Hvid eller brun ris: hvilken af dem passer bedst til træning

Mellem det andet og tredje sæt spørger nogen altid: Saboterer jeg mig selv ved at spise hvid ris i stedet for brun? - Det gør du ikke. Der er en forskel på de to, men den ligger et andet sted end hvor de fleste mennesker går for at lede efter den.

Ris er en kulhydratkilde, først og fremmest. Det er ikke en protein fødevare, og at behandle det som en fører ingen steder. Dens opgave er at fylde op på glykogen, gøre et måltid fyldende og forhindre dig i at komme til en session med tomt.

Hvad en rigtig portion faktisk giver dig

Følgende tal er afrundede gennemsnit. De ændrer sig med variationen, hvor meget vand der kom ind og hvor længe det kogte, så tag dem som en vejledning snarere end som en måling. Tørris er næsten dobbelt så tungt, så 75 g tørris er omkring 200-220 g kogt. Det er en almindelig tallerken, ikke en halv gryde.

Per 100 g kogt hvid ris- Det er ikke muligt. ca. 130 kcal, 28 g kulhydrater, 2,5 g protein og knap 0,3 g fiber. Per 100 g kogt brun ris- Det er ikke muligt. ca. 120 kcal, 25 g kulhydrater, 2,6 g protein og ca. 1,6 g fibre.

Skala det til en 200 g portion og hvid giver omkring 260 kcal og 56 g kulhydrater med under 1 g fiber, mens brun giver omkring 240 kcal og 50 g kulhydrater med omkring 3 g fiber. Begge lande tæt på 5 g protein.

Så per portion ser man på 20 kalorier forskel, stort set ingen protein forskel, og 2 til 3 g mere fiber i brunt. Det er det eneste tal, der adskiller dem.

Den anden virkelige forskel er mikronæringsstoffer. Brunt ris bevarer sin klid og spire, så det bærer mærkbart mere magnesium, omkring 40 mg pr. 100 g kogt mod ca. 10 mg i hvid, plus flere B-vitaminer og fosfor. Det er nyttigt, men ikke det, der gør eller ødelægger en session.

Det passer ind i dagen.

Hvis man træner inden for en time eller 90 minutter, er hvid ris simpelthen mere praktisk. Mindre fiber betyder, at det renser maven hurtigere og er mindre tilbøjeligt til at sidde tungt under en belastet bar. Omkring 150 til 200 g kogt sammen med noget protein sætter sig normalt godt.

Tre timer eller mere før træning er ligegyldigt. Brunt ris har haft tid til at gøre sit arbejde, så spis det du virkelig vil.

Efter træning er der heller ingen magi. Glykogen fyldes op hele dagen, ikke i et 30-minutters vindue. Det er meget vigtigere at få 30-40 g protein i måltidet end farven på kornet ved siden af.

Hvem hver enkelt passer til

• Hvid hvis fordøjelsen er følsom, hvis du spiser tæt på træning, hvis din appetit er dårlig og du har brug for kalorier til at tabe dig let, eller hvis resten af dagen allerede er fyldt med grøntsager og bælgfrugter.
• Brunt Hvis du skærer og sult er problemet, hvis dit fiberindtag er lavt, eller hvis måltiderne har tendens til at lade dig lede efter en snack en time senere.

Hvis brun ris pålideligt forstyrrer din mave, er der ingen grund til at skubbe den igennem. Fiber kommer langt mere bekvemt fra grøntsager og Bønner, kikkererp og linser end fra et korn, du ikke tåler.

Kombinationer der virker

Ris vil aldrig bære proteinet alene, så tag det som halv tallerkenen. Nogle parringer, der er værd at holde i rotation:

• Ris og bælgfrugter, en gammel kombination der holder op ernæringsmæssigt fordi aminosyrerne supplerer hinanden.
• 200 g kogt ris, 150 g fjerkræ og en god masse grøntsager. Hvis man keder sig på den samme fugl, er der forskel på de to fugle. kalkun og kylling er mindre end de fleste antager.
• Kold ris som basis for en frokostkasse salat, bygget på samme måde som en Bulgur og kyllingekasse - som overlever en dag på arbejde.
• På de dage hvor ris føles som en opgave, en højprotein pasta ret som Bagte pastaer med broccoli og kylling gør det samme job.

Almindelige misforståelser

Hvid ris får dig til at blive fed. Intet gør det af sig selv; et kalorioverskud gør det. 20 kalorier pr. Portion betyder intet.

Brunt ris er meget mere proteinrigt. Det er det ikke. Der er et hul på 0,1 til 0,2 g pr. 100 g kogt, hvilket er usynligt i forhold til et daglig mål.

Det er et problem at have et glykæmisk indeks i hvid ris. Spis ris med kød, æg, yoghurt eller fedt og absorptionen ændrer sig mærkbart. Den enkelte fødevares GI-tal fortæller ikke meget om selve måltidet.

Køling af ris gør det til kost. Køling skaber resistent stivelse, men effekten er beskeden og ændrer knap nok kalorierne. Det er vigtigt at køle kogt ris hurtigt og køle det ned, for ris der står ved stuetemperatur i timevis er ikke ufarligt.

Arsen i brun ris. Klid indeholder mere af det end det hvide korn, og det er det eneste ægte argument mod at lave brun ris til hvert måltid. Hvis man skyller det før man laver mad og bruger rigeligt vand, reduceres mængden, og den nemmeste løsning er ikke at stole på ris som det eneste kulhydrat man får. Kartofler, havre, bulgur og pasta gør alle det samme.

Hvornår skal man gå til læge

Hvis fuldkornspisning næsten hver gang giver kramper, oppustethed eller løs afføring, er det ikke noget man er vant til, og det er værd at undersøge. Det samme gælder, hvis du har diabetes eller insulinresistens, hvor mængden og tidspunktet for kulhydratindtag ikke længere er en præference, men bliver en del af behandlingen.

Den korte udgave

Hvid og brun ris giver næsten de samme kalorier og protein. Brunt indeholder 2 til 3 g mere fiber pr. portion og mere magnesium; hvidt er lettere og virker bedre tæt på en session. Vælg den du vil spise, hold portionen op til 200 g kogt og læg nok protein ved siden af den. Det er her, at måltidet vinder eller taber, ikke i korns farve.