Perske Kalorier og protein: Hvordan det egentlig passer ind i din kost

Persikker er en af de frugter, man føler sig skyldig over når man spiser en og så spekulerer på, om man lige har ødelagt dagen. Talene siger det modsatte: En mellemstor fersken indeholder omkring 58 kcal, omtrent en halv spiseskefuld olivenolie. Her er præcis hvad du får, og hvor en fersken faktisk hjælper versus hvor den ikke gør noget.

Kalorier og makroer

Frisk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk.....................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

• 39 kcal
• 0,9 g protein
• 9,5 g kulhydrater, hvoraf ca. 8,4 g naturlige sukkerarter
• 1,5 g fibre
• 0,25 g fedt
• ca. 89 g vand, 190 mg kalium, 6,6 mg C-vitamin

I praksis spiser man hele frugter, ikke 100 g portioner. Gruben er 8-10% af vægten, så realistisk: en lille fersken på 130 g ≈ 46 kcal, et medium med 165 g ≈ 58 kcal, en stor på 200 g ≈ 70 kcal- Hvad? Nektariner er næsten identiske, lidt tættere: 44 kcal og 1,06 g protein pr. 100 g. Hvis man spiser et helt kilo ferskner om ugen, er det omkring 350 kcal mindre end en stor burger.

Proteinet er ubetydeligt.

Det er den del, folk overvurderer. Ved 0,9 g pr. 100 g er der også 500 g fersken giver dig 4,5 g protein., og det er et ufuldstændigt protein med meget lidt leucin. Hvis man vejer 80 kg og har som mål at indtage mellem 1,6 og 2,2 g protein pr. kg, er det 128-176 g pr. dag. Et halvt kilo ferskner dækker omkring 3% af det. Behandl ferskner som vand, kalium og fibre få protein et andet sted.

Hvordan man gør en fersken til et rigtigt måltid

• 200 g græsk yoghurt (til 2% fedt, ikke 10%) + 150 g fersken ≈ 180 kcal, 21 g protein
• 150 g cottage cheese + 150 g fersken ≈ 200 kcal, 18 g protein
• 30 g proteinpulver i 300 ml vand + 2 ferskner ≈ 240 kcal, 25 g protein
• 3 hele æg + 1 fersken ≈ 280 kcal, 20 g protein

Hvorfor pærerker er underbudt

Størrelse. 300 g ferskner fylder en tallerken for 117 kcal100 g kiks kan fås i en hånd og koster omkring 480 kcal. Hvis du har et 500 kcal dagligt underskud ca. 0,5 kg om ugen hjælper fersken dig med at holde dig i dette underskud uden at være sulten hele aftenen.

Frugt ødelægger sjældent en kost. Hvad der bliver spist ved siden af det og efter det gør.

Friske, konserverede, tørrede, med saft

• Frisk: 39 kcal / 100 g. Det er din baseline.
• I saftkonzerver, afvandet: ca. 54 kcal / 100 g. Perfekt brugbar.
• I konserver i tung sirup: ca. 74 kcal/ 100 g med næsten det dobbelte sukker. Hvis man dræner siruppen, sparer man 15-20 kcal pr. 100 g.
• Tørret: ca. 240 kcal/ 100 g med 3,6 g protein. Proteinindholdet ser bedre ud, men 100 g tørret fersken er ca. 5 friske, komprimeret i to håndfulder 300 300 kcal forsvinder uden at du bemærker det.
• Saft og nektar: Et 250 ml glas indeholder 110-135 kcal uden fibre, og det fylder dig ikke som to hele ferskner gør for færre kalorier.

Omkring uddannelse

Persikker er lette og renser maven hurtigt. To mellemstore ferskner (ca. 300 g) giver dig 28 g kulhydrater for 117 kcal Spis dem 45-60 minutter før træning Hvis du vil have noget lille før 4-5 sæt med knude eller dødløft. Efter at have trænet en fersken alene gør det intet meningsfuldt: Tag først 25-40 g protein, og tilsæt derefter frugt til kulhydrater og væske. For en 60 minutters session i sommervarmen giver 2-3 ferskner omkring 570 mg kalium sammen med vand og salt.

Sukker, GI og hvem der skal se det

Persikens glykemiske indeks er lavt, omkring 28-42, og den glykemiske belastning af en mellemstor persik er kun omkring 4-5. Sukkeret kommer pakket med fibre og vand, så det opfører sig ikke som den samme mængde sukker fra saft. De fleste mennesker med type 2-diabetes spiser 1-2 ferskner sammen med et måltid der indeholder protein.

Hvornår skal man gå til læge

• Nødbehandling, øjeblikkeligt. hævelse af læber, tunge eller hals, elskovssvulst, vejrtrækningsbesvær eller svimmelhed efter at have spist fersken. Persikeallergi (LTP- proteinet i huden) kan være alvorlig.
• Kløe eller prikk i munden efter frisk fersken, især hvis du reagerer på bjørke pollen se en allergolog. Kokt frugt eller frugt i dåse tolereres ofte fint.
• Opblåsthed, kramper eller diarré efter 2-3 ferskner, der vedvarer efter 3-4 uger mulig fruktose- eller sorbitolintolerance. Begynd med din læge.
• Hvis du har diabetes, og dine værdier 2 timer efter måltiderne fortsætter med at være over 10 mmol/ l, skal du ikke justere din medicin selv.
• Hvis du har nyresygdom med begrænset kaliumindhold, skal du aftale frugtindtag med din læge, før du tilføjer 300-400 g fersken om dagen.

Den korte udgave

• 100 g fersken: 39 kcal, 0,9 g protein, 9,5 g kulhydrater, 1,5 g fiber. En mellemstor frugt ≈ 58 kcal.
• Udelukket som protein 500 500 g giver 4,5 g. Spis det med yoghurt, ost eller æg.
• Tørret fersken indeholder ca. 6 gange så mange kalorier pr. gram frisk; saft fjerner fibren og fylden.
• To ferskner 45-60 minutter før træning er 28 g lette kulhydrater, der ikke sidder i maven.
• Hævelse i læber og hals og vejrtrækningsbesvær efter fersken betyder akut behandling, ikke vent.