ansigtet hævede eller vejrtrækningsbesvær er en nødsituation, ikke noget man kan vente og se.
Hvis du har en latexallergi, bør du tale med en læge før du indtager en daglig vane med kiwi, for det er almindeligt at der opstår krydseregio.
Nyresygdom eller kaliumsparende medicin betyder, at den daglige mængde frugt skal aftales med din læge.
Hvis du tager warfarin, er vitamin K i kiwi ikke et forbud, men dit indtag bør forblive konstant uge efter uge.
Gentagne nyresteiner betyder, at mad med oxalat bliver planlagt med en læge i stedet for at gætte.
Spiseproblemer, der varer mere end 2-3 ugerHvis der er blod i afføringen eller uforklarlig vægttab, er det ikke et problem med frugterne og bør undersøges.

Den korte udgave

En mellemstor kiwi på 70 g har: 43 kcal og 0,8 g proteinDet er 61 kcal og 1,1 g pr. 100 g.
Kiwi er ikke en proteinkilde, man skal bruge 1,8 kg for at nå 20 g.
Tre kiwier om dagen giver omkring 6,3 g fiber og mere end nok C-vitamin.
I tilfælde af underskud er dets værdi volumen: 300 g kiwi indeholder 183 kcal og fylder maven.
Allergi, nyresygdom og warfarinbehandling er grundene til at konsultere en læge først.