Råbønner: Hvor mange kalorier og hvor meget protein og hvor de passer ind i din kost

Rosiner er en af de fødevarer, folk skændes om endeløst halvdelen kalder dem natur slik, halvdelen kalder dem en sund snack. Sandheden er kedelig og målbar: De er en koncentreret kulhydratkilde uden næsten noget protein. Her er tallene og de rigtige portionsstørrelser, så du kan bestemme hvor de passer.

Hvad er der i 100 gram?

Værdierne varierer lidt efter sort (sultanaer, mørke, gyldne), men gennemsnittet pr. 100 g ser sådan her ud:

• Kalorier: ca. 300 kcal
• Kulhydrater: ca. 79 g, hvoraf 596565 g er sukker
• Protein: ca. 3 g
• Fedt: under 1 g
• Fiber: ca. 3,7 g
• Kalium: ca. 750 mg
• Jern: ca. 1,9 mg

Problemet er, at ingen spiser 100 g som en portion som er en hel kop plus en halv håndfuld. De rigtige portioner ser sådan her ud:

• 1 spiseskefuld (ca. 10 g): 30 kcal, 8 g kulhydrater, 0,3 g protein
• En håndfuld (ca. 30 g): 90 kcal, 24 g kulhydrater, 1 g protein
• En lille æske (ca. 43 g): 130 kcal, 34 g kulhydrater, 1,3 g protein

Proteinet er i bund og grund nul.

Tre gram pr. 100 g lyder som noget, indtil man laver regningen. For at få 20 g protein ud af rusin - en mængde der faktisk betyder noget for et måltid - ville du have brug for omkring 650 g, hvilket er tæt på 2.000 kcal. Det er ikke en mulighed for nogen.

Så lad rosiner være en kilde til kulhydrater. Hvis du vil have et måltid der holder dig mæt, så kombiner det med en rigtig proteinkilde:

• 30 g rusin + 200 g græsk yoghurt: ca. 215 kcal og 21 g protein
• 20 g rusin + 60 g havre + 250 ml mælk: ca. 400 kcal og 17 g protein
• 25 g rusin + 100 g fedtfattig quark: ca. 190 kcal og 13 g protein

Sukker, fibre og hvordan din krop reagerer

Råbins glykæmiske indeks er omkring 55 65, så moderat: lavere end hvidt brød, højere end et æble. Sukkeret forekommer naturligt, men i blodet opfører det sig præcis som tilsætnings sukker 30 30 g rusin indeholder omkring 24 g sukker, omtrent fem sukkerkuber. Fibrene og tyggeriet bremser absorptionen lidt, men ikke dramatisk.

Tempelregel: Hvis du spiser det alene, kan du forvente en hurtig blodsukkerstigning. Spises med yoghurt, æg eller nødder, er stigningen mærkbart fladere og holder længere.

Når rosiner giver mening

• 30 40 40 g, 30 til 60 minutter før træning. Det er 25 32 g hurtigt tilgængelige kulhydrater, nok til en 60 minutters styrkesession på omkring 20 sæt, uden at sidde tungt i maven.
• Under lang kardio. For løb eller kørsel over 90 minutter er målet 306060 g kulhydrater pr. time; 30 g hver 30 til 40 minutter dækker den nederste ende.
• Efter træning, sammen med protein. 40 g giver ca. 32 g kulhydrater til genopfyldelse af glykogen; tilsæt 253030 g protein fra en normal fødevare.
• Som et sødt bytte. 30 g rusin (90 kcal) i stedet for en 50 g chokoladebar (ca. 260 kcal) sparer 170 kcal og du får stadig noget sødt.

Når de ikke gør det.

Det største problem er at spise lige fra posen foran fjernsynet. 200 g forsvinder på ti minutter, og det er 600 kcal en fuld måltid værd af energi uden noget af fylden og intet af proteinet.

Hvis man er i mangel og vælger efter mætning, vinder friske druer: 100 g frisk drue er omkring 69 kcal, 100 g rusin omkring 300. En håndfuld 30 g rusin koster omtrent de samme kalorier som 130 g frisk drue, men den fylder dig ikke i nærheden af det samme, fordi vandet er gået væk, og mængden er faldet til en fjerdedel.

Hvor meget skal budgetteres pr. dag

Eksempel: En 80 kg mand træner fire gange om ugen, daglig mål på 2.400 kcal og 130 g protein. 50 g rusin om dagen (30 g før træning, 20 g i havre) er 150 kcal, ca. 6% af indtaget let at passe uden drama.

• I underskud: 20 40 40 g pr. dag
• Vedligeholdelses- eller gevinstfasen: 40 80 80 g pr. dag
• Udholdenhedstræning over 90 minutter: 100 g eller mere på lange sessiondage

Væg portionen i de første to uger. Næsten alle overskyder en håndfuld med 50 til 100%, så i stedet for 30 g spiser de 50 eller 60 g. Efter to uger er øjet kalibreret, og man kan lægge vægten ned.

Tænderne og fordøjelsen

Rosiner er klæbrige og sidder længere i tandgruvene end en almindelig slik, så skyl munden med vand bagefter og børst 20 til 30 minutter senere i stedet for straks.

De indeholder også fruktaner, så hvis man har en følsom tarm eller irritabel tarmsyndrom, kan en portion på 30 g forårsage oppustethed. I så fald starter med 101515 g og se hvordan du reagerer. Mere end 80 100 g i én omgang har en mild afføringsvirkning for de fleste mennesker.

Hvornår skal man gå til læge

• Hvis du har diabetes eller er prædiabetisk, skal du tale med din læge eller diætist før du spiser rusin, og måle blodsukkeret 60 til 90 minutter efter at du har spist det.
• Hvis du har nyresygdom 100 g indeholder ca. 750 mg kalium, hvilket ikke er ubetydeligt ved begrænset indtag.
• Hvis hævelse, smerter eller en ændring i tarmvanerne varer mere end tre til fire uger, er det ikke rosiner og er det værd at få undersøgt.
• Ved uforklarligt vægttab eller vægtforøgelse på mere end 5% af kropsvægten over en periode på tre måneder.
• Hvis du tager jerntilskud eller har anæmi er rosiner ikke den rigtige løsning; 100 g dækker kun ca. 10% af det daglige behov i en dårlig absorberet form.

Den korte udgave

• 100 g rusin er omkring 300 kcal, 79 g kulhydrater og kun 3 g protein.
• En realistisk håndfuld er 30 g: 90 kcal, 24 g kulhydrater, 1 g protein.
• Som proteinkilde er de ubrugelige altid kombineret med yoghurt, quark, æg eller mælk.
• De er bedst i form 30 til 60 minutter før træning og under cardio på mere end 90 minutter.
• I en underskudsperiode skal man holde sig til 204040 g pr. dag og veje portionen i de første to uger.