Fem minutters morgenmad med 30 g protein: tre opskrifter

Når man har fem minutter om morgenen, er protein det første, der forsvinder fra morgenmaden. En kage og en kage giver syv eller otte gram, og det er det indtil frokost. Disse tre morgenmaden er lavet i en skål, en stegepanne og en shaker, hver med omkring 30 g protein, og ingen af dem behøver noget forberedt natten før.

Forberedelsestid og portioner

Forbered dig. Fem minutter pr. opskrift. Til madlavning: 0 minutter til skålen og shaken, 3 minutter til omeletten. - Servier: En portion pr. opskrift, så tre separate morgenmads.

At lave mad til to er at fordoble mængden. Omletten er undtagelsen: Du vil have en 28 cm panne eller to partier, ellers bliver den midterste rå.

Indhold af råvarer

1. at: Græsk yoghurtskål med havre og hindbær

• 250 g græsk yoghurt (2% fedt)
• 30 g hvid havregryn
• 100 g hindbær, friske eller frosne
• 10 g honning
• en kniv kanel (frivilligt)

2. at være en Æg og æghvidemælte med ost

• 2 æg (ca. 120 g skallede)
• 120 ml flydende æghvide eller hvide fra 4 æg
• 20 g halvt hård ost, ristet
• 80 g kirsebærtomater
• 5 ml olivenolie
• en kniv salt og peber

3. Det er ikke muligt. Banan- og jordnøddesmørshake

• 200 ml mælk (1,5% fedt)
• 25 g valleproteinpulver (ca. 20 g protein)
• 1 banan, ca. 100 g skrællet
• 10 g jordnøddesmør
• 23 isstykker

Metode

Yoghurtskål

1. Sænk yoghurt i en dyb skål og løs den med en ske.
2. Rør i havre i ca. 20 sekunder, indtil hver fløjte er våd.
3. Hvis hindbærene er frosne, skal de lades stå i to minutter eller opvarmes i 30 sekunder i mikrobølgeovnen på lavest mulige temperatur.
4. Tilsæt hindbær og honning og fold dem kun ovenpå, så frugten forbliver hel.
5. Smør det med kanel og spis det med det samme. Hvis man lader det stå i mere end ti minutter, absorberer havrevandet og hele grejen bliver fast.

Omelette

1. Opvarm en 24 cm-pan over mediumhøje og tilsæt olivenolie.
2. Kast æggene og hvide med en gaffel i 15 sekunder og krydrer derefter.
3. Halver kirsebærtomater og lad dem blande i panden i 30 sekunder.
4. Hæld æggene ind, lad varmen falde til medium og træk kanterne mod midten med en spatel, indtil basen er sat.
5. Spredt over osten, fold omeletten og fjern panden fra ilden efter 30 sekunder den resterende varme smelter osten godt nok.

Ryst

1. Hæld mælken ind før pulveren, uanset om du bruger en blender eller en shaker, så intet bliver kørt på bunden.
2. Tilsæt proteinet, bananen i stykker og jordnøddesmøret.
3. Smid i isen og bland i 30 sekunder.
4. Ingen blender: Smær bananen med en gaffel, put alt i en shaker og ryst i tyve sekunder.
5. Drik den inden for få minutter, for den adskiller sig og skal rystes igen.

Næring pr. portion

Disse tal er en anslået pr. portion, beregnet på grundlag af ovennævnte beløb. Afhængigt af hvilken yoghurt, ost og pulver man bruger, er en svingning på omkring ti procent normalt.

Yoghurtskål

• Kalorier: omkring 360 kcal
• Protein: 30 g
• Kulhydrater: 44 g
• Fedt: 8 g

Omelette

• Kalorier: omkring 340 kcal
• Protein: 31 g
• Kulhydrater: 5 g
• Fedt: 21 g

Ryst

• Kalorier: omkring 345 kcal
• Protein: 30 g
• Kulhydrater: 36 g
• Fedt: 9,5 g

Variationer og swaps

Skyr erstatter græsk yoghurt gram for gram og giver dig tre til fire gram mere protein med mindre fedt. Almindelig almindelig yoghurt gør ikke arbejdet her: 250 g giver ca. 10 g protein, så du skal bruge 20 g pulver for at få det samme antal.

Malmbær er der for fibre og en lille mængde sukker, men jordbær eller blåbær virker på samme måde. Hvis De vil have de nøjagtige tal, har vi dem til Malmbær og for jordbær- Hvad?

Mælkeprodukter og ægfri: skift yoghurt med en soya-version med mindst 5 g protein pr. 100 g og tilsæt 20 g plantepulver og om morgenen med ti minutter til overs til at lave vegansk bananprotein pandekager I stedet for omeletten.

En 40 g snit fuldkornbrod ved siden af omeletten giver ca. 95 kcal, 3,5 g protein og 17 g kulhydrater, hvilket er værd hvis man træner før middag. Når selv fem minutter er for meget, en fem dages madforberedelse dækker dig og holder hjemmelavede proteiner I skabet håndterer de morgenmad du spiser i bilen.

Hvornår skal man gå til læge

Hvis mælkeprodukter regelmæssigt får dig til at føle dig oppustet, kramper eller løbe på toilettet, er opskriften ikke problemet laktose sandsynligvis er det, og det er værd at tjekke med en læge før du skærer en hel fødevaregruppe ud. Ved nyre- eller leverlidelser skal man rådføre sig med en læge om proteinindtagelsen og ikke med en artikel.

Kort sagt:

Tre morgenmad, fem minutters arbejde, ca. 30 g protein hver. Yoghurtskålen, når man skal bruge brændstof til træning, omeletten, når man skal holde kulhydraterne lave, shaken, når man spiser på farten. Alle tre ligger mellem 340 og 360 kcal, hvilket passer til et underskud lige så let som vedligeholdelse.