Salm og olieholdig fisk: Omega-3 i en reel portion

Lax er dyrt, sardiner koster næsten ingenting, og begge står under samme mærke på disken. Spørgsmålet er, hvad man får for pengene. Hvor meget protein, hvor meget omega-3 og hvor ofte det faktisk er værd at spise.

Svaret er mindre kompliceret, end hylden lader det se ud. En eller to portioner fed fisk om ugen dækker grunden til at folk spiser den i første omgang, og forskellen mellem den dyreste og den billigste variant på tallerkenen er langt mindre end forskellen på kvitteringen.

Hvad en portion faktisk giver dig

Disse er afrundede gennemsnit pr. 100 g kogt fisk, og de bevæger sig med tilberedningsmetoden. Tørrstegt koncentrerer alt, når vandet fordamper, pan-frystning i olie tilføjer 51010 g fedt pr. Portion, og dåsefisk afhænger helt af om den sidder i olie eller i vand.

• Opdrættet laks: ca. 210 kcal, 22 g protein, 13 g fedt, hvoraf 1,52 g er EPA og DHA.
• Vilde laks: ca. 160 kcal, 24 g protein, 7 g fedt, ca. 11,5 g EPA og DHA.
• Smadder: Det er en meget stor del af den samlede mængde omega-3-acid, der anvendes i produktionen.
• Sardin i dåse, drænet: ca. 200 kcal, 24 g protein, 11 g fedt, ca. 1,5 g EPA og DHA, plus ca. 300 mg calcium fordi du spiser knoglerne.
• Forræder: ca. 150 kcal, 21 g protein, 6 g fedt, ca. 1 g EPA og DHA.
• Tinseret tun i vand: Det er en meget stor mængde protein, der indeholder ca. 115 kcal, 25 g protein, 1 g fedt men kun ca. 0,3 g EPA og DHA.

Fiber er nul i alle fisk, uden undtagelse. Det er det første, et fiskemælke har brug for. grøntsager, bælgfrugter eller fuldkorn.

Ingen vejer 100 gram i virkeligheden. Supermarkedets laksefilleter er normalt 140-180 g rå og mister en femtedel til en fjerdedel af den vægt i ovnen, så en filet indeholder ca. 25-30 g protein og 2-3 g omega-3. En 120 g-tunnel sardiner, der er drænet, giver ca. 20 g protein og 1,5 g omega-3.

Det passer ind i ugen.

Generelle retningslinjer fastsætter 250500500 mg EPA og DHA om dagen, hvilket er 23.3,5 g over en uge. En portion laks eller makrelle dækker næsten det hele alene; to gør det nemmere at få det helt klart. Der er ingen præmie for at spise det hver dag.

Hvis man træner og man sigter mod 1,6 g protein pr. kg kropsvægt, er fisk et måltid i den beregning snarere end hele planen. Æg, yoghurt, kylling og bælgfrugter gør stadig det tunge arbejde a fem minutters morgenmad med 30 g protein Det er den første dag, og kyllingen dækker de fleste aftener.

Et fungerende mønster: Laks eller makrelle en gang til middag, sardiner eller tun en gang til frokost, kylling eller æg resten af tiden. En dåse sardiner er lige i en Bulgursalat, der bliver til frokosttid I stedet for kyllingen, og om aftenen du har lyst til noget andet der er altid Hvalpepisker med yoghurt i marineringen- Hvad?

Hvem det passer til, og hvem det ikke passer til.

Fedtfisk virker godt, hvis man spiser vedligeholdelsesniveau eller lidt over, hvis man vil have protein, der ikke er tørt, og hvis man får lidt D-vitamin om vinteren fedtfisk er en af de meget få fødevarer, der indeholder nogen meningsfuld mængde.

Det passer dig mindre, hvis du er i et hårdt underskud at tælle hver kalori. Laks indeholder omkring dobbelt så mange kalorier pr. gram protein som hvidfisk eller tun i vand. Det er ikke en fejl i maden, men bare et spørgsmål om hvor den passer ind.

Hvis man er allergisk over for fisk eller skaldyr, kan man helt springe over det. Sardiner og makrel indeholder også meget puriner, så enhver der har gikt bør tale med sin læge om det. Og hvis man simpelthen ikke kan holde fisk ud, giver algeolie det samme EPA og DHA - det er den eneste plantekilde der gør, mens hørfrø og valnødder giver ALA, som kroppen omdanner dårligt.

Kombinationer, der ikke kræver nogen anstrengelse.

• Laksfilé, 121414 minutter ved 200 °C, med kartofler og grøn salat.
• Konserveret sardiner på fuldkornstoste med citron og rød løg 3 minutter, ca. 25 g protein.
• Makrel i en tør pære, serveret med bønner eller kikærter, så måltidet har noget fiber i det.
• Tun i vand blandet med yoghurt i stedet for mayonnaise, plus majs og tomat.
• I gårsdagens kolde laks flækkede gennem pasta, på samme princip som dette. Bagte pastaer med broccoli og kylling- Hvad?

Myter der er værd at slå ned

"Tinsfisk er en dårlig erstatning". - Det er det ikke. Konserverede sardiner og makrel holder fast i deres omega-3-stoffer og er lige så proteinerede som frisk fisk til en brøkdel af prisen.

"Tunfisk tæller som fed fisk". Tinslagret tun i vand er en fremragende proteinkilde, men indeholder meget lidt EPA og DHA. Hvis omega-3 er pointen, er det ikke en erstatning for laks eller makrelle.

"Fodret laks er værdiløs". Opdrættet laks giver faktisk lidt mere omega-3 per portion end vild laks, fordi den er fedtere. Fedtsyreprofilen er forskellig, men du mister intet i gram EPA og DHA på tallerkenen.

"Røgte laks er det samme". Det er næringsmæssigt tæt på, men det indeholder omkring 3 g salt pr. 100 g og portionerne er små 50 50 g røget laks indeholder omkring 10 g protein, ikke 25.

"Fiskoliekapsler gør det samme". De giver fedtsyrerne, men ikke proteinet, jodet, selenet eller D-vitaminet som fisken indeholder. Beviserne er stærkere for at spise fisk regelmæssigt, ikke for at behandle en kapsel som en erstatning.

Hvornår skal man gå til læge

Spørg før du tager større doser af fiskeolie, om du tager blodfortyndende medicin. Graviditet er forbundet med specifikke råd om store rovfisk og kviksølv laks, sardiner, makrell og ørred er på laveste niveau, men følg de råd, som din egen læge giver dig. Enhver allergisk reaktion på fisk, der indebærer hævelse eller vejrtrækningsbesvær, kræver akut behandling.

Den korte udgave

En portion 120-150 g fed fisk giver dig ca. 25-30 g protein, 2-3 g omega-3 og ingen fiber overhovedet. To portioner om ugen er nok. Sardiner og makrell giver næsten det samme som laks for langt mindre penge, og tun i vand er et proteinmåltid snarere end et omega-3-måltid. Resten er detaljer.