Mandarin Kalorier og protein: Tal og hvordan de passer til en kost

Mandariner bliver spist på autopilot: 10 sekunder til at skrælle, et halvt minut til at færdiggøre, og tre af dem er væk, før du har logget en eneste. Tallene er enkle: billigt pr. kalori, ordentligt med fiber og C-vitamin, og faktisk ubrugeligt som proteinkilde. Her er præcis hvad der er i dem og hvordan du kan bruge dem i din hverdag.

Kalorier og makroer

Værdierne er pr. 100 g spiselig portion, der betyder skrællet frugt uden skræl eller frø:

• 53 kcal
• 13,3 g kulhydrater, hvoraf ca. 10,6 g sukker
• 1,8 g fibre
• 0,8 g protein
• 0,3 g fedt
• ca. 85 % vand

I praksis vejer man sjældent en skrællet mandarin. En mellemstor vejer 80100100 g med skræl, og skorpen plus membraner tager omkring en fjerdedel af den vægt, hvilket efterlader 60 75 g - For at spise. Det virker til at 324040 kcal pr. stykkeOm 81010 g kulhydrater og et tegn. 0,5 g protein- Hvad? Større sorter på 130150150 g med skaldede jord omkring 556565 kcal.

Reglen, der er værd at huske: 3 mellemstore mandariner ≈ 110 kcalDet er omtrent det samme som en stor banan eller et stykke fuldkornsbrød.

Protein: Mandariner er ikke med i spillet.

Ved 0,8 g protein pr. 100 g, rammer 20 g protein en gennemsnitlig måltid ville tage ca. 2,5 kg skrællede mandariner og omkring 1.300 kcal sammen med det. Du får de samme 20 g fra:

• 65 g kyllingebryst (ca. 110 kcal)
• 3 store æg (ca. 215 kcal)
• 180 g 0 % græsk yoghurt (ca. 110 kcal)
• 85 g tunfisk i dåse i vand (ca. 95 kcal)

Hvis dit daglige mål er 1,6 2,2 g protein pr. kg legemsvægt for en 80 kg person, der er 12817176 g pr. dag frugt bidrager næsten intet til det. Man skal behandle mandariner som kulhydrater og fibre.

Hvad du faktisk får

• C-vitamin: 26,7 mg pr. 100 g, altså ca. 18 mg pr. mellemstor frugt. Fire mandariner dækker en voksenes daglige behov (759090 mg).
• Fiber: ca. 1,3 g pr. stykke. Tre mandariner giver 4 g eller 13 16% af det anbefalede 25 30 g om dagen.
• Kalium: 166 mg pr. 100 g. Ikke en standout, men det tilføjes i løbet af dagen.
• Volumen: Ved 85 % vand fylder 150 kcal mandariner maven langt bedre end 150 kcal kiks (som er ca. 30 g eller to kiks).

De skal være i et underskud.

Et typisk fedttabsunderskud er 300500500 kcal pr. dag, hvilket svarer til ca. 0,30.0,5 kg kropsvægt pr. uge. Fire mandariner er 130-160 kcal, så en tredjedel til halvdelen af det samlede underskud- Hvad? Den eneste fejl, folk begår med mandariner, er ikke at tælle dem.

Tre ting virker:

1. Bestem dig for antallet, før du begynder. Sæt 3 i en skål og efterlad posen i et andet rum. Spise direkte fra en 2 kg pose ender næsten altid med 688 stykker, hvilket er 250 250320 kcal.
2. Brug dem som dessert efter et proteinmåltid. Efter 150 g kød og en side, slukker to mandariner (70 kcal) sulten efter sødme billigere end noget andet.
3. - Udveksle dem med snacks. Hvis din sædvanlige snack er 50 g kiks (ca. 220 kcal), koster fem mandariner 180 kcal, giver dig 6 g fiber og tager fem gange så lang tid at spise.

Omkring uddannelse

To mandariner 30-45 minutter før. En session giver omkring 18 g hurtige kulhydrater og sidder let på maven nok til en 456060 minutters træning. For en hårdere session (siger 5 sæt med 5 på knuder plus tilbehør) er 20 g kulhydrater tyndt; tilføj en stivelseskilde to til tre timer tidligere.

Efter træning gør mandarinerne intet særligt af sig selv. Det vigtige er, at 254040 g protein inden for de næste to timerFrugten er bare en ekstra kulhydrat.

Hele frugter mod juice

Et glas 250 ml juice indeholder 566 mandariner: om 110120120 kcal og 25 g sukker, med under 0,5 g fiber tilbage, fordi det meste af det forbliver i massen. Du drikker den på 20 sekunder og føler ingenting. De samme kalorier som fuldfrugt tager 5 6 minutter at spise og giver 6 g fiber. Hele frugter vinder hver gang.

Hvor mange er for mange?

Der er ingen hårde grænser, men 3 5 stykker om dagen (110200200 kcal, 254545 g kulhydrater) passer til næsten enhver plan. Ved 10 mandariner får man 350-400 kcal og omkring 90 g kulhydrater fra en enkelt kilde meget af dit daglige budget for noget, der hverken giver protein eller fedt. Der opstår to praktiske problemer ved højere indtag: opblæsthed fra fibre og følsomhed i tandemaljen på grund af frugtsyre (skyl med vand og vent en halv time før børstning).

Hvornår skal man gå til læge

• Diabetes eller prædiabetes: Mandariner er i princippet fine, men aftales mængden og tidspunktet med din læge eller diætist, især hvis du overvåger blodsukkeret og ser stigninger.
• Nyresygdom: Hvis du har fået besked på at begrænse kaliumindholdet, er større mængder citrusfrugter ikke harmløse spørg om en bestemt daglig grænse.
• Reflux eller gastritis: Hvis citrus med sikkerhed forårsager halsbrand eller smerte, er det ikke noget du skubber igennem. Få det undersøgt.
• Med medicin: Grapefrugt har veldokumenterede interaktioner med flere lægemidler (statiner, nogle blodtryksmedicin, immunsuppressiva). Mandariner betragtes ikke som et problem, men hvis du er i behandling med mandariner, skal du kontakte din læge eller apotek.
• Hævelse i munden, kløe i halsen eller udslæt efter citrus stoppe og få vurderet, da det kan være en allergisk reaktion.

Den korte udgave

• 100 g skrællet mandarin: 53 kcal, 13,3 g kulhydrater, 1,8 g fiber, 0,8 g protein- Hvad?
• En mellemstor mandarin er 324040 kcal og om 0,5 g protein3 stykker er ca. 110 kcal.
• Som proteinkilde er det ubrugeligt 20 g protein ville tage 2,5 kg af frugt.
• Det er også godt med C-vitamin (4 stykker = en hel dag), fiber og meget fylde pr. kalori.
• Hold dig til 3 5 stykker om dagen, log dem i dit indtag, og plukke hele frugt over juice.